Da qualche anno per gli appassionati di allenamento intenso e per i trainer di allenamento funzionale, sembra che siano sempre di più le discipline complementari al fuctional training, in grado di attrarre “adepti” e, sopratutto, di aprire nuovi orizzonti del fitness.
E, sempre da qualche anno, il Calisthenics è apparso su questo orizzonte, per ampliare la visuale di coloro che cercavano un allenamento ancora più impegnativo ma, sopratutto…
Allenamento funzionale come training “naturale”
Un workout impegnativo prevede sempre un lavoro intenso sull’intera muscolatura del corpo, da svolgersi quindi in modo globale e non, come nel body building, lavorando su distretti muscolari in modo separato.
Capire cos’è l’allenamento funzionale e come lavorare per il proprio corpo correttamente in tal senso, è il primo step per poi accedere agli altri livelli di functional training, ovvero il Calisthenics oppure il Cross Fit.
Questa disciplina coinvolge in modo totale muscoli e articolazioni, con un lavoro basato su esercizi ispirati ai movimenti comuni e naturali, le catene cinetiche muscolo-scheletriche che ogni giorno mettiamo in atto nei nostri gesti quotidiani.
Le azioni di flessione per raccogliere qualcosa, torsione per guardarsi intorno, salire le scale, camminare velocemente per prendere il bus, saltare un ostacolo o deviare da una buca… insomma ogni normale movimento che il corpo umano da millenni compie per vivere nello spazio, viene esaltato in un lavoro di allenamento funzionale, in grado di potenziare la muscolatura e migliorare la flessibilità delle articolazioni.
Se i nostri progenitori erano cacciatori, raccoglitori o agricoltori sempre in movimento, la nostra vita più sedentaria rischia di creare delle zone “vuote” a livello di lavoro muscolare e, per questo, salute e benessere passano sopratutto attraverso un allenamento funzionale ben fatto.
Gli esercizi si possono eseguire a corpo libero oppure tramite attrezzi-base, come le corde, le barre per le trazioni, la kettleball, etc. ma, sopratutto, l’allenamento funzionale si basa sui movimenti elastici, intensi e coordinati tra loro, per far lavorare tutti i distretti muscolari e favorire una corretta postura del corpo anche nella vita di tutti i giorni.
Da questa base, ovvero un allenamento funzionale completo, si sono diramate varie altre discipline come il Calisthenics, che favoriscono sempre la tonificazione muscolare in modo naturale, oltre all’elasticità muscolare e la scioltezza nei movimenti.
Calisthenics, la moda per chi ama il lato artistico e acrobatico del fitness
Nell’ambito fitness il Calisthenics nasce per lavorare a corpo libero, sviluppando forza e resistenza grazie a degli esercizi che coinvolgono, anche in questo caso, ogni distretto della muscolatura. Il Calisthenics lavora in modo similare ma non troppo alla ginnastica artistica, le acrobazie circensi e il fitness dell’allenamento funzionale classico.
Un lavoro che si svolge anche sull’equilibrio e la postura, efficace al di là del duro allenamento funzionale, di cui il Calisthenics è figlio come il Cross Fit.
Gli esercizi a corpo libero del Calisthenics sfruttano la forza peso del corpo per potenziare la muscolatura, facendo fede alla sua etimologia. Il suo nome, infatti, deriva da due parole greche che indicano bellezza (Kallos) e forza (Sthénos).
Per chi desidera puntare sul lato acrobatico del Calisthenics, è possibile sviluppare anche la coordinazione e la tecnica, insieme alla forza e alla resistenza. In particolare, il lavoro sull’equilibrio è fondamentale per poter accedere agli esercizi più acrobatici.
Per molti sia il functional sia il Calisthenics presuppongono un lavoro quasi al limite della resistenza fisica, roba da training militare, ma in realtà, invece, si tratta di workout, sì intensi ma da svolgersi gradualmente.
I tempi di recupero del Calisthenics, come quelli dell’allenamento funzionale, sicuramente sono tempi ristretti ma devono esserci e, sopratutto per i principianti, è importante una programmazione graduale del training da effettuare, evitando infortuni o sovraccarichi anche dolorosi.
