Circuit Training: cosa significa e a cosa serve?
Per chi ama allenarsi in resistenza, con sovraccarichi e un lavoro dinamico, il Circuit Training è perfetto! Si tratta di un allenamento a circuito detto anche circuit weight training (CWT) o circuit resistance training (CRT) per le sue caratteristiche di modalità (pesi e resistenza).
Si svolge tramite esercizi multipli che si eseguono nelle stazioni del circuito, tramite ripetizioni medio-basse e senza pause tra gli esercizi.
Adatto soprattutto a chi vuole migliorare il sistema cardiovascolare oppure sviluppare la muscolatura e la resistenza per la corsa tramite il circuit training, questo allenamento nasce negli anni Cinquanta.
Cos’è il Circuit Training.
Allenamento a Circuito, nasce come variante del resistance training proposto nel 1953 in Inghilterra da R.E. Morgan e G.T. Anderson. I circuiti erano costituiti da una serie di esercizi consecutivi e senza pause, su circa 12 stazioni, per coinvolgere tutto il corpo e i distretti muscolari il modalità total body.
Spostandosi da una stazione all’altra, con pochi secondi di riposo, l’atleta deve effettuare gli esercizi con una durata di circa 45 secondi, con ripetizioni che variano da 8 a 20 per ogni stazione.
L’intensità di questi esercizi è media, vengono eseguiti con attrezzi, macchine isotoniche, elastici, cavi, esercizi a corpo libero. I circuiti sono variabili da 1 a 3, e pensati dal personal trainer a seconda delle esigenze e delle finalità di allenamento individuali.
Il battito cardiaco si fa alto durante il Circuit Training e, per questo, richiede un forte impegno cardiovascolare che è sconsigliato, ovviamente, a chi non è in grado di sostenerlo ma è fortemente consigliato, invece, a chi vuole migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare con benefici aerobici e in tempi brevi.
Il programma di allenamento nel Circuit Training.
La pianificazione è strutturata e l’esecuzione impegna poco tempo: alta intensità di lavoro preimpostato, in cui si passa da un esercizio all’altro in rapida sequenza.
Il formato del programma di allenamento lo rende ideale per chi vuole concentrare l’allenamento in circa 30 minuti, per esempio, una decina di esercizi, da ripetere almeno 3 volte.
Si alternano esercizi per la parte inferiore del corpo e quella superiore, alternando quindi anche i distretti muscolari, sotto sforzo a turno. Inoltre, si eseguono esercizi polimuscolari e poliarticolari, che comportano un alto dispendio di energie e producono effetti di resistenza muscolare e forza.
Circuit Training, dispendio di calorie ed energia.
L’allenamento a circuito attiva il sistema anaerobico lattacido, un meccanismo dell’organismo che scatena la combustione del glicogeno muscolare in assenza di ossigeno. Si producono, così, concentrazioni di acido lattico molto elevate.
Questo sistema anaerobico lattacido si attiva dopo circa 10 minuti di attività muscolare intensa, ed è presente nel Circuit Training a causa della tempistica di esecuzione stretta di ogni serie di esercizi.
Dopo essersi attivato, il sistema anaerobico copre la richiesta di energia per almeno 16 secondi di attività massimale, prima di essere sostituito dal sistema aerobico dopo circa un minuto. I due sistemi lavorano insieme per diversi minuti e, quindi, l’impiego del glicogeno muscolare continua per almeno 3 minuti.
Per questo motivo il metodo di allenamento a circuito considerato un training di resistenza a bassa intensità, sviluppa l’intervento del metabolismo aerobico e anaerobico.
Sicuramente il dispendio energetico è notevole e il Circuit Trainer favorisce il dimagrimento, per coloro che hanno necessità di perdere peso – si calcola una spesa energetica che può arrivare a circa 500 calorie all’ora, a seconda dell’allenamento e della costituzione, sesso, peso, etc.
I vantaggi dell’allenamento a circuito: a cosa serve.
I benefici del Circuit Training sono dati dallo stimolo che l’organismo subisce nel miglioramento della forza e della resistenza muscolare, con uno sviluppo della massa e un’attività cardio intensa – allenamento aerobico e anaerobico in un’unica attività di addestramento.
Utile per chi desidera incrementare la capacità aerobica, la resistenza muscolare e per chi presenta la necessità di perdere gli accumuli di grasso. I cosiddetti soggetti decondizionati, o sedentari, possono aumentare la loro forza muscolare fino al 30% e perdere grasso fino al 3%. l’aumento della massa magra è possibile grazie ad un allenamento a circuito costante.
Per i soggetti cardiopatici oppure soggetti a ipertensione e malattie cardiovascolari, può essere utile svolgere un Circuit Training mirato, che tenga conto della situazione attuale ma possa potenziare il sistema cardio. L’intensità moderata nel circuito può giovare ai pazienti cardiopatici dato che aumenta la forza muscolare fino al 40% e non presenta l’insorgere di complicazioni cardiache ulteriori a quelle presenti.
La pressione sanguigna non aumenta molto a riposo e, per coloro che soffrono di ipertensione, la frequenza cardiaca può abbassare la pressione arteriosa diastolica.
Gli svantaggi del Circuit Training, invece, consistono nello sforzo eccessivo dovuto al fatto che i periodi di riposo sono quasi assenti e, quindi, i carichi sollevati devono essere ridotti. Per questo il Circuit Training è adatto al fitness ma non è ottimale per lo sviluppo della forza, secondo alcuni.
Il lavoro anaerobico: i pesi nel Circuit Training.
Per sviluppare massa muscolare e forza, non è l’allenamento più performante ma sicuramente è un ottimo metodo per iniziare con bassi carichi e un medio adattamento delle fibre muscolari. Se non si hanno degli obiettivi di ipertrofia in temi brevi, il Circuit Training impone prestazioni di durata ma garantisce un miglioramento della forza, seguendo tempi lunghi di recupero.
Il lavoro aerobico: il cardiofitness.
La capacità aerobica migliora nel Circuit Training in modo sensibile, fino ad oltre il 10% dalla base di partenza, con uno sviluppo della massa muscolare. Non ci sono, però forti modifiche come in altre discipline aerobiche e quindi sia la potenza cardiaca sia lo scambio di ossigeno nelle cellule non vengono modificati in modo sostanziale.
Il Circuit Training, quindi, consente di ottenere i vantaggi dell’allenamento aerobico e anaerobico, con effetti positivi più che altro per un aumento della massa magra, la sensibilità insulinica e la tolleranza degli zuccheri. Inoltre, possiede qualità benefiche dal punto id vista psicologico, donando relax e un impegno intenso e ricco di risultati, utile soprattutto ai soggetti sedentari, carenti a livello muscolare, cardio-respiratorio e nell’accumulo di stress.
