La moda nasce dal mondo anglosassone, in cui l’allenamento a corpo libero di riscaldamento e training intenso, permettono a tutti di diventare belli e forti (dal greco kalos e sthenos).
Chi segue una formazione per trainer allenamento funzionale sa che questo metodo rappresenta un lavoro di functional training che lavora su circuiti con il sovraccarico naturale del corpo, sfruttando la forza di gravità come nei piegamenti push up, trazioni alla sbarra, etc.
Un allenamento efficace anche all’aria aperta oppure in ogni circostanza al di fuori delle palestre ma anche dentro spazi dedicati all’allenamento.
Riuscire a sollevarsi richiede forza e tecnica, resistenza, ma soprattutto, mira al fatto che il proprio corpo sia sempre formato meno da massa grassa e più da massa magra…
Allenamento Calisthenics per dimagrire
L’allenamento spartano a corpo libero si è diffuso sempre più negli ultimi anni, come una tecnica di allenamento funzionale basata sugli antichi esercizi che i popoli greci, in particolare gli spartani, effettuavano per potenziare la muscolatura e tonificar e il corpo. Potremmo dire scolpirlo, se pensiamo alle perfette statue greche!
Un workout funzionale che presenta l’obiettivo di rafforzare tutti i distretti muscolari, ma che in definitiva è anche pensato con esercizi per dimagrire. Perché perdere il peso in eccesso è un obiettivo fondamentale per chi vuole una remise en forme, con tonificazione e potenziamento muscolare.
Ispirandosi all’allenamento antico, gli esercizi del Calisthenics sono da effettuare a corpo libero o con pochi attrezzi, sfruttando la forza di gravità. Si eseguono esercizi di push up, squat, trazioni alla sbarra, addominali, combinando esercizi di forza ad esercizi di movimento veloce e intenso.
Sono questi, quelli aerobici, ad interessarci per un allenamento Calisthenics per il dimagrimento.
Si sfruttano in tal caso gli esercizi ad alta intensità, con alte pulsazioni cardiache e fatica fisica intensa. Gli esercizi di Calisthenics vanno effettuati almeno 3 volte a settimana se si decide di dimagrire in modo costante e salutare. L’organismo dovrà alternare un giorno di riposo ad uno di attività fitness, per poter aumentare la massa muscolare, e garantirsi tempi di recupero ottimali.
Il protocollo di dimagrimento ovviamente dovrà essere studiato insieme al personal trainer, ma in ogni caso prevede per il Calisthenics un riscaldamento iniziale e poi esercizi di difficoltà crescente da media a difficile, con molte serie e poche ripetizioni, tempi brevi di stasi tra l’uno e l’altro esercizio; infine una ripresa con media difficoltà di sforzo di un esercizio, ripetuto una sola serie e per almeno 10 ripetizioni.
Esempio di allenamento con esercizi dimagranti Calisthenics
- Riscaldamento: 7 minuti di corsa o 7 minuti di corda
- Push up o piegamenti sulle braccia a terra 2 serie da 15 ripetizioni
- Push Up con mani altezza fianchi 2 serie per 10 ripetizioni
- Affondi 2 serie da 20 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra presa avanti 2 serie da 10 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra presa inversa 2 serie da 10 ripetizioni
- Squat 3 serie da 15 ripetizioni
- Plank addominali 1 minuto
- Burpees 2 serie da 10 ripetizioni
- Crunch obliqui o Crunch inverso 3 serie da 10 ripetizioni
- Stacchi con gambe tese.
Ovviamente, questi esercizi non vanno effettuati tutti insieme, ma sono delle routine complementari per poter lavorare su tutta la muscolatura; braccia, addominali, petto, dorsali, quadricipiti e tricipiti in un circuito di Calisthenics completo.
La regola per dimagrire è data dalla velocità con cui si effettuano tali esercizi, quindi per mantenere basse percentuali di grasso nel corpo o per eliminarne le riserve, è necessario valutare i tempi di esecuzione e di recupero.
Gli esercizi di Calisthenics per dimagrire vanno eseguiti per 1 minuto intensamente, e poi con un recupero di 1 altro minuto prima di passare all’esercizio successivo.
La serie di esercizi formata da 3 volte ogni esercizio, deve quindi essere eseguita per un totale di 6 minuti – ogni esercizio per 60 secondi, 60 secondi di recupero e poi un altro esercizio.
Il tempo di recupero inizialmente di un minuto, può essere variato in aumento a seconda della forma fisica da cui si parte, oppure può essere diminuito con il tempo, fio ad arrivare a 45 secondi o 30 nei casi di allenamento intenso.
Esercizi efficaci per tonificare e bruciare grassi
Tra gli esercizi più efficaci nel circuito Calisthenics, il Jumping Jack consente il riscaldamento sul posto (meglio se con la corda per saltare) e aiuta a bruciare i grassi.
Lo squat permette di dimagrire solo se effettuato appunto in 60 secondi, senza mai fermarsi nell’alzare e abbassare i glutei – veloci in salita, lenti in discesa.
I push up o piegamenti sulle braccia diventano ottimali se fatti in tempi brevi, cercando ci completare il maggior numero di push up possibili in 1 minuto.
I pull up per la schiena, invece si eseguono con una barra alta parallela al terreno, a cui tenervi e sollevarvi. Uno sforzo notevole, che pian piano deve essere effettuato in velocità.
L’alimentazione bilanciata per l’allenamento
Il training rappresenta la parte fondamentale di questo processi di dimagrimento e tonificazione, ma certo anche il fattore nutrizionale è importante, soprattutto nella scelta di determinati alimenti.
Le fibre muscolari vanno allenate e nutrite, dato che il deficit calorico se si mangia troppo poco non attacca solo il tessuto adiposo ma anche quello muscolare, specialmente attraverso le proteine. Una dieta proteica non esagerata, non elimina mai carboidrati e grassi, e si basa su un quantitativo ottimale di frutta e verdura, senza eccedere nella prima che contiene diversi zuccheri.
Carne bianca e pesce vanno prediletti rispetto alla carne rossa, e i latticini andrebbero consumati quando sono a basso contenuto di grassi. Riguardo ai carboidrati, è sempre ottimale la scelta di nutrirsi di quelli a basso indice glicemico, non raffinati.
Il nostro organismo tende a bruciare calorie soprattutto in presenza di allenamenti brevi e intensi, aerobici, per dare una buona scossa metabolica, e vanno reintegrati sempre sali minerali, acqua e sostanze nutritive (in caso da ripristinare tramite integratori alimentari).
