Supercompensazione. Cos’è e perché è importante.
Ti alleni spesso, forse troppo? Se sei un appassionato di training sai che gli stimoli a cui sottoponi il tuo organismo alterano l’equilibrio corporeo da tanti punti di vista e nono puoi non conoscere, pertanto, il principio della supercompensazione. Andrai a modificare un equilibrio definito omeostasi, che ogni volta necessita di un nuovo bilanciamento dopo tanto stress.
Il cosiddetto principio di supercompensazione è dato proprio dal recupero dato dall’organismo stesso a tale stress, una risposta complessa da parte del corpo, che tenta di annullare le alterazioni dovute al training intensivo e cerca di prevenire ulteriori sollecitazioni.
Allenamento, omeostasi e supercompensazione.
La supercompensazione non è certo una risposta negativa: come decretò Carl Weigert, il primo studioso dei suoi effetti, si basa sul fatto che “gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente il livello iniziale”.
Il fenomeno si verifica in tutti i processi rigenerativi e bioplastici, perché tutte le perdite subite da ogni organismo vivente presuppongono non una semplice compensazione ma una supercompensazione, ovvero delle rigenerazioni che producono più di quello che è stato perduto!
L’omeostasi e il suo squilibrio provocano un calo di performance durante lo sforzo fisico, e per questo l’organismo cerca un adattamento tenendo a recuperare e stabilizzarsi verso un livello superiore di sforzi, per far fronte ogni volta agli stimoli “eccessivi” del training, che intacca le scorte di glicogeno e fosfati.
Si tratta di un processo naturale che però va valutato in fase di allenamento, dato che l’attività sportiva deve esser e pianificata dal trainer oppure dal preparatore atletico, rispettando ogni individuale fisiologia.
I tempi nei quali avviene questo recupero o supercompensazione, sono tempi differenti in base agli stimoli proposti, alle funzioni e agli organi coinvolti nell’allenamento, così come in base alle capacità di recupero individuali.
La richiesta energetica e il recupero di un atleta o di un personal trainer esperto, saranno ovviamente diverse da quelle di un appassionato di fitness ma tendenzialmente sedentario. Inoltre, anche l’età è un fattore importante, insieme alla capacità individuale di reggere lo stress psico-fisico.
Crescere nel training, per far crescere la supercompensazione.
Ogni allenamento dovrà essere incrementale, ovvero aumentare di volta in volta gli sforzi, per aiutare il corpo a modularsi nell’adattamento. Sarà necessario portare la supercompensazione verso livelli sempre maggiori di training, aumentando gradualmente i carichi, le ripetizioni e i tempi di recupero.
Gli adattamenti continui e progressivi, daranno i loro frutti in una risposta dell’organismo naturale, che prevede un processo di miglioramento delle prestazioni mediante questo iter di supercompesazione.
Posto che l’allenamento come somministrazione di uno stress porta al successivo miglioramento prestazionale, tramite l’adattamento organico allo stress, il processo di supercompensazione segue diverse fasi.
- Stress da training
- Alterazione dell’equilibrio di omeostasi
- Adattamento con compensazione
- Livello funzionale maggiore raggiunto per supercompensazione
risulta, quindi, importante decidere il miglior tipo di allenamento basandosi sulla propria risposta individuale, con una distanza temporale tra le sessioni di training che influenzi in modo positivo il processo di supercompensazione, senza andare a danneggiare l’organismo con uno squilibrio energetico eccessivo.
L’alterazione dell’equilibrio funzionale provocherà un recupero delle energie spese con il ripristino della condizione di partenza, ma contemporaneamente andrà ad aumentare il livello delle condizioni di partenza stesse, per prevenire altre richieste stressanti.
I tempi di compensazione e recupero.
Per compensare e supercompesare al meglio sono necessari dei tempi lunghi, che si basano sull’intensità dello stimolo e della situazione di partenza, come già citato.
Un personal trainer allenato recupera molto prima di un frequentatore della palestra occasionale, in particolare di fronte ad allenamenti intensi (sempre relazionati al tipo di attività effettuata).
