Allenare non solo i pettorali, ma in modo specifico la parte alta dei muscoli del petto.
Questo può essere un obiettivo importante, per chi decide di sviluppare i muscoli pettorali, anche in quella parte difficilmente attivabile. In tal caso, gli esercizi di allenamento pettorali alti prevedono l’utilizzo panca, piegamenti e flessioni costanti.
Chi ha frequentato un corso da personal trainer saprà ben orientarsi tra le tante teorie riguardanti lo sviluppo e l’allenamento dei pettorali, che per alcuni sono unitari e vanno allenati congiuntamente (alti, bassi, interni, esterni, etc.), mentre secondo altri si può lavorare su zone dei muscoli pettorali differenti, a seconda delle carenze.
Sviluppare i fasci clavicolari nei pettorali
Seguendo la seconda teoria, si deve pensare ad un programma di allenamento sui fasci clavicolari del petto alto, i quali possiedono delle funzioni ben precise e possono essere sviluppati e tonificati in modo mirato. Partendo dalla loro funzione, appunto i pettorali alti vanno allenati in modo da seguire la loro naturale rotazione.
Il fascio clavicolare, infatti, parte dalla metà anteriore della clavicola e arriva fino all’omero avvolgendosi su se stesso in un movimento sia di intrarotazione sia di extrarotazione.
Per questo vanno pensati degli esercizi che vadano ad agire su entrambi i movimenti.
Gli esercizi per i pettorali alti
Il training per questo distretto muscolare parte dai classici esercizi per il petto sulla panca, che spesso si pensa sia migliore quando venga inclinata, ai fini dello sviluppo del petto alto.
In realtà, da alcuni anni sembra invece che questa zona della muscolatura possa essere allenata anche con diversi esercizi con presa supina, flessioni o cavi.
Sono sempre consigliati degli esercizi multi articolari, con macchinari appositi per lo sviluppo del petto alto come il peck deck inclinato, la chest press inclinata, le croci ai cavi su inclinata, le spinte al multi power inclinata.
Il training può prevedere esercizi fondamentali come la panca inclinata alternati ad esercizi complementari come le spinte al multi power. Il risultato di tanti sforzi sarà premiato da un aspetto del petto meno cadente, dato che spesso la parte bassa del petto e le spalle sono i muscoli che assorbono tutto il carico di allenamento, creando possibili squilibri.
Si consiglia di iniziare l’allenamento per i pettorali da quelli alti, dando maggiore attenzione ed energie a questo distretto di muscolatura più difficile da isolare. Attenzione a farvi seguire da un trainer esperto, per evitare di lavorare a freddo o in modo errato, anche in base ad un programma di lavoro periodico, ad esempio due volte la settimana.
La presa dei pesi per allenare il petto alto
Riguardo l’ampiezza della presa durante gli esercizi per il petto alto con i manubri, la presa stretta nell’esercizio può essere utile per aumentare l’attività dei fasci clavicolari.
Le spinte con il bilanciere sulla panca piana, infatti, considerate un classico per gli allenamenti dei pettorali, andrebbero effettuate con la presa stretta e i gomiti larghi, per isolare in modo selettivo il muscolo alto del petto e lavorare solo su questo.
Inoltre, la presa inversa partendo da una posizione a pancia in su anche favorisce il lavoro dell’esercizio per i pettorali alti, dato che la funzione di extrarotazione dei fasci clavicolari viene sollecitata.
Per tali allenamenti è necessario partire dall’esercizio delle croci o distensioni su panca inclinata e presa supina.
La panca va inclinata di 45°, e vanno effettuate croci o distensioni impugnando i manubri il più esternamente possibile, per avere un’ottima leva e stimolare il moto del petto alto nel distretto clavicolare – senza concludere per forza in supinazione completa, dato che questo esercizio prevede un’alta mobilità e può compromettere i polsi.
Si può utilizzare la panca inclinata al multipower anche per un allenamento dei pettorali che permetta una inclinazione alta e sicurezza nella presa supina, lavorando anche con intensità differenti ovvero concentriche, eccentriche, burns e così via.
Piegamenti sulle braccia per i pettorali alti
Molto noti come allenamenti per i pettorali, i piegamenti sulle braccia con presa supina possono essere un esercizio di finitura per chi desidera allenare la parte alta dei pettorali.
Le flessioni vanno effettuate con i piedi in rialzo e utilizzando una presa supina, ovvero con i pollici all’esterno in cui gli arti superiori si piegano finché le spalle non siano sotto la linea dei gomiti e poi si risale con una distensione (massimo stiramento o stretching).
I piegamenti possono essere fatti anche a braccia divaricate con le mani ben distanti tra loro, in modo da favorire il lavoro delle flessioni sui pettorali alti. Se si eseguono con le mani ravvicinate, i pettorali si andranno a sollecitare mettendo le mani in modo che pollici e indici si tocchino. Le gambe andranno divaricate e anche i tricipiti saranno coinvolti nell’esercizio per i pettorali alti.
Un altro esercizio può essere quello di tensione detto planck, in cui si poggiano i gomiti e gli avambracci a terra, oltre alle punte dei piedi: da qui, si deve tenere il corpo in tensione il più a lungo possibile… non semplice ma di grande efficacia.
Allenamenti con i cavi
Anche gli esercizi per i pettorali alti con i cavi, rappresentano un training utile per tenere anche l’ultimo tratto muscolare in tensione.
Nel caso dell’allenamento petto alto con i cavi è necessario incrociare le mani durante l’esecuzione dell’esercizio, rimanendo contratti per qualche secondo – anche la pectoral machine può essere utile in tal senso, con esercizi da eseguire tramite il seggiolino molto basso.
Si consiglia una panca a circa 30° di inclinazione e di restare indietro rispetto alla linea dei cavi. Si sa che maggiore è l’inclinazione e maggiore sarà l’attivazione dei fasci anteriori dei deltoidi…
Essendo il petto alto un distretto muscolare non facile da allenare, è necessario un training continuo e mirato, con allenamenti lattacidi, meno soggetti a stress meccanico rispetto agli altri esercizi per i pettorali.
In questa inserzione alta i pettorali rispondono meglio alle ripetizioni elevate e meno ai carichi con basse ripetizioni. Al contrario del grande pettorale, è meglio aumentare le ripetizioni fino a 12 -15 con carichi minori rispetto al massimale possibile.
