Che sia un personal trainer veramente al nostro servizio, oppure un trainer nell’ambito di una struttura sportiva (palestra, centro fitness, centro benessere), i quesiti da porgli per potenziare le nostre capacità di training sono tanti.
Le domande da fare al personal trainer
Ovviamente, dipendono molto dal nostro livello di preparazione ma le più comuni e che vale la pena di sottoporre ad un esperto di training, sono quelle che ci consentono di ottenere il massimo da ogni seduta di allenamento. Fare alcune richieste a chi ha seguito uno specifico corso da personal trainer è utile anche per evitare inutili errori, dannosi per il nostro benessere.
Bisogna scegliere le domande giuste… e tra le tante abbiamo selezionato quelle più efficaci.
Quante volte alla settimana devo allenarmi?
Nel rispondere, il personal trainer dovrà analizzare diversi aspetti, dalla condizione fisica attuale allo stile di vita e lo stress che ne consegue, e se seguiamo un’adeguata dieta sportiva. Queste variabili determinano le possibilità di allenarsi 1, 2 o 3 volte a settimana (fino a 5 per chi vuole “spingere l’acceleratore” in una condizione di ottimo allenamento fisico). La fatica varia in base ai tempi di recupero individuali, e allo sforzo fatto durante il training della giornata, che per un principiante può essere molto alto mentre per un esperto di fitness può essere uno sforzo minimo. Di regola, all’inizio di un percorso di fitness si può cominciare con 2 volte a settimana, salendo a 3 dopo un adeguato periodo di consolidamento del workout. Un aspirante atleta può arrivare persino a 6 giorni a settimana, ma è necessario garantirsi tempi di riposo validi.
Spesso nella crescita dei tempi di allenamento, il personal trainer consiglia, più che aumentare la durata del training (ad esempio da 30 a 45 minuti gradualmente), di mantenere lo stesso tempo ma aumentare l’intensità dello sforzo. Visto che dopo circa 45-50 minuti il muscolo arriva ad un sovrallenamento, diminuendo così l’efficacia del training, è consigliabile lavorare su circuiti con minori tempi di recupero e sforzi più energici.
Quale training fa dimagrire?
Per bruciare più grassi possibili e in tempi rapidi, obiettivo di molti frequentatori di palestre e centri sportivi, è necessario puntare su allenamenti cardio, sia anaerobici che aerobici, pensati come l’Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training) ad intervalli ridotti e alta intensità – uno dei trend fitness mondali più noti e consigliati dai personal trainer.
Questo tipo di allenamento è praticato da chi vuole perdere peso, e consiste nell’effettuare esercizi intensi in modo rapido, diminuendo i tempi di esecuzione, con pause ridotte tra un esercizio e l’altro per aumentare le calorie bruciate. Si alternano esercizi aerobici ad alta intensità ad esercizi anaerobici, e quest’alternanza è in grado di aumentare il consumo delle calorie anche nelle ore successive allo sforzo, quando il corpo si trova a riposo – un ottimo metodo per continuare a perdere peso sempre che non si vada a reintegrare il tutto con una cena ipercalorica!
Metabolismo lento: come accelerarlo?
Un personal trainer sa che molto dipende dal vostro metabolismo basale, dal tipo di attività svolta (o non attività per i sedentari!), e anche dall’alimentazione seguita. Per questo, vi può consigliare come riattivare il metabolismo tramite differenti allenamenti. Può pensare all’attività Interval Training già citata, che tramite un lavoro di attività aerobica e anaerobica, stimola il processo EPOC – l’excess post-exercise oxygen consumption ovvero il consumo di ossigeno dopo l’allenamento.
Dopo un intenso esercizio fisico questo processo si innesca per fornire energia dedicata alla riparazione muscolare. Incide sul metabolismo tramite un’impennata che evita lo stallo della bilancia, efficace per chi aspira a mantenere il peso ottimale anche tramite un metabolismo accelerato.
Inoltre, ai fini metabolici il trainer vi suggerirà di mangiare poco e spesso, con almeno 5 piccoli pasti al giorno.
Come faccio a dimagrire senza perdere massa muscolare?
Spesso la domanda è collegata a dei timori fondati, sia per i principianti sia per chi ha ottenuto con grandi fatiche una muscolatura tonica e non vuole “minare” i propri risultati con l’attività aerobica. Per ottenere un tono muscolare e una tenuta della massa, perdendo i grassi in eccesso, è necessario lavorare secondo un workout che alterna allenamento aerobico ad anaerobico.
Si lavora sia con esercizi cardio sia con quelli dedicati alla forza muscolare, tramite circuiti HIIT (Allenamento Intervallato Alta Intensità) e lavoro a distretti muscolari alternati: due potenzialità di allenamento che favoriscono la perfetta forma. Non va trascurata di certo la nutrizione, e il personal trainer potrà indirizzarvi anche verso alimenti proteici ma che non apportano zuccheri in eccesso (carni bianche, yogurt, uova, etc.).
