La scheda palestra per dimagrire in palestra
Scegliendo i corsi per personal trainer, ci si deve approcciare anche all’aspetto nutrizionale e a quello estetico, dato che le richieste degli utenti sono sempre molto mirate al miglioramento della forma fisica, al dimagrimento e ad ottenere dei risultati estetici in tempi brevi.
Se un bravo trainer sa che i miracoli non si fanno (dimagrire in 3 settimane solo con un po’ di allenamento), è certo però in grado di creare una scheda allenamento palestra dedicata alla perdita di peso tramite un training efficace.
Gli esercizi per perdere peso in palestra
Seguire una scheda palestra dimagrimento può avere un forte effetto snellente, se viene effettuata con costanza e predisposta con criterio.
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Perché?
Per il fatto che in un tale contesto di lavoro, il metabolismo tenderà ad adattarsi in una situazione ottimale per la sopravvivenza ( che deriva dal paleolitico) ma non ottimale per la forma fisica.
In questo caso, infatti, mangiare poco e allenarsi in modo aerobico, porterà il corpo a ridurre la massa muscolare, sì proprio i muscoli, eliminando tutte le fibre che non utilizza e che vengono percepite come peso superfluo, tali da consumare energia e ossigeno inutilmente.
Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Per questo, è bene predisporre un lavoro di training snellente tramite una scheda palestra dimagrimento che sia, invece, in grado di conservare la massa muscolare magra.
Allenamenti per dimagrire
Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Il fitness brucia-grassi combina le attività aerobiche con quelle anaerobiche, tramite circuiti di allenamento pensati dal personal trainer in modo personalizzato.
In ogni caso, per l’allenamento settimanale, alcuni esempi di scheda palestra in funzione della perdita peso si possono fornire, pensando ad un circuit training sia per attività generali sia per dettagli di lavoro (esercizi, serie e ripetizioni).
Ad esempio, una ideale scheda palestra dimagrimento potrebbe essere quella che prevede l’alternanza tra: aerobica, circuito, aerobica per tre volte a settimana.
Il mix del circuito andrà modulato sull’allenamento Total Body, con esercizi dimagranti e tonificanti come quelli PHA, dedicato al training muscolare per l’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action): cardiofitness che sollecita i distretti muscolari distanti degli arti superiori e inferiori.
Circuit Training – scheda palestra dimagrimento
- Affondi in avanti con manubri – 10 ripetizioni
- Vogatore con manubri – 10 ripetizioni
- Stacco da terra con bilanciere – 10 ripetizioni
- Push up – 10 ripetizioni
- Military press – 10 ripetizioni
- Goblet Squat – 10 ripetizioni
- Thuster con kettlebell – 10 ripetizioni per 4 serie
Il recupero tra un esercizio e l’altro non va effettuato, dato che il lavoro con una frequenza cardiaca costante consente un’azione metabolica dimagrante.
Si recuperano 3 minuti tra le serie, quando si ricomincia il circuito.
La scheda palestra dimagrimento veloce
Il programma di allenamento settimanale per perdere i grassi in eccesso deve essere costante e basato sulle proprie capacità di training e condizioni fisiche.
Il workout in palestra per dimagrire, di certo sarà diverso per un sedentario che non mette piede tra gli attrezzi da anni, rispetto ad una scheda palestra dimagrimento dedicata a chi pratica fitness regolarmente ma trova difficoltà a smaltire gli ultimi chili in eccesso.
Il programma di allenamento per dimagrire può basarsi su una scheda palestra dimagrante, pensata per un training settimanale standard.
I giorno – es. lunedì
- Step – 15 minuti
- Leg press 3 serie × 10 ripetizioni
- Leg Extension 3 serie × 10 ripetizioni
- Stacchi a gambe tese – 3 serie × 10 ripetizioni
- Polpacci 3 serie × 10 ripetizioni
- Hyperextension 3 serie × 10 ripetizioni
- Crunch inverso 3 serie × 10 ripetizioni
- Crunch obliquo 3 serie × 10 ripetizioni
- Tapis roulant – corsa 25 minuti
II giorno – es. mercoledì
- Tapis roulant – corsa 25 minuti
- Burpees 3 serie × 10 ripetizioni
- Alzate laterali 3 serie × 10 ripetizioni
- Lat Machine Avanti 3 serie × 10 ripetizioni
- Flessioni a terra 3 serie × 10 ripetizioni
- Vogatore con manubri 3 serie × 10 ripetizioni
- Cavi – spinte in basso 3 serie × 10 ripetizioni
- French Press bilanciere 3 serie × 10 ripetizioni
- Crunch inverso 3 serie × 10 ripetizioni
- Crunch obliqui 3 serie × 10 ripetizioni
III giorno – es. venerdì
- Step – 15 minuti
- Stacchi alla rumena 3 serie × 10 ripetizioni
- Squat bulgaro 3 serie × 10 ripetizioni
- Leg Curl 3 serie × 10 ripetizioni
- Polpacci
- Hyperextension 3 serie × 10 ripetizioni
- Crunch inverso 3 serie × 10 ripetizioni
- Crunch obliqui 3 serie × 10 ripetizioni
- Tapis roulanti 20 minuti
La scheda palestra per il dimagrimento può essere personalizzata a seconda degli obiettivi da raggiungere anche per una tonificazione maggiore durante il programma dimagrante.
In palestra con i pesi: dimagrire meglio e tonificare
Allenarsi con i pesi per perdere peso è il metodo migliore, perché bilancieri, manubri e macchine ti consentono, come abbiamo visto, di sviluppare la massa magra muscolare e rialzare il metabolismo basale.
I muscoli, infatti, consumano più calorie rispetto alla massa grassa, anche stando fermi sarà possibile richiedere al corpo calorie in più, per mantenere un organismo dove i muscoli sono più numerosi degli accumuli adiposi.
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma. In tal modo, si potrà snellire il corpo e aumentare, paradossalmente, le calorie necessarie a mantenerlo.
Lavorando con un ritmo di 3 volte a settimana in palestra sulla scheda dimagrimento, si avranno dei benefici sull’organismo ma anche sul sistema cardiovascolare e la pressione sanguigna, sulla respirazione e in funzione preventiva per il diabete e l’osteoporosi.
Il metabolismo del glucosio, infatti, aumenta di oltre il 20% e le ossa saranno più dense quando sono sottoposte ad alcuni carichi studiati in modo personalizzato, ovviamente senza esagerare.
