Qual è la scheda allenamento palestra per dimagrire e rassodare i muscoli
Se il fine del tuo training è quello di perdere il peso in eccesso mantenendo, contemporaneamente, una massa muscolare tonica, allora una scheda di allenamento va mirata in questo senso e seguita per un periodo notevole.
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie. Inoltre, la muscolatura va rinforzata in un periodo di cambio nutrizionale e di sforzo fisico, per evitare una perdita di tonicità dei tessuti muscolari e cutanei.
Insomma, è necessario impostare una scheda allenamento palestra mirata al dimagrimento costante ed efficace.
Gli allenamenti per perdere peso nella scheda palestra
Tra i migliori training per dimagrire, da tempo sono consigliati gli allenamenti a circuito, che durano circa un’ora e si svolgono seguendo degli esercizi muscolari ben definiti, in assenza o quasi di riposo tra un esercizio e l’altro.
Per chi desidera perdere i grassi in eccesso e tonificare il fisico, quindi, è utile seguire una scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare allo stesso tempo, con il Circuit Training.
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. All’interno della scheda allenamento possono essere inseriti esercizi di Circuit Trainig classico, ATA e PHA.
Scheda di Circuit Training PHA per dimagrire
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Il PHA agisce tramite una sollecitazione costante di alcuni gruppi muscolari distanti, come gli arti superiori e inferiori.
Nella scheda allenamento palestra per dimagrire, un circuito PHA può essere importante per inserire stazioni di training aerobico ed esercizi total body, per una scheda con esercizi da ripetere fino a 6 serie e con ripetizioni fino a 16!
Si incrementa il lavoro ad ogni sessione, in modo da creare una scheda allenamento per dimagrire in modo costante e crescente.
Le serie andranno ripartite tra le 25 e le 36, con un forte lavoro di palestra per la perdita di peso tramite il circuit training e la sua rapida successione di esercitazioni – ad alta frequenza cardiaca e forte dispendio energetico.
Creare una scheda allenamento con un volume del lavoro in tempi brevi consente di dimagrire e tonificare il sistema cardiocircolatorio.
Inoltre, tramite questo workout è possibile anche lavorare in senso ipertrofico, per incrementare le masse muscolari e tonificarle, seppure non in modo mirato come nelle schede allenamento palestra del body building.
Un possibile circuito PHA nella scheda allenamento palestra
Tra gli esercizi della scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare, si parte dall’alternanza braccia-gambe come di regola nel PHA, da ripetere per 6 serie, se possibile.
- Alzate laterali con manubri – 12/14 ripetizioni
- Squat – 12 ripetizioni
- Distensioni con manubri su panca piana – 12/14 ripetizioni
- Calf Machine – 12/14 ripetizioni
- Pulley basso – 12/14 ripetizioni
- Sit-up – 14/16 ripetizioni
Nella versione cardio-PHA ancora più impegnativa, si alternano esercizi di gambe, addominali, spalle e altri distretti muscolari, sempre con pause brevissime e alta frequenza cardiaca.
Delle serie da ripetere 2 volte.
- Tapis roulant – 4 minuti
- Crunch – 14/16 ripetizioni
- Low row – 14 ripetizioni
- Squat per glutei e gambe – 14 ripetizioni
- Curl alla panca Scott – 14 ripetizioni
- Step – 3 minuti
- Shoulder press – 14 ripetizioni
- Gluteus machine – 14 ripetizioni
- Sit-up – 14/16 ripetizioni
- French press – 14 ripetizioni
- Ellittica – 3 minuti
- Leg extension per quadricipiti – 14 ripetizioni
- Pectoral machine – 14 ripetizioni
- Alzate laterali – 14 ripetizioni
- Abdominal Machine – 14 ripetizioni
- Cyclette – 3 minuti
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc. a seconda degli obiettivi da raggiungere e dei consigli del personal trainer.
Sessioni di allenamento muscolare per tonificare
Si possono seguire diverse serie di training, legate ad almeno 12 ripetizioni per esercizio, in modo da creare un’alta frequenza e volume di allenamento, lavorando su diversi distretti muscolari per la tonificazione.
Allenamento muscolare – prima serie da eseguire 3 volte
- Lat machine petto 12 ripetizioni
- Leg extension 12 ripetizioni
- Chest press 12 ripetizioni
- Leg curl 12 ripetizioni
- Vertical row 12 ripetizioni
- Calf 12 ripetizioni
- Croci 12 ripetizioni
- Crunch 12 ripetizioni
Allenamento muscolare – seconda serie da eseguire 3 volte
- alzate laterali 12 ripetizioni
- squat 12 ripetizioni
- panca inclinata manubri 12 ripetizioni
- crunch inverso 12 ripetizioni
- leg curl piedi 12 ripetizioni
- flessioni parallele 12 ripetizioni
- crunch 12 ripetizioni
Allenamento muscolare – terza serie da eseguire 3 volte
- pressa 10 ripetizioni
- distensioni manubri spalle 10 ripetizioni
- affondi in avanti 10 ripetizioni
- pulley 10 ripetizioni
- calf seduto 10 ripetizioni
- curl con manubri 10 ripetizioni
- push down 10 ripetizioni
- hyperextension 10 ripetizioni
In molti di questi esercizi della scheda allenamento per dimagrire e rassodare si uniscono spinte e trazioni per lavorare su distretti muscolari diversi, coinvolgendo arti inferiori e superiori in un’accoppiata inversa tra spinta e trazione, che riattiva il sistema cardio oltre che quello di tonificazione muscolare.
Scheda Allenamento ATA, tonificazione e aerobica per dimagrire
Questo training combina cardiofitness aerobico e resistance training anaerobico, lavorando con pesi ed esercizi ad alta frequenza cardiaca.
Un allenamento che, seguendo la scheda palestra relativa, consente una riduzione della massa grassa e un mantenimento della massa magra – perfetto per chi vuole rimanere sempre in forma dopo un periodo di dimagrimento iniziale.
Nella scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare ATA, sono possibili esercizi base come:
- panca piana – 10 ripetizioni per 3 serie
- trazioni sbarra10 ripetizioni per 3 serie
- parallele 10 ripetizioni per 3 serie
- pressa 10 ripetizioni per 3 serie
- affondi 10 ripetizioni per 3 serie
- tappeto – 4 minuti
- cyclette – 4 minuti
- vogatore – 4 minuti
- ellittica – 4 minuti
- tappeto – 4 minuti
Il minuto di recupero tra gli esercizi va mantenuto, per un allenamento ideale senza stress ma con molto lavoro costante nel tempo.
