Ambiti e desiderati da tutti gli atleti e da chi si allena per un corpo sempre tonico: gli addominali sono dei muscoli difficili da allenare, nel senso che spesso non vengono coinvolti nelle azioni quotidiane che svolgiamo, per questo vanno “lavorati” con un training mirato, che li vada a sollecitare.
Spesso l’adipe localizzato sulla pancia, inoltre, crea delle problematiche di “sconforto”, visto che i risultati per addominali perfetti e pancia piatta non arrivano in tempi brevi. Mai scoraggiarsi! Gli esercizi per i muscoli dell’addome si possono fare in palestra o a casa, e sono tanti. Vediamo i più efficaci…
Addominali scolpiti in 10 esercizi
Seguendo i consigli di un personal trainer si può arrivare a creare una scheda palestra mirata allo sviluppo degli addominali, inserendo esercizi efficaci nella routine di allenamento ideata proprio per contrastare l’adipe localizzata e scolpire gli addominali.
Alcuni esercizi possono essere eseguiti anche a casa, la sera o la mattino, in modo costante.
Crunch completo per addominali alti
Distenditi a pancia all’aria supino, con la schiena aderente al pavimento e le braccia flesse dietro la schiena. Le gambe vanno leggermente sollevate e posizionate sopra l’addome a squadra. Da questa posizione contrai gli addominali, alzando le spalle e spingendo le ginocchia verso la pancia. La contrazione va tenuta per almeno 2 secondi e poi si ritorna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 10 volte
Crunch inverso per addominali bassi
Distenditi supino, in questo esercizio le braccia sono stese lungo i fianchi, le gambe vanno sollevate verso l’alto e poi spostate di nuovo verso il basso, quasi a toccare il pavimento. Si devono poi rialzare di nuovo e riportare in basso, continuando questo movimento in modo da sforzare gli addominali bassi. È fondamentale non sollevare la schiena dal pavimento. Da ripetere almeno 10 volte.
Crunch per addominali laterali
Distenditi a pancia all’aria supino, con le mani dietro la testa e le gambe flesse pronte a sollevarsi in modo alternato. Solleva la gamba destra e il gomito sinistro, in modo da farli toccare. Devi concentrarti nello sforzo sulla zona addominale, tenere la posizione un secondo e poi tornare alla posizione di partenza per ripetere il movimento alternando la gamba sinistra (oppure fare prima 10 ripetizioni con una gamba e poi 10 con l’altra)
Jackknife per addominali alti e bassi
Si parte con la posizione supina e le braccia allungate dietro la testa tese. Si portano le gambe verso il petto sollevando contemporaneamente anche le braccia, tenendo tutto teso e cercando di congiungere gambe e braccia all’altezza del petto. I glutei dovrebbero essere il perno di questo angolo di circa 45 gradi dove braccia e gambe arrivano ad essere parallele al pavimento. Da ripetere almeno 15 volte.
Jackknife con palla medica
In questo esercizio la situazione si “ribalta”, e si usa la palla medica appoggiandosi sopra con la pancia. Le mani vanno a muovere il corpo in avanti, finché la palla non arriva sotto le caviglie. Dopo di che, dovrai piegare le ginocchia e riportare la palla verso il petto. Si lavora sugli addominali per poter mantenere l’equilibrio sulla palla, sempre senza inarcare la schiena, si ritorna nella posizione di partenza, stendendo bene gambe e braccia. Da ripetere almeno 15 volte.
Sforbiciate da supini per addominali bassi
Si parte a pancia all’aria, con le braccia lungo i fianchi distese. Da questa posizione si sollevano le gambe a poca distanza dal pavimento (per i meno allenati un po’ più in alto), e si cominciano a fare delle sforbiciate con le gambe. Ovvero, si porta la gamba ad un angolo di 45° al pavimento, poi si abbassa e contemporaneamente si alza l’altra gamba. Un movimento alternato da effettuare almeno 15-20 volte.
Per evitare che il lavoro passi dagli addominali ai glutei, può essere utile mettere le mani sotto i glutei stessi, e comunque è fondamentale concentrare lo sforzo sugli addominali bassi. Questi esercizi lavorano anche sui muscoli flessori dell’anca, anche se stimolano l’addome a tenere la contrazione. È un esercizio sconsigliato, però, a chi ha problemi di postura con iperlordosi, perché potrebbe causare dei dolori lombari.
Esercizi addominali con squadra statica e dinamica
Si parte dalla posizione supina, con le braccia lungo i fianchi. Le gambe salgono in alto a 90 gradi dal pavimento, ben tese e con i piedi a martello. La posizione di squadra va mantenuta per almeno 5 minuti, meglio se si arriva a 10 minuti! Si contraggono gli addominali, e quando le gambe iniziano a tremare, si percepisce la fatica e l’efficacia di questo esercizio statico.
Una variante è quella di simulare una camminata dalla squadra statica con piccoli passi avanti e indietro, mantenendo le gambe tese e i piedi sempre a martello.
La terza variante della squadra dinamica è quella in cui si aprono e chiudono le gambe lateralmente, da ripetere per almeno 20 volte o per circa 3 minuti.
Il ponte, classico per addominali e glutei
Dalla posizione supina, con braccia lungo i fianchi, si flettono le gambe e si preme sui talloni, contraendo glutei e addominali. Si sale con il bacino, e si tiene la contrazione per almeno 3 secondi. Si scende e si ripete almeno 20 volte.
Allenamento addominali, quando e quanto
Per avere addominali scolpiti e perfetti, di certo è necessario un allenamento di mesi corredato da una dieta adeguata, e una scheda che comprenda addominali bassi, alti ma anche addominali laterali. Le serie da circa 10-15 ripetizioni devono essere almeno 3 per ogni esercizio, e se si parte con 10 ripetizioni, è bene aumentare nel tempo fino a 20. Il tempo di recupero deve essere di circa 50 secondi, se possibile non prolungandolo troppo per attivare un lavoro intenso sugli addominali.
Almeno 3 giorni alla settimana di questo workout, è una modalità di training che consente di ottenere una muscolatura dell’addome forte e definita, lavorando su crunch, jackknife e sforbiciate.
Ovviamente, è necessario anche lavorare sull’alimentazione, dato che il grasso in eccesso si rimuove con un lavoro ad alta intensità ma anche con una dieta adeguata, con poco consumo di sale e zuccheri, molta acqua, aumento di proteine e carboidrati limitati.
L’attività aerobica, combinata con dieta ed esercizi per costanti e intensi, può portare a dei risultati ottimali anche nel giro di 6 mesi, per addominali scolpiti e rinforzati.
