Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi che si pone chi vuole costruire una buona muscolatura tramite l’allenamento in palestra e una dieta bilanciata costruita su misura. In questo articolo vedremo cosa mangiare per aumentare la massa muscolare in modo sano, insieme a una dieta esempio da scaricare gratuitamente.
Aumentare la massa muscolare, perché serve una dieta
Acquisire forza grazie a una dieta dedicata e aumentare la massa muscolare tramite una corretta alimentazione si può! Per chi desidera sviluppare la muscolatura in palestra, la dieta è una componente fondamentale dello stile di vita oltre all’allenamento. È infatti proprio attraverso un’alimentazione specifica che diventa possibile acquisire forza e aumentare anche i muscoli del proprio corpo.
Ma quali sono i fattori a cui fare attenzione quando si vuole aumentare la massa muscolare? In questa guida apprenderai quello che c’è da sapere su come funziona una dieta-tipo per aumentare la muscolatura e potrai scaricare una teballa in cui ti forniamo un esempio di regime alimentare ideale per raggiungere il tuo obiettivo.
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Caratteristiche principali di una dieta per mettere su massa
Ogni dieta che ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare si costruisce su misura, sulle caratteristiche della singola persona. In questo articolo ci limiteremo a spiegare come funziona una dieta per aumentare la massa muscolare, quali sono le caratteristiche principali e cosa mangiare per raggiungere l’obiettivo.
Ci sono appunto delle caratteristiche comuni a tutti i tipi di dieta: il calcolo di calorie e valori nutrizionali, dover incamerare più proteine rispetto a una dieta standard tradizionale, e il frazionamento delle calorie giornaliere da assumere in circa 6 pasti.
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Il primo punto a cui fare attenzione quando si inizia una dieta-tipo per aumentare massa muscolare è il calcolo del metabolismo totale, ovvero la somma tra metabolismo basale e allenamento.
Per metabolismo basale si intende l’attività che il corpo svolge per mantenere i processi vitali (dal ciclo del sonno fino al corretto funzionamento di organi e apparati) ed è data dalla combinazione di vari fattori come la percentuale di massa muscolare, l’intensità del movimento fisico e l’età.
Il presupposto di una dieta che miri ad aumentare la massa muscolare è quello di mangiare più di quanto si consuma e mantenere questo eccesso calorico in maniera costante. Come abbiamo già accennato, l’ideale è costruire una dieta su misura per la singola persona ma possiamo dire che, mediamente, la quantità di calorie da immettere è di circa 300-500 calorie in più rispetto a una dieta tradizionale.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?
Qualunque dieta che si rispetti e che abbia come obiettivo aumentare la massa muscolare deve includere i 3 macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati
I carboidrati sono fondamentali in una dieta come questa perché un allenamento costante fa aumentare il fabbisogno calorico. L’ideale, se si vuole aumentare la massa muscolare, è inserire nella dieta prodotti integrali (pasta, riso e farro), quinoa e riso.
Le proteine
Le proteine sono la base per rigenerare, nutrire e aumentare la massa muscolare. Durante l’allenamento il fabbisogno proteico è più elevato: è per questo che un mix di proteine animali e vegetali povere di grassi è l’ideale per una dieta bilanciata.
Gli alimenti-base per integrare proteine sono latticini, carne bianca, pesce (salmone, sgombro, pollo, manzo o tacchino), lenticchie, fagioli, ceci e soia.
I grassi
Sfatiamo subito un mito: assumere alimenti grassi di per sé non fa ingrassare, anzi. Il giusto apporto di acidi grassi polinsaturi è indispensabile in un dieta corretta per aumentare la massa muscolare. Questi tipi di grassi sono poi utilissimi nell’equilibrio del testosterone e per il rilascio degli ormoni della crescita che aumentano la muscolatura.
A questo scopo sono ottimi olio, avocado e la frutta secca in generale.
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Come funziona la dieta
Come abbiamo visto, ogni dieta deve contenere i principali nutrienti: fondamentale è la combinazione tra proteine e carboidrati complessi; i grassi devono invece rimanere moderati. Non dobbiamo però dimenticare le vitamine, poiché il corpo allenandosi perde sali minerali e, appunto, vitamine, che vanno reintegrati. Le vitamine più importanti sono B2, B6 e B12.
Un altro fattore da considerare sono le tempistiche, ovvero come l’organismo sfrutta i macronutrienti: 2-3 ore prima dell’allenamento l’ideale è assumere i carboidrati complessi.
Dopo l’allenamento il corpo si trova in catabolismo, ovvero lo stadio in cui l’organismo scinde le molecole complesse in molecole semplici, liberando energia. Se si vuole sviluppare la muscolatura, è questa la fase in cui serve alimentarsi: bisogna combinare carboidrati semplici e proteine, che aumentano il livello di insulina, grazie alla quale i nutrienti entrano nelle membrane cellulari.
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