Sedere a mandolino. Ecco 5 esercizi che lo scolpiscono!
Scopri come allenare il tuo fondoschiena in modo da ottenere un invidiabile “sedere a mandolino”: un’attività ottimale su glutei e postura, che tonifica i muscoli e migliora la posizione del bacino, comprende diverse esercitazioni nel training quotidiano.
La forma perfetta per i glutei arriva dopo un considerevole allenamento, si sa, ma si può impostare fin dall’inizio una serie di esercizi per il sedere a mandolino, agendo su differenti lati della muscolatura a fondoschiena.
Esercizi Glutei: come allenarsi.
Per avere un sedere tonico e dai glutei sollevati, il cosiddetto sedere a mandolino, è necessario allenarsi con una metodologia che preveda dei carichi, come pesi e bilancieri, che aiutino il muscolo del gluteo a svilupparsi, contrastando gli sforzi effettuati dal sovraccarico.
Niente lavoro aerobico, che fa perdere peso (neanche lo step è ottimale…), bensì un training indirizzato alla tonicità della muscolatura, come gli affondi, i piegamenti, lo squat e alcuni esercizi utili per agire sulle abduzioni, adduzioni ed estensioni dell’anca.
1. Esercizi Glutei: Lo Squat.
Questa tecnica di allenamento nasce per un lavoro speciale sui muscoli delle cosce ma, agendo in modo corretto, contribuisce anche alla tonicità dei muscoli del sedere.
Il carico da prendere sulle spalle va valutato in modo che si possa arrivare al limite del vostro sforzo, partendo dalla posizione a corpo libero: divaricate le gambe fino a portarle alla stessa larghezza delle spalle, ruotate i piedi all’infuori di circa 30° e inclinate il busto in avanti, accovacciandovi. Una volta che le cosce avranno superato la posizione parallela al terreno, stendete le game e raddrizzate il tronco, ritornando nella posizione di partenza.
È importante non inarcare troppo la schiena, per evitare carichi che la penalizzino.
Dapprima dovrete prendere confidenza con questi esercizi, dopo di che potrete poggiare il bilanciere sui trapezi. Attenzione alla posizione del peso: potreste farvi male, quindi è bene chiedere la supervisione di un personal trainer oppure andare per gradi, con pesi minimi se non siete ben allenati.
Gli esercizi per ottenere un sedere a mandolino tramite lo squat, vanno effettuati con serie da almeno 10 ripetizioni, spingendo in modo corretto sui talloni, per permettere ai muscoli del sedere di lavorare al meglio.
2. Esercizi Glutei: ponte per glutei e lombari.
Ci si sdraia in posizione supina e si piegano le gambe, tenendo i piedi ben piantati sul terreno come posizione di partenza per creare un “ponte” col proprio busto. Da tale posizione si estende l’anca e si contraggono i glutei nella salita, per poi scendere con calma. In tal modo lavorerà tutta la muscolatura del fondoschiena, in particolare se utilizzate anche un leggero peso tra il bacino e l’addome.
Si tratta dell’esercizio più agevole da compiere, anche a casa, ma è importante essere prima adeguatamente riscaldati, per evitare stiramenti o fastidi ai muscoli lombari.
3. Esercizi Glutei: gli affondi per la muscolatura degli arti inferiori.
Molti trainer la consigliano come una pratica eccellente per ottimizzare il lato b. Si lavora su cosce e glutei, per ottenere un inappuntabile culo a mandolino, partendo da una posizione a corpo libero in piedi, con le gambe leggermente divaricate.
Impugnando due manubri leggeri, si tengono le braccia rilassate e si esegue un passo in avanti, un affondo della gamba in modo che crei un angolo retto tra la tibia e la coscia.
Una volta che si prende questa posizione, spesso vista negli affondi dei giocatori di scherma, la tibia va tenuta perpendicolare al terreno mentre la gamba che rimane indietro, dovrà flettersi anch’essa ad angolo retto.
Il busto va inclinato in avanti di pochi gradi: è qui che si coinvolgono al meglio i muscoli dei glutei!
4. Esercizi Glutei: estensioni sul tappetino.
In questo caso, si tratta di isolare i muscoli dei glutei, per rassodarli tramite una perfetta ginnastica per il sedere a mandolino, che vada a migliorare anche i muscoli della schiena, i lombari e la colonna vertebrale.
Il tappetino ginnico è la base su cui poggiare ginocchia e avambracci in una posizione quadrupede, per poi estendere le gambe con il ginocchio flesso. Si tratta di estensioni per i glutei che, combinate con altri esercizi per il fondoschiena, possono portare a dei risultati non solo per chi vuole avere un sedere a mandolino, ma anche per chi desidera tonificare tutta la zona lombare.
Anche in questo caso, sono necessarie almeno delle serie da 15 ripetizioni per iniziare.
5. Esercizi Glutei: correggere la postura, per evitare un lato b piatto.
Anche la ginnastica posturale può agire da questo punto di vista, con una correzione della postura errata a livello del bacino. Se l’osso sacro si orizzontalizza, i glutei si alzano e quindi l’effetto “culo a mandolino” è possibile; se l’osso sacro è retroverso, si verticalizza e i glutei si abbassano. La postura in questione può rendere vano qualche esercizio per il lato b a mandolino, dato che fa rimanere i glutei piatti nonostante il lavoro di tonificazione, oltre a provocare dei fastidiosi mal di schiena.
Va, quindi, corretta sotto la guida di un trainer posturale, e si può lavorare con esercizi posturali mirati a stimolare l’antiversione del bacino.
Attenzione: nel caso ci sia una posizione neutra del bacino, non vanno effettuati allenamenti in merito, bensì solo esercizi di tonificazione.
Assottigliare il punto vita: un consiglio per esaltare il sedere a mandolino.
Diversi esercizi di fitness utili al lato b sono dedicati anche ai muscoli dei fianchi, al fine di snellire il punto vita e rendere più slanciata la figura, in modo che le curve del fondoschiena risaltino.
In particolare, si consiglia di tonificare gli addominali tramite degli esercizi per modellare il girovita e il ventre, agevolando il rinforzo di tutta la struttura nella zona lombare che precede il sedere.
Il plank laterale rappresenta un esercizio di resistenza per modellare il punto vita: distesi su un fianco, appoggiatevi sull’avambraccio, con una mano al pavimento e il corpo sollevato, in modo da formare una linea diagonale con il pavimento. Si deve abbassare il punto vita il più possibile, per arrivare a pochi centimetri dal terreno, rialzarsi e poi riabbassarsi… tenete la posizione per circa 15 secondi e poi cambiate il lato del training.
Un costante allenamento può dare ottimi risultati: da eseguire tutto l’anno, per sfoggiare il miglior fondoschiena nella prova costume!
