Il workout che si può effettuare con questa macchina isotonica è importante per i muscoli dorsali e non solo. Si tratta di un attrezzo che consente diverse varianti di esercizi dorsali che vengono eseguiti sulla lat machine con trazioni dietro, avanti, in presa inversa (stretta e larga a seconda delle esigenze di allenamento).
Trazioni simulate, la lat machine aumenta forza e massa muscolare dei dorsali
L’azione motoria che si effettua in genere alla sbarra tramite le trazioni, viene simulata dalla lat machine in modo da accrescere la massa in modo armonico, se si utilizzano entrambi le varianti avanti e dietro. Inoltre, sono necessarie diverse impugnature per stimolare i muscoli dorsali.
I muscoli posteriori del tronco sono coinvolti in modo movimenti quotidiani oltre che nelle gesta atletiche di chi si allena costantemente, sono muscoli fondamentali ed è bene eseguire un workout mirato per chi desidera svilupparli.
Si deve prima di tutto selezionare il peso adeguato al vostro carico di allenamento, e seguire le istruzioni del vostro trainer anche a livello di postura. Quando ci si posiziona sulla lat machine, si deve tenere il busto dritto, non oscillare e mantenere la tensione durante tutto l’esercizio, cercando di sentire la contrazione dei dorsali e non compensando con le braccia.
Quando si torna alla posizione di partenza, è importante agire lentamente in modo controllato, per evitare strappi muscolari. Il busto deve essere sorretto anche dalla contrazione degli addominali, che aiutano a tenere la schiena ferma, fondamentale nel lavoro con carichi elevati.
È importante eseguire una corretta respirazione, espirando nella fase di trazione ed inspirando nella fase di ritorno alla posizione iniziale.
Lat machine dietro
La trazione alla sbarra in questo caso va eseguita con la sbarra dietro la nuca, in modo da toccare la parte superiore del trapezio durane la trazione in basso. Tramite gli esercizi di lat machine dietro si andranno a stimolare diversi muscoli e articolazioni.
La muscolatura coinvolta maggiormente è quella dei dorsali come gran dorsale, gran rotondo, sottoscapolare, gran pettorale, capo lungo del tricipite, bicipite brachiale, coracobrachiale e brachioradiale.
Nella corretta esecuzione della lat machine dietro, lavorano le articolazioni di gomito, spalla e polso, e per questo è fondamentale che la mobilità delle articolazioni sia in buona forma, dato che lavora molto il distretto scapolo-omerale e per eseguire in modo corretto questo esercizio alla lat machine dietro, evitando dolori, è importante avere un’ottima extra-rotazione dell’omero.
Chi esegue un workout con la lat machine a presa stretta, andrà a stimolare la crescita dello spessore del dorsale e la parte centrale della schiena, mentre il lavoro su lat machine a presa larga stimola la parte esterna del gran dorsale.
Come si esegue l’esercizio lat machine dietro
Siedi sulla lat machine, fissa le ginocchia sui cuscini, impugna la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti (proni).
- L’apertura deve essere più larga rispetto alle spalle e il busto deve essere dritto, perpendicolare al pavimento.
- Tira la sbarra verso il basso, dietro la nuca, fino a farla arrivare sul collo.
- Contrai e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
Lat machine avanti
La sbarra in questo caso deve passare davanti al viso, arrivando fino alla parte alta del gran pettorale per far lavorare la muscolatura di gran dorsale, gran pettorale, gran rotondo, deltoide posteriore, bicipite brachiale, brachioradiale, parte media e bassa del trapezio, capo lungo del tricipite, sottospinato. Si tratta di un esercizio completo in particolare per il deltoide posteriore e per lo sviluppo del trapezio.
In particolare, stimola il gran dorsale con un lavoro articolare maggiore: in questo workout alla lat machine davanti, lavorano anche le articolazioni di spalla, gomito e polso.
Come si esegue l’esercizio lat machine avanti
- Siedi sulla lat machine, fissa le ginocchia sui cuscini, impugna la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- L’apertura dei gomiti deve essere mantenuta verso l’esterno.
- Il busto deve essere dritto, perpendicolare al pavimento, per far lavorare il gran dorsale esterno; può essere lievemente piegato all’indietro se volete stimolare il trapezio centrale e il dorsale centrale.
- Tira la sbarra verso il basso, davanti al volto, fino a farla arrivare sulla parte alta del petto.
- Contrai e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
Lat machine a presa inversa
È possibile eseguire gli esercizi con la lat machine a presa inversa e convergente, per sollecitare muscoli differenti e lavorare in modo completo.
La presa inversa rappresenta un lavoro di trazione con i palmi delle mani rivolti verso di sé, supini, e va a sollecitare i muscoli dei gran pettorali superiori e i bicipiti brachiali.
La schiena si può inclinare leggermente indietro, di circa 45°, per sollecitare maggiormente il dorsale nella parte alta e laterale, che invece viene trascurato a favore del lavoro sulle braccia e gli addominali.
Il manubrio è a sbarra dritta con presa stretta sulle spalle, in alternativa si può usare il triangolo del pulley con la presa parallela.
Come si esegue l’esercizio lat machine a presa inversa
- Siedi sulla lat machine, fissa le ginocchia sui cuscini, impugna la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di te.
- L’impugnatura deve essere della stessa larghezza delle spalle e i gomiti vanno tenuti indietro.
- Il busto deve essere dritto, perpendicolare al pavimento, spalle abbassate e aperte.
- Tira la sbarra verso di te, fino a toccare lo sterno – almeno il busto sotto il mento.
- Contrai e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
Nel caso degli esercizi con la lat machine a presa inversa, attenzione al rischio articolare, dato che l’avambraccio e il gomito vengono sottoposti ad uno sforzo che può portare alla comparsa del dolore.
Lavorare sotto carico forzando le articolazione nella rotazione non è naturale a livello di fisiologia, il gomito e la spalla andranno a compensare con delle strutture muscolari interne ma è necessario fare attenzione a non sforzarli troppo, per non arrivare alla comparsa dei dolori all’avambraccio se si lavora in modo costante.
La valutazione di un trainer esperto è utile, per capire come inserire la lat machine a presa inversa all’interno del tuo allenamento.
È possibile anche lavorare con la lat machine convergente, una macchina differente dalle classiche isotoniche, che non dispone delle carrucola ma lavora mediante un sistema di leve – queste consentono un movimento naturale per la muscolatura, agendo da angolazioni diverse.