Come accrescere massa
La domanda più frequente per chi ha già superato un certo step di allenamenti è quella di aumentare il proprio livello muscolare, tramite il training e senza assumere vitamine o proteine.
In tal caso il personal trainer può indicare un tipo di allenamento con carichi crescenti, che vada a stimolare in un percorso di almeno 3 volte a settimana, la risposta del muscolo in modo “adattivo”: la muscolatura cresce in base agli stimoli che riceve da alcuni tipi di sforzi – sostanzialmente intensi ed effettuati secondo modalità anaerobiche di allenamento intensivo. Il corpo per compiere questi esercizi in tempi brevi attinge al massimo dell’energia e dell’ossigeno, assorbendo le scorte di zuccheri dei muscoli e del fegato. Queste andranno reintegrate per l’aumento della massa muscolare, che sarà maggiore dopo ogni sforzo se seguiamo una scheda allenamento e nutrizione predisposta da un personal trainer valido.
Gli addominali servono ad eliminare la pancia?
In molti pensano che facendo esercizi per gli addominali si dimagrisca automaticamente intorno al punto vita e nella pancia, ma purtroppo non è così. Per avere dei risultati visibili sul muscolo addominale è necessario un esercizio fisico costante ma sopratutto una dieta mirata; è necessario modificare uno stile di vita e alimentare magari troppo dedito al consumo di zuccheri, una sedentarietà che non aiuta ed esercizi non corretti per accrescere massa e bruciare grassi.
Tali risultati si raggiungono tramite delle schede programma mirate per la tonificazione dell’addominale ma anche per arrivare ad intaccare i grassi localizzati sulla pancia, in cui il personal trainer tiene ben presente pure l’età e la conformazione fisica come fattori che favoriscono o sfavoriscono la “pancia piatta”.
Bisogna assumere proteine o carboidrati dopo l’allenamento?
Per reintegrare i nutrienti, il personal trainer consiglierà, se esperto in nutrizione sportiva, di consumare entrambi ma in quantità adeguate al proprio sforzo. L’intensità degli sforzi per mettere massa necessita di un recupero di proteine maggiore in percentuale rispetto a chi svolge attività aerobica per perdere peso, bruciando per la maggior parte zuccheri e grassi in eccesso.
In linea di massima, i carboidrati non devono essere mai eliminati, e dovrebbero formare circa il 40% del nostro fabbisogno totale mentre le proteine un 25-30% a seconda dell’allenamento in corso (gli atleti sotto sforzo intenso adottano percentuali maggiori del fattore proteico). È fondamentale, piuttosto, tenere sotto controllo il livello glicemico di alcuni carboidrati, che varia anche abbastanza nei diversi tipi di cereali.
Come evitare gli errori e gli infortuni muscolari?
La risposta del trainer sarà basata non solo sull’adeguata cautela nel fare correttamente gli allenamenti, ma raccomandando di evitare il sovrallenamento e i carichi eccessivi.
Inoltre, si devono alternare i muscoli da allenare, quindi non si deve insistere con gli stessi esercizi sugli stessi muscoli: sollecitarli troppo può portare a dei problemi nella muscolatura, mentre variare l’allenamento per distretti muscolari sarà utile per non affaticarli.
Riscaldamento e stretching, quando farli
Per chi si chiede se lo stretching va fatto prima o dopo l’allenamento, confondendolo con l’iniziale riscaldamento, il trainer risponderà che lo stretching va effettuato per allungare un muscolo caldo, e può dare complicazioni su un muscolo freddo. Il tempo da dedicare allo stretching è quello della fine sessione di lavoro, mentre il riscaldamento rappresenta la parte iniziale, che non comporta lo stiramento dei muscoli ma solo la loro preparazione tramite dei movimenti di corsa sul posto o tapis roulant, per non farli arrivare freddi gli esercizi.
Come allenarsi solo con mezz’ora a disposizione?
Un workout può essere efficace anche in tempi brevi, anche se in tal caso è meglio ottimizzare gli esercizi semplici più ripetuti, che cimentarsi in esercizi difficoltosi. Il trainer potrebbe consigliare un allenamento in cui ci si può riscaldare con 5 minuti di cardiofitness, che saranno seguiti da circa 10 minuti per: gambe eseguendo gli squat, flessioni per braccia e tronco, ed esercizi per gli addominali; si può scegliere un ciclo di 10-10-10 esercizi e per i rimanenti 15 minuti si può ripetere questa sequenza, magari a maggiore velocità.
Solo un esempio delle tante soluzioni che il personal trainer può suggerirci per migliorare il training e il nostro stile di vita.
