Scheda Palestra Massa. Ecco le migliori.
Accrescere la massa muscolare in modo armonico è un obiettivo di molti, che siano atleti o appassionati di fitness, aspiranti body builders o desiderosi di sfoggiare una forma fisica invidiabile. I risultati, però, si vedono ovviamente con un costante ed intenso lavoro, sui corretti esercizi per sviluppare la massa muscolare. Quali sono?
Seguendo i consigli adeguati, sotto forma di scheda palestra del personal trainer, si possono scoprire i migliori training per un lavoro di accrescimento della massa magra.
Aumentare la massa muscolare, fisico top con gli esercizi giusti.
L’allenamento per la massa prevede dei programmi mirati, a seconda di quale situazione di partenza sia presente. Ovvero, in base all’allenamento che si segue regolarmente e alla conformazione di partenza, il personal trainer provvede a stilare una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare.
Il programma per aumentare la tua massa muscolare va seguito passo passo, in modo da trasformare la tua muscolatura tramite un percorso che parte dall’accrescimento della forza, passando per l’aumento della massa e arrivando alla definizione muscolare, fin nei dettagli.
È necessario, ovviamente, abbinare anche una corretta alimentazione se si desiderano dei risultati ottimali a livello di aumento di muscolatura e massa magra, così come i necessari tempi di recupero. Per mettere massa, in ogni caso, prima bisogna accrescere la forza muscolare e poi aumentare i volumi.
La scheda palestra massa può essere seguita per molto tempo ma, di certo, non sono risultati che piovono dal cielo ed è consigliato un allenamento per la massa muscolare che ti coinvolga per almeno 3 mesi: un impegno importante ma una muscolatura top!
Scheda Palestra Massa. Gli esercizi giusti per mettere massa.
La frequenza di questa ipotetica scheda per allenamento massa, prevede 4 giorni di training a settimana, con circa 10-12 ripetizioni per esercizio.
Il programma per la massa è una via di mezzo tra il training grossi carichi / alta intensità e il training volumi / pompaggio. Si lavora su forza, ipertrofia, definizione muscolare a rotazione e si va in progressione, abituando il corpo ai carichi e all’intensità di lavoro con un piano crescente di carichi, che arriva al tuo ideale per l’accrescimento della massa.
È fondamentale, infatti, conoscere il proprio corpo e i propri massimali, per impostare la scheda palestra massa nella giusta modalità.
Programma di lavoro settimanale (es. lunedì – venerdì)
- Torace e addominali
- Gambe
- Riposo
- Spalle – tricipiti
- Schiena – bicipiti
Scheda palestra massa giornaliera
I giorno – torace e addominali
- esercizi incrociati con manubri – panca piana
- distensioni con bilanciere – panca piana
- distensioni multipower inclinata (o con manubri)
- esercizi incrociati ai cavi
- addominali crunch (3 serie – 15 ripetizioni)
- addominali con gomiti in appoggio e ginocchia al petto (3 serie – 15 ripetizioni)
II giorno – gambe
- pressa 45 gradi
- squat con bilanciere
- calf in piedi (3 serie – 15 ripetizioni)
- calf seduti (3 serie – 15 ripetizioni)
- leg extension
- leg curl
III giorno – spalle e deltoidi
- esercizio lento avanti con bilanciere – seduti
- tirate al meno con bilanciere
- alzate laterali con manubri
- push down
- french press al collo con bilanciere
- distensioni su panca piana
IV giorno – schiena
- trazioni alla sbarra
- pullover
- pulley
- stacco da terra
- curl con manubri
- curl presa inversa con bilanciere
Il recupero tra le serie va effettuato per circa 1 minuto e mezzo (1′ 30).
Esercizi della scheda palestra massa: come gestirli nel tempo.
Il primo mese vanno effettuati questi esercizi con almeno 3 serie e circa 10-12 ripetizioni, con carichi non elevati. Nel caso in cui non sei abbastanza allenato, si può pensare ad una serie di ripetizioni 12-10-8 a scalare, in cui si parte con 12 e si eseguono 8 ripetizioni nella terza serie.
