Corsa e mal di schiena: Sette modi per prevenirlo

La corsa lenta e prolungata è praticata sia a livello agonistico sia a livello amatoriale da un notevole numero di atleti di ogni età. Il dolore alla schiena è provocato da un infiammazione dei nervi che coordinano i muscoli che presiedono ai movimenti.

Quando il dolore è cronico o si ripresenta spesso, non è sufficiente curare i sintomi con terapie passive ma è bene agire sui fattori di rischio che rendono il dolore persistente. Non è sufficiente affidarsi passivamente alle diverse forme di terapia per il mal di schiena ma è importante fare tutti i giorni quello che serve per fare in modo che la colonna vertebrale funzioni bene.

Corsa e mal di schiena: Fattori di rischio

I fattori di rischio legati all’azione del corridore e al suo allenamento sono:

• Tecnica di corsa scorretta;
• Scarsa preparazione atletica;
• Sedute di allenamento troppo intense e ravvicinate;
• Calzature non appropriate;
• Corsa prolungata su superfici dure come l’asfalto;
• Carichi eccessivi sui dischi intervertebrali dovuti a potenziamento eseguito con balzi o sovraccarichi;
• Stress psicologici;
• Sovrappeso.

Prevenzione

Per prevenire e curare in modo efficace il dolore è importante che l’atleta agisca sui fattori di rischio appena elencati. Pertanto:

• Eseguire gli esercizi di educazione posturale e di stabilizzazione del rachide;
• Controllare con l’allenatore la corretta esecuzione dell’azione di corsa;
• Valutare la presenza di retrazioni muscolari ed eseguire regolarmente gli esercizi di allungamento muscolare;
• Eseguire dopo l’allenamento gli esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali;
• Scegliere calzature appropriate in grado di ammortizzare gli urti con il terreno;
• Correre, quando è possibile, su terreno soffice (erba o terra battuta);
• Usare correttamente la colonna vertebrale durante il lavoro e il riposo.

In presenza di lombalgia ridurre l’intensità e la durata degli allenamenti di corsa, effettuandoli a giorni alterni. In genere la corsa è controindicata in presenza di dolore acuto (secondo alcune ricerche il cammino sarebbe invece consigliato); il problema è invece di determinare se la corsa è controindicata in caso di patologie croniche. In questo caso le controindicazioni alla corsa dipendono dalla gravità della patologia e dall’intensità della corsa (un conto è fare jogging e un conto è preparare una maratona).

Poiché la corsa offre molti vantaggi (rischio cardiovascolare, sovrappeso ecc.) si devono, in presenza di patologia alla schiena, valutare i pro e i contro. A mio avviso c’è un metodo semplicissimo: ascoltare il proprio corpo. Se la corsa produce o aggrava il dolore è il caso di intervenire prima con i consigli sopra riportati e poi, se non funzionano, con un ottimo ortopedico sportivo (un ortopedico non sportivo consiglierebbe semplicemente di non correre!).

Dott. Alessio Guaglianone, Personal Trainer e Posturologo a Roma

Formatore Corsi Istruttore Body Building a Roma, Corsi Istruttore Fitness Posturale a Roma