KETTLEBELL TRAINING. COS’È E PERCHÉ FUNZIONA
Negli ultimi anni, nel mondo delle palestre, sta prendendo piede l’utilizzo di un attrezzo chiamato kettlebell, o girya dal russo, un peso in ghisa sferico che sembra una palla di cannone, provvisto di maniglia. Questo strumento ha un peso variabile che va dai 4 a oltre 48 kg, ma ha il vantaggio di occupare pochissimo spazio e di avere una versatilità incredibile nell’utilizzo. Il Kettlebell Training infatti riesce a coniugare in un’unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardio vascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio.
Come e perché l’allenamento il kettlebell training migliora il nostro corpo.
Il Kettlebell Training o Girevoy Sport per molto tempo è stato l’allenamento dell’esercito sovietico, preso poi a modello dal regime. Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale, dice che il kettlebell è “una palestra completa che si tiene in una mano.”
Tuttavia non è l’attrezzo che da solo per magia agisce sul corpo, sono i principi con cui si usa questo strumento che sono estremamente benefici, ma bisogna imparare ad eseguire i movimenti nel modo giusto per far sì che producano i miglioramenti desiderati. Seguendo un corso di Kettlebell Training si potrà acquisire una maggior consapevolezza delle tecniche e dei processi fisiologici che sono alla base di questo allenamento, di cui parleremo in breve nelle prossime righe.
Il Kettlebell Training è fondato su una tipologia di movimento detto “balistico”, termine che in fisica meccanica identifica lo studio del moto di un proiettile. Nell’ambito del body building, “balistico” è l’allenamento in cui lo strumento che si usa acquista velocità di lancio e poi prosegue per inerzia. In questi esercizi il corpo imprime un’accelerazione al kettlebell, che prosegue con la propria inerzia e poi ricade spinto dalla forza di gravità, per essere nuovamente lanciato. Il workout con due pesi kettlebell consiste nella ripetizione di una serie di movimenti che attivano diversi gruppi muscolari.
Gli esercizi con i kettlebell possono essere una valida alternativa a quelli a corpo libero o al sollevamento classico con pesi e bilancieri. Questo strumento garantisce movimenti che si adattano meglio alle linee del corpo e alla conformazione fisica di ognuno. Inoltre, è una vera e propria palestra portatile: ci si può allenare fuori all’aria aperta, in palestra o a casa, tutto con una spesa modesta, con prezzi che partono da circa 50 euro.
Come il kettlebell training agisce sui muscoli.
Il kettlebell di solito si usa nel cosiddetto Allenamento Funzionale. Nei diversi workout, ne esistono molte tipologie, si va a lavorare principalmente sulle fibre muscolari di tipo IIa, le ossidative glicolitiche. Queste sono una via di mezzo tra il tipo I (fibre rosse, lente ma resistenti) e il tipo IIx (fibre bianche, forti ma poco resistenti nella durata). L’allenamento Kettlebell riesce a modificare il loro metabolismo a seconda dello stimolo nervoso condotto.
Quando ci si muove, ci si sposta sempre alla velocità più economica per l’organismo. Le fibre muscolari che si attivano per prime sono sempre quelle più deboli, ma che possono sopportare più lavoro. A mano a mano che il carico sale si attivano quelle più forti, che di solito sono a riposo. Dunque, è il carico che determina il gruppo di fibre con cui il corpo lavora. Questo è importantissimo per capire i benefici del kettlebell. In movimenti con un certo sovraccarico e un’alta velocità, tipici quando si usa questo attrezzo, le fibre più lente non vengono utilizzate, perché hanno una velocità di conduzione troppo lenta. I movimenti esplosivi, che richiedono nell’immediato molta forza, vanno a richiamare le fibre IIx. Quindi, se si vogliono reclutare le fibre più forti, è necessario unire forza e velocità.
Imparare a essere forti e veloci con il kettlebell training.
Nell’ambito della preparazione atletica o del body building, il kettlebell sta avendo un grande successo per una particolarità che lo rende unico, di facile utilizzo e vantaggioso rispetto a tutti gli altri attrezzi da palestra. Il kettlebell, a differenza degli usuali pesi e bilancieri, ha il manico.
La presa nei bilancieri e manubri è in realtà una semplice impugnatura: l’attrezzo viene stretto in un pugno dalla mano che lo avvolge. Il kettlebell invece ha una presa carpea, con il manico che si incastra sul polso. In questo modo le dita della mano non devono impugnare l’attrezzo ma rimangono libere, e il peso si scarica direttamente sulle ossa carpali. A parità di peso, con il kettlebell è possibile ripetere l’esercizio per volte e per più tempo, o viceversa, a parità di tempo sarà possibile utilizzare pesi maggiori.
Eseguendo degli snatch e dei jerk con i kettlebell si riusciranno a fare movimenti esplosivi e veloci, e grazie alla presa comoda tramite il manico, sarà possibile usare anche carichi significativi, 24-32-40 Kg per mano, per un totale di 48-64-80 Kg.
Dalla Russia con ardore, l’allenamento che fa bene a tutti.
Per molto tempo in Russia, durante il regime sovietico e nel periodo successivo, il kettlebell è stato l’unico strumento per l’allenamento, utilizzato nelle scuole, nelle palestre e soprattutto per l’addestramento dell’esercito. Il fitness di oggi sta riprendendo in considerazione il kettlebell perché si è scoperto, anche a livello scientifico, che i benefici dovuti alla possibilità di coniugare in un’unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardio vascolare e la coordinazione e lo sviluppo motorio, sono unici.
Il kettlebell risulta l’attrezzo ideale per chi desidera tonificare i muscoli, perdere chili di troppo e in generale essere più forte e più resistente. Inoltre il Kettlebell Training rinforza i gruppi di muscoli dorsali, che rendono più semplice mantenere la postura corretta anche nella quotidianità.
Questo strumento può essere usato da chiunque, perché i movimenti sono semplici e naturali; la difficoltà sta solo nel compierli con il peso del kettlebell e mantenendo il controllo, la coordinazione e la concentrazione, per evitare di fare gesti inconsulti che potrebbero compromettere la postura. Gli esercizi che si possono svolgere con questo attrezzo sono davvero moltissimi e si possono coinvolgere tutti i muscoli del corpo semplicemente con due elementi, o anche solo con uno. I pesi consigliati sono fino a 12 kg per chi non è allenato, 16 kg per chi è già in forma e 24 kg per chi ha una buona muscolatura da body builder.
Questo allenamento ad alto dispendio calorico è fisiologicamente adatto ad uomini e donne. Per le donne si utilizza un carico leggero che va dagli 8 ai 12 kg. Gli esercizi con il kettlebell hanno il vantaggio di poter abbinare i benefici dell’allenamento in sovraccarico a un elevato consumo calorico e a una bassa produzione di acido lattico, una sostanza che, se eccessiva nell’organismo femminile, favorisce la cellulite. Per gli uomini invece, aumentando il peso e la quantità di muscoli impegnati, si avrà una produzione altissima di acido lattico, che negli uomini è positiva perché stimola la produzione di ormoni androgeni e lipolitici.
L’esercizio base è il Kettlebell Swing: si tengono i piedi alla larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, si afferra il kettlebell con due mani e si inizia a far oscillare frontalmente l’attrezzo. L’oscillazione deve partire dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena deve essere dritta. I muscoli principalmente coinvolti saranno i quelli delle gambe e dei glutei, e anche tutto il resto corpo, come gli addominali e i muscoli della schiena.
