Circuit Training. Allenamento per tutti?
In teoria, esiste la possibilità di praticare il Circuit Training per ogni esigenza di allenamento e meta da raggiungere. Ma veramente si tratta di un training adatto a tutti?
Ottimo per chi pratica la corsa, da chi si allena per gare agonistiche o per chi vuole diventare un personal trainer; ma può essere esercitato anche dagli appassionati di fitness – di certo secondo parametri differenti, per evitarne gli svantaggi e le controindicazioni.
Circuiti per la palestra o all’aperto: potenziare i muscoli e migliorare le prestazioni.
Si tratta di un allenamento che si basa su un circuito da seguire, può essere predisposto sia in palestra tramite l’uso di attrezzi specifici, sia a corpo libero per chi corre all’aria aperta o con piccole attrezzature sportive da casa, per chi vuole praticare il Circuit Training nel tempo libero.
Tutto questo è possibile perché il circuito di allenamento prevede esercizi in successione e senza pausa tra loro, in libertà di predisporne diversi a seconda delle esigenze.
Esistono circuiti training pensati per lo sviluppo della muscolatura o per il potenziamento delle capacità cardiovascolari, così come per la tonificazione e il dimagrimento.
- Il circuiti training è adatto ad incrementare la muscolatura, agendo su tutti i distretti muscolari in modo variato, superando il solo allenamento con le macchine isotoniche.
- Anche per chi vuole migliorare la resistenza durante la corsa, comunque, è un allenamento ottimale per ottenere dei risultati sempre crescenti per il sistema cardiovascolare.
- Infine, per chi desidera perdere peso, il Circuit Training stimola il metabolismo e consente un allenamento intenso, ad alto dispendio di calorie.
Come organizzare un Circuit Training a seconda delle finalità sportive.
Gli esercizi andranno programmati in base ai risultati da raggiungere, ed è importante capire che non è un allenamento per tutti ma solo per chi possiede la costanza e la capacità di allenarsi con un’alta intensità, serie numerose di esercizi da svolgere e ottimi tempi di recupero personale (non ce ne sono molti tra un esercizio e l’altro).
Si deve tenere conto anche dei carichi da utilizzare nel caso di Circuit Training con pesi e delle diverse stazioni in cui fermarsi e praticare gli esercizi – a volte si utilizzano attrezzi cardiovascolari al posto dei pesi.
Le modalità di esecuzione dei movimenti del circuito possiedono anch’esse una differenziazione, dato che possono essere inseriti degli esercizi da svolgersi in modo veloce, lento o medio, in base alle esigenze di allenamento.
Tra i differenti circuiti sono presenti delle varianti da tener presente quando si sceglie il percorso di allenamento da seguire.
Circuit Training di resistenza e tonificazione.
Utile a chi corre e chi pratica sport di resistenza, questo circuito forza-resistente aiuta nello sviluppo della tonificazione muscolare e scatena i meccanismi per bilanciare la fatica durante gli sforzi a lunga durata – come nella corsa. Nel circuito sono presenti sia attrezzi cardiovascolari sia macchine isotoniche. Il Circuit Training di resistenza deve essere efficace anche dal punto di vista aerobico e andrà a coinvolgere nel circuito tapis roulant, bike, step, etc. Gli esercizi di potenziamento, invece, utilizzano pesi leggeri e ripetizioni ampie da 25-30. Eseguiti in modalità medio-veloce, vanno alternati a quelli di cardiofitness.
Circuit Training cardiovascolare
Pensato per lo sviluppo del sistema cardiovascolare e per il dimagrimento, questo circuito gli esercizi delle stazioni presentano l’utilizzo di attrezzi di cardiofitness. L’obiettivo è quello di aumentare gli stimoli cardiovascolari e, contemporaneamente, potenziare i muscoli durante la perdita di peso. Il metabolismo sarà stimolato verso alti regimi calorici, per poter aumentare il consumo di energia e favorire il dimagrimento. Si effettuano almeno 15 ripetizioni per il potenziamento, con pesi leggeri e un tempo di training minore rispetto al cardiofitness (questo va praticato almeno 40 minuti su un’ora di Circuit Training).
Circuit Training per il rafforzamento muscolare.
Il traguardo in questo caso è quello di mettere massa, sviluppare l’ipertrofia dei muscoli con attrezzi isotonici e circa 10-15 ripetizioni. I pesi non devono essere massimali ma la tensione muscolare deve rimanere nella media intensità, per una preparazione ottimale alle gare. Un Circuit Training adatto a chi si prepara agonisticamente, anche se a ridosso della gara stessa va tarato in modo differente, a seconda delle indicazioni del personal trainer.
Di regola, questo Circuit Training muscolare è utilizzato da chi pratica fitness ed è meno adatto a chi pratica la corsa, dato che un aumento della massa muscolare potrebbe creare un peso eccessivo e un consumo di energie inutili durante la corsa.
Adattamento alle condizioni fisiche, per un Circuit Training senza sovraccarichi.
Calibrare i pesi è fondamentale negli esercizi con pesi liberi o macchine isotoniche, così come nelle ripetizioni nel lavoro cardiovascolare.
Velocità di esecuzione, intensità, pesistica calibrata: i parametri di allenamento nel circuito fanno la differenza sia per ottenere risultati organici e muscolari variabili, sia per proteggersi da sovraccarichi e articolazioni a rischio.
Organizzare un Circuit Training significa, quindi, costituire diverse stazioni con differenti esercizi per ogni stazione e, quindi, allenamenti mirati a differenti distretti muscolari.
Le stazioni programmate vanno seguite in modo preciso, con varie ripetizioni per ogni esercizio e tempi di recupero stretti tra le serie (a seconda della capacità individuale, dai 3 ai 5 minuti). Non è previsto, invece, il recupero tra le stazioni del circuito di allenamento e si dovrebbe avere un po’ di spazio a disposizione anche per il corpo libero.
Un personal trainer competente potrà predisporre un programma di organizzazione del Circuit Training, verificando le tue reazioni iniziali ad un allenamento che, ripetiamo, può non essere adatto a tutti ma sicuramente ottimale per chi pratica la corsa o vuole dimagrire.
Una impostazione in cui il Circuit Training è previsto almeno una volta a settimana, risulta adatta per un allenamento funzionale a gare e agonismo, oltre che per gli amanti del fitness che vogliono seguire un nuovo training, intenso e con alti risultati nel lungo periodo.