Per questo, sono da evitare gli allenamenti troppo ravvicinati nel tempo, in cui la fase di recupero per compensazione non sia ancora avvenuta in modo completo.
Eventuali deficit portano a cali di prestazione e danni alla muscolatura se i tempi non vengono rispettati!
Al contrario, se gli allenamenti sono troppo diluiti nell’arco del mese o della settimana, gli effetti dell’allenamento precedente andranno perduti, tenendo così l’atleta in fase stazionaria e senza miglioramenti funzionali notevoli.
L’equilibrio perfetto nel training è quello che rispetta la sequenza degli allenamenti che segue la fase di supercompensazione dell’allenamento precedente. Appena tale fase arriva al culmine, si può pensare di lavorare di nuovo alla propria scheda di allenamento.
Per la corretta determinazione dei propri tempi di recupero, può essere utile un confronto con un personal trainer in grado di valutare il tuo livello di allenamento e il potenziale energetico da spendere in ogni sessione.
Reazioni e supercompensazione durante l’allenamento.
Ogni tipo di allenamento, sia per il miglioramento dell’apparato muscolare che cardiovascolare o cardio-respiratorio, rappresenta un momento di affaticamento e deterioramento che aumenta i processi rigenerativi anabolici, ovvero che innescano nel metabolismo la crescita delle componenti cellulari e dei tessuti, oltre a regolare l’approvvigionamento energetico.
Queste reazioni dei processi anabolici o supercompensazioni, difendono l’organismo da uno squilibrio protratto collocandosi in fase “difensiva”, ovvero aumentando le riserve metaboliche, collocandole su valori leggermente superiori a quelli iniziali.
Per fare questo, però, lo stimolo di allenamento “stressante” deve avere alcune caratteristiche, ovvero presuppone che l’impegno fisico debba oltrepassare il limite precedente, non può mantenersi stazionario.
Il cosiddetto principio del sovraccarico è dato dal fatto che per ottenere dei miglioramenti nell’attività fisica, è necessario svolgerla ad un’intensità superiore al normale.
Soprattutto per gli atleti principianti, è importante che il passaggio sia graduale per consentire al corpo di adattarsi alle nuove richiesta, ogni volta maggiori. Si definisce questo schema del metabolismo, come una sindrome di adattamento: più si chiede, più il corpo vuole dare, adattandosi alla nuova situazione e migliorandola.
Ovviamente, il principio del sovraccarico non significa esagerare nelle richieste e, soprattutto, ad un certo punto non si potrà più avere un miglioramento delle performance ma si dovrà lavorare sul mantenimento delle prestazioni raggiunte, per evitare danni.
Le tipologie di allenamento e la supercompensazione.
Non tutti i training sono uguali, un po’ come i trainer. Si parla di allenamenti o lavori di qualità per definire quelli che superano la soglia consueta di allenamento, che vede di solito tre differenti tipologie di lavoro.
- Lavori a tempo: si corre la distanza preventivata per un tempo di solito inferiore all’ora, con un ritmo inferiore a quello che si tiene sulla distanza doppia. Ad esempio, 8 km alla velocità della mezza maratona. Questo tipo di allenamenti sono più semplici da recuperare e non provocano molti danni muscolari – si consigliano almeno 3-5 giorni di recupero.
- Lavori con deplezione di glicogeno: i lavori lunghissimi, in cui il soggetto arriva quasi ad esaurire le scorte di carboidrati. I tempi di recupero qui sono dati dalla capacità dell’atleta di recuperare le scorte di glicogeno – si consigliano almeno 3-6 giorni di recupero.
- Lavori intervallati: esecuzione di ripetute, fartlek, interval training ad intensità massimale e recupero a ritmo inferiore. Questi allenamenti prevedono un forte stress per i muscoli e il sistema cardiovascolare dato che l’alteta continua sempre lo sforzo a ritmi moderati – si consigliano almeno 4-6 giorni di recupero.
Per evitare sforzi inadeguati al proprio livello e un’eccessiva stanchezza, mai allenarsi e gareggiare troppo spesso ma seguire un’idonea tabella di sforzi per la supercompensazione.
