Il tempo è poco, l’accumulo di grassi… molto veloce! Per questo motivo spesso è necessario lavorare su alcuni punti del corpo in modo mirato e con costanza, anche per pochi minuti al giorno.
Si possono avere degli ottimi risultati per un addome scolpito e tonico, anche seguendo un allenamento quotidiano di circa 10 minuti. Si tratta di un esercizio leggero ma continuativo nel tempo, che insieme ad una dieta adeguata, può fornire ottimi risultati.
Allenamento addominali rapido ed efficace
Chi va in palestra e magari segue un programma con scheda addominali stilata da un istruttore di fitness, di certo si avvantaggia della presenza di un trainer che sia anche motivatore. Se, invece, si sta a casa oppure ci si ritaglia del tempo per gli addominali, allora la forza di volontà diventa tutto…
Per ottenere addominali perfetti l’allenamento giornaliero richiede tenacia ma dopotutto, dura poco.
Esercizi per addominali scolpiti
- Disteso sul tappetino, piega le ginocchia tenendo i piedi a terra. Metti le mani dietro la nuca e solleva le spalle in avanti, mantenendo il collo dritto in linea col tronco ed evitando di spostare il busto verso le gambe.
Esegui 10 sollevamenti – tempo stimato 1 minuto e ½. - Disteso sul tappetino, piega le ginocchia per flettere le gambe e mantieni le mani lungo i fianchi. Porta le ginocchia verso il petto, solo le ginocchia e non alzare il busto.
Esegui 15 ripetizioni – tempo stimato 2 minuti. - Disteso supino con le mani a terra dietro ai glutei, incrocia la caviglie e mantieni le gambe distese. Sollevale fino a creare un squadra, ovvero un angolo di 90° col corpo. Poi abbassale e ricomincia.
Esegui 15 ripetizioni – tempo stimato 2 minuti e ½. - Disteso sul tappetino, piega le ginocchia e fletti le gambe, tenendo le mani lungo i fianchi. Spingiti a toccare le caviglie, una per volta, lavorando sugli addominali laterali.
Esegui 15 ripetizioni per lato – tempo stimato 2 minuti.
Vanno valutate le pause di 30 secondi tra una sessione di esercizi e l’altra, andando a creare un tempo complessivo di 10 minuti in cui svolgere i tuoi addominali quotidiani!
Anche se non riuscite in 10 minuti le prime volte a fare tutti gli esercizi, dato che andate lenti, col tempo sarete sempre più veloci e potrete persino aumentare il ritmo.
L’alternativa per gli addominali: due esercizi ma più intensi
Nel caso si vogliano ottimizzare i tempi, si consigliano 10 minuti spesi in solo 2 esercizi ma con un numero più alto di ripetizioni, in modo da concentrarsi meglio e lavorare in modo prolungato, anche se per pochi minuti al giorno. Questa opzione può essere anche alternata a quella precedente, all’interno di una settimana.
- Parti dalla posizione a pancia in su, con gambe piegate e mani lungo i fianchi, porta le gambe al petto per 20 volte, poi fermati per 1 minuto e ricomincia per 3 serie. Nel tempo puoi restringere le pause a 30 secondi tra una serie e l’altra.
- Parti sempre dalla posizione supina per eseguire gli addominali bicicletta, ottimi per i muscoli dell’addome obliqui, quindi da alternare a quelli alti e bassi. Le braccia vanno tenute dietro la nuca, le gambe tese, da sollevare portando la gamba al petto e congiungendola con il braccio opposto. Si alternano le gambe e le braccia tra destra e sinistra, come se si andasse in bici. Un esercizio per addominali da eseguire per 20 volte, per 3 serie, con pause da 1 minuto tra una serie e l’altra.
Quando fare gli esercizi addominali
Il training ideale per stimolare la muscolatura dell’addome è quello che potrete compiere di mattina, appena alzati. Meglio se a digiuno o meglio dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. I liquidi persi nella notte saranno così reintegrati e potrete depurare l’intestino di ogni residuo.
È importante non iniziare gli allenamenti addominali senza un minimo di riscaldamento, quindi iniziate con una piccola corsetta sul posto, oppure un leggero stretching di almeno 30 secondi.
Come fare gli esercizi addominali
Il modo più corretto è quello di evitare degli errori comuni che rendono vani gli sforzi per gli addominali, anzi possono creare problemi ad altri distretti muscolari.
- Schiena sempre in linea – non bisogna mai piegare la schiena durante gli esercizi addominali, dato che questo errore di postura li rende meno efficaci e va a scaricare il peso sulla spina dorsale.
- Non bisogna contrarre i muscoli della pancia, ma concentrarsi sugli addominali che lavorano da sé se la postura è corretta.
- I gomiti vanno tenuti larghi quando si mettono le mani dietro la testa nel sollevamento. Non si devono mai chiudere i gomiti.
- Non bisogna tenere il collo curvo, ma sempre in linea con la spina dorsale.
- Modula la respirazione: espira durante lo sforzo e la contrazione del muscolo, espira quando rilasci gli addominali nel tornare alla posizione di partenza.
- Si deve lavorare sul tappetino ma, quando ci si può allenare altrove, anche correndo oppure con attrezzi e macchine adeguate per stimolare gli addominali.
- Quando si usa la palla medica ci si deve posizionare al centro, senza sbilanciarsi avanti o indietro, e si deve praticare l’esercizio addominale guardando in alto senza curvare il collo.
- Evita un carico eccessivo di ripetizioni, i muscoli potrebbero indolenzirsi e un allenamento troppo intenso solo sugli addominali non è consigliabile, è necessario variare anche negli altri distretti muscolari.
Dopo un lavoro di addominali, anche in 8-10 minuti, è necessario effettuare uno stretching adeguato, per evitare la formazione di acido lattico e i dolori dopo diverse ore. L’esercizio consigliato è quello per cui devi stenderti, tirare braccia e gambe in esterno, come se qualcosa vi tirasse, in modo che gli addominali si allunghino e non si contraggano.