Questo inizio, va pensato anche per un progressivo aumento nelle settimane e mesi successivi.
Il secondo mese, infatti, si può salire a 4 serie tenendo le 10 ripetizioni o le 12, se il corpo tiene questo ritmo. Non sarà facile arrivare alla dodicesima ripetizione senza un affaticamento e, in tal caso, si può pensare anche di calare con i pesi e arrivare a 12 ripetizioni con carichi più leggeri.
Il terzo mese si deve tenere il ritmo ma senza progredire troppo, con le iniziali 3 serie da 12 ripetizioni per esercizio. Nel caso ci siano le previste difficoltà di affaticamento, il carico si può posare con una pausa di 15 secondi dalla ottava serie in poi (rest pause) e si possono utilizzare pause tra esercizi di 2 minuti e mezzo (2′ 30”).
Scheda Palestra Massa: quali sono le alternative di allenamento?
In questo tipo di allenamento multi-articolare la scheda palestra per la massa muscolare si basa su esercizi diversificati che agiscono in un unico giorno su distretti muscolari differenti.
Ad esempio, un programma di allenamento per 3 giorni a settimana, da ripetere con variazioni a seconda delle proprie forze.
I giorno
- Squat – 5 serie per 5 ripetizioni
- Panca – 5 serie per 5 ripetizioni
- Deadlift – 5 serie per 3 ripetizioni
- Pullups – 5 serie per 5 ripetizioni
- ABS – combo di addominali, bicipiti, stretching su indicazione del trainer
II giorno
Allenamento di densità per attivare il metabolismo e dare stimoli per l’accrescimento ipertrofico della massa muscolare.
- Panca inclinata + pullup – 4 minuti
- Croci – 3 serie per 12 ripetizioni
- Pulldown a braccia tese: – 3 serie per 12 ripetizioni
- Leg press + Good morning – 4 minuti
- ABS – combo di addominali, bicipiti, stretching su indicazione del trainer
- Bicipiti e tricipiti – su indicazione del trainer
Pullup e good morning vengono eseguiti secondo la modalità EDT (Escalating Density Training)
III giorno
Deadlift – 5 serie per 4 ripetizioni
Panca – 5 serie per 5 ripetizioni
Squat – 5 serie per 5 ripetizioni
Rematore – 5 serie per 5 ripetizioni
Addominali
Allenamenti per l’ipertrofia muscolare efficaci
La scheda palestra per l’aumento della massa della muscolatura, in ogni caso, viene pensata per sfruttare il training in modo che si generino dei meccanismi in grado di scatenare un adattamento del corpo tramite una ipertrofia, un accrescimento della massa muscolare tramite esercizi mirati.
Non tutte le schede di allenamento, infatti, sono efficaci dato che le variabili negli esercizi comportano delle risposte di adattamento muscolare differenti ed è per questo che vanno pensati esercizi mirati ad una risposta “ipertrofica”.
Le diverse risposte dipendono dal variabili che rendono il corpo adattabile in un modo piuttosto che un altro, sviluppando massa muscolare o meno. Si deve tenere conto di alcune variabili come lo stress metabolico, il danno muscolare e la tensione meccanica.
La tensione va creata nella durata e nel tipo delle contrazioni di un movimento, come ad esempio un esercizio di squat con pesi può seguire una fase eccentrica più lunga e aumentare la tensione meccanica.
Si deve poi creare un danno muscolare tramite l’intensità di esercizio e il cedimento dei muscoli da superare, così come le serie di esercizi differenti combinati tra loro.
Lo stress del metabolismo, arriva quando l’allenamento è intenso e condotto in modo anaerobico: la produzione di energia in assenza di ossigeno porta il metabolismo energetico a produrre acido lattico, fosfato inorganico, ioni di idrogeno, creatina… sostanze che favoriscono una risposta ipertrofica e un’alterazione che promuove anche la sintesi delle proteine. Insomma, un meccanismo in grado di sviluppare la crescita muscolare come necessità di adattamento allo stress.
Tali variabili vanno tutte combinate, per ottenere degli ottimali risultati nel lavoro della scheda palestra per la massa muscolare.