Gli esercizi di Calisthenics
Coinvolgono tutte le masse muscolari del corpo tramite un lavoro dinamico, con esercizi isometrici, da svolgersi con costanza, come accade per l’allenamento funzionale.
Si parte da un riscaldamento intenso per arrivare a sciogliere la muscolatura, poi si passa ad esercizi che partono dalla parte superiore per passare a quella inferiore del corpo, arrivando poi al core (schiena, addominali, muscoli del tratto pelvico).
Nulla va tralasciato, e si lavora sopratutto tramite le flessioni sulle braccia (push up), con diverse varianti si a gambe flesse che tese, ginocchia a terra o sollevate, con rialzi oppure con un braccio solo alternato, etc. Per la parte superiore del corpo il workout è costituito anche da trazioni alla sbrarra (pull up) da eseguire sia a presa supina sia presa prona (per i più abili che hanno raggiunto un ottimo condizionamento).
È consigliabile, infatti, un lavoro di mezz’ora al giorno in modo costante, che due sedute a settimana molto intense, dato che il lavoro di questo tipo di allenamenti funzionali, è proprio quello di riprodurre situazioni comuni e “giornaliere”, che sollecitino in modo continuo la muscolatura.
Si può lavorare anche alle tramite i dip alle parallele, posizionandosi in mezzo alle sbarre, impugnandole con mani e braccia tese, gomiti estesi e tenendosi in sospeso e in equilibrio sulle barre. Si deve lavorare così con discesa del busto, risalire con l’allungamento del busto dritto, sempre facendo attenzione ad evitare stiramenti e movimenti rischiosi per le spalle.
La parte inferiore del corpo si anima tramite lo squat, con un’apertura dei piedi ad altezza spalle, braccia avanti e un lavoro di discesa fino alla posizione delle cosce parallele al pavimento. Talloni sempre a terra e, come obiettivo, squat sempre più veloci e alte ripetizioni, magari muniti di manubri!
I salti nello squat vanno seguiti dal trainer di allenamento funzionale o di calisthenics in particolare, per migliorare l’esercizio ma evitando di farvi male, dato che l’atterraggio è un momento delicato.
Si utilizzano anche esercizi a corpo libero calf, partendo da una posizione eretta e appoggiando il piede su un gradino, sollevando l’altra gambe e portandola indietro. Il piede si appoggia, così, sul polpaccio della gamba d’appoggio e garantisce un ottimo lavoro. Questo esercizio va tenuto per almeno 5 secondi e poi si riporta il tallone in basso.
Esercizi per il core, condivisi da allenamento funzionale e Calisthenics
Si lavora poi sul centro del corpo, in cui la stabilità e la capacità di tenere salda la muscolatura sono fondamentali per il benessere completo. Si lavora come nell’allenamento funzionale con i muscoli profondi di bacino, schiena, dorsali e in funzione di un equilibrio posturale. Gli esercizi di Calisthenics deputati a questo workout sono sostanzialmente il plank, il crunch e il sit up. Si parte sempre supini con le gambe piegate, per poi agire in modo differente a seconda dell’esercizio.
- Nel crunch il movimento si svolge sollevando da terra solo la parte alta del tronco.
- Nel sit up si porta il tronco vicino alle gambe con ripetizioni veloci.
- Nel plank gli addominali lavorano da fermi, in isometria, con piegamenti sui gomiti e postura in linea tra schiena, glutei, testa e piedi. Nel plank laterale si appoggia a terra un solo gomito e ci si solleva lateralmente.
Questi esercizi lavorano molto su addominali e glutei, sforzando al meglio anche i muscoli dorsali e lombari.
Se l’allenamento funzionale, cross fit in particolare prevede un ottimo condizionamento fisico mediante aerobica, sollevamento pesi e corpo libero, è anche vero che i carichi sono abbastanza pesanti e si arriva ad uno stato di fatica ben presto.
Il Calisthenics, invece, lavora a corpo libero e in continua evoluzione di movimenti, aiutando anche nella vita di tutti i giorni a livello di elasticità muscolare.
Di certo, chi desidera perdere peso e migliorare anche tramite un lavoro cardio, prediligerà un allenamento funzionale, mentre chi desidera lavorare in modo costante e a corpo libero, senza dover inseguire risultati troppo “stringenti”, potrà prediligere il Calisthenics.
