Per avere braccia muscolose basta eseguire tre fondamentali esercizi per bicipiti.
Si tratta di esercizi che vanno eseguiti in sequenza e che tutti possono fare, anche partendo da carichi bassi per poi progressivamente salire. Con un allenamento assiduo e corretto, l’effetto braccia da body builder è assicurato.
Se sei un personal trainer o se vuoi diventarlo seguendo un corso per personal trainer, conoscere gli esercizi fondamentali per allenare i bicipiti è d’obbligo.
Bicipiti al top
Questi esercizi possono essere eseguiti anche due volte a settimana, con un minuto di riposo tra una sessione e l’altra e facendo attenzione che i bicipiti abbiano recuperato completamente prima di iniziare la seconda sessione.
Se si utilizzano carichi pesanti, la sollecitazione cui sono sottoposti i bicipiti nell’allenamento di altri gruppi muscolari adiacenti, come i dorsali, è utile per la loro crescita. Tuttavia, eseguire esercizi per bicipiti in isolamento risulta essere molto importante per un allenamento completo di questo gruppo muscolare.
Vediamo quali sono i tre migliori esercizi per i bicipiti.
1. Preacher Curls
Il Preacher curl, detto anche Curl alla panca Scott, è uno dei più popolari esercizi di isolamento per i brachiali e per i bicipiti.
Questo esercizio prevede un isolamento quasi estremo dei bicipiti e un forte coinvolgimento del muscolo brachiale, situato al di sotto dei bicipiti. Eseguire i Preacher curls nel modo giusto fa sì che i bicipiti vengano spinti verso l’alto.
I Preacher curls devono il nome a Larry Scott, le cui braccia misuravano oltre 50cm, proprio per merito di un faticosissimo programma di preacher curls eseguito con continuità. La posizione di partenza è seduti alla panca Scott. La seduta dovrà essere regolata in modo che le braccia superiori siano ben aderenti alla panca e le ascelle siano all’altezza del bordo superiore. Con una presa larga come le spalle, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in alto.
Possiamo iniziare la sessione. Si flettono i gomiti senza modificare la posizione delle altre parti del corpo fino ad avere gli avambracci in posizione verticale. Mantenere la contrazione e poi tornare lentamente alla posizione di partenza con i gomiti ben distesi. Le braccia non devono essere mai staccate dalla panca. Le braccia vanno distese completamente e non bloccate a metà movimento. Fare molta attenzione se si aumenta il peso, perché si tenderà ad eseguire l’esercizio in modo scorretto. Un piccolo movimento del corpo durante l’esecuzione è accettabile ed inevitabile.
Se ci si flette leggermente all’indietro nella parte bassa del movimento e leggermente in avanti mentre si solleva il bilanciere, si otterrà un’ottima distensione e contrazione dei bicipiti. Sarà molto più difficile, ma di gran lunga più efficace. Poiché il braccio destro, e il sinistro nei mancini, tende a lavorare di più e quindi a svilupparsi di più dell’altro, sarà utile eseguire l’esercizio di tanto in tanto anche con manubri.
2. Curl Manubri Seduti su panca inclinata
Il Curl con manubri su panca inclinata è uno tra gli esercizi per bicipiti molto efficace nello sviluppo della massa di questi muscoli, perché distende i bicipiti al massimo. La relazione tra distensione e tensione si realizza in una contrazione molto potente che stimola la crescita muscolare. In questo esercizio il gomito è tirato indietro e lontano dal corpo, per questo motivo il capo lungo dei bicipiti esegue la maggior parte del lavoro.
È possibile eseguire l’esercizio flettendo i gomiti contemporaneamente, oppure in modo alternato. La prima opzione consente di tenere una tensione maggiore sui muscoli già allenati, mentre la seconda richiede equilibrio e resistenza nei muscoli della presa. Cambiate la direzione dei manubri per attivare il riflesso miotatico. È importante tenere sempre i piedi ben saldi al terreno.
La panca dev’essere regolata con un’angolazione massima di 45° e una minima di almeno 30°. Anche il sellino deve essere inclinato per mantenere la giusta postura della schiena. Usare un’angolazione inferiore a 30° offrirà maggiore distensione del muscolo ma il rischio di infortunio, per esempio infiammazioni del tendine del capo lungo, sarà più alto.
3. Curl manubri supinato
Il Curl Manubri Supinato è uno tra gli esercizi per bicipiti definito biarticolare e considerato accessorio, ma molto importante. Vediamo perché e come si esegue.
Se si segue una tipologia di allenamento finalizzata ad ottenere una crescita muscolare massima, la routine dell’allenamento dev’essere tutta rivolta ad attivare in modo completo la funzione fisiologica del muscolo coinvolto. Nel caso dei bicipiti, significa non solo flettere il gomito come nella fase di curling, ma anche supinare il gomito, ovvero ruotare il palmo verso l’alto, ed è proprio in questo che utilizzare il manubrio è più efficace che eseguire gli esercizi con il bilanciere. Infatti, quando si utilizza il bilanciere i polsi devono per forza mantenere la stessa posizione durante il movimento, il che rende la supinazione impossibile.
La posizione di partenza prevede che la persona sia seduta su una panca inclinata tra i 50° ed i 75°, con le ginocchia flesse, i piedi ben fissi al terreno, la schiena in una posizione di forza, le scapole addotte, le spalle iperestese. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti e supinare gli avambracci, senza però modificare la posizione del resto del corpo. Un volta raggiunto il massimo livello di flessione dei gomiti, gli avambracci saranno in supinazione, e il movimento sarà concluso. Non bisogna in nessun modo flettere la spalla. Enfatizzando la contrazione isometrica dopo quella concentrica, si aumenta il coinvolgimento del brachiale.
Il polso dev’essere completamente supinato prima che l’angolo tra avambraccio e bicipite arrivi a 90°. Per essere certi che il polso sia in posizione supina, ci si può concentrare sull’esecuzione del movimento ad opera del mignolo della mano, avvolgendolo intorno al manubrio e ruotandolo verso l’esterno il più possibile. In questo modo si otterrà una massima supinazione e un lavoro ottimale delle fibre dei muscoli. Per essere certi che il capo corto dei bicipiti venga stimolato adeguatamente in questo movimento, si può usare una presa deviata, con la mano posizionata il più possibile verso l’esterno e il pollice aderente al disco.
È possibile eseguire questi esercizi per bicipiti flettendo entrambi i gomiti contemporaneamente, oppure alternandoli. Maggiore è l’inclinazione della panca, più forte sarà la tensione sul bicipite brachiale.
