Chi sceglie il functional training, sia nella pratica sia come settore di lavoro seguendo un corso per istruttore di allenamento funzionale, sa bene quale sia la funzione degli attrezzi nel workout: fondamentale! Per ottenere i massimi risultati, gli attrezzi per l’allenamento funzionale sono studiati per essere adoperati in modo costante lungo tutto il training, in ogni sessione; e un aspirante istruttore dovrà ben conoscerli per comprendere al meglio come inserirli nella scheda di allenamento.
Attrezzi per potenziare la muscolatura
Il functional training, da tempo molto tra le tendenze fitness più richieste, rappresenta un allenamento che parte dagli esercizi a corpo libero ma utilizza anche altri strumenti essenziali per migliorare l’attività e i risultati raggiungibili. Si lavora sui movimenti naturali del corpo, quelli della quotidianità funzionali al nostro agire nello spazio per le azioni comuni (camminare, correre, saltare, torcersi, etc.). Il functional agisce su tutti i distretti muscolari in modo continuo, ma riesce ad isolarne alcuni per rafforzarli sopratutto tramite l’attrezzistica. Con l’aiuto degli attrezzi si può mirare a potenziare la muscolatura, amplificando tonificazione, scatto ed elasticità.
Esercizi di allenamento funzionale con gli attrezzi
Al di là degli esercizi a corpo libero (squat, affondi, piegamenti sulle braccia, etc.) in cui il corpo viene considerato un sovraccarico, utilizzando gli strumenti per il training si attiva la catena cinetica in modo funzionale, anche tramite la corretta postura: tensioni muscolari simmetriche, senza disfunzioni anomale.
Conditioning Rope
Questa corda, detta anche Battle Rope, è utile per lavorare contemporaneamente su ogni distretto muscolare, aumentando resistenza e flessibilità – in alcuni esercizi è utile anche come attrezzo per bruciare calorie e tonificare. Possiede un’impugnatura in gomma per una presa sicura, è robusta in modo da far lavorare in sicurezza durante il tiraggio.
La Battle Rope si utilizza negli esercizi con presa a stretta di mano (corde all’altezza dell’addome e palmi uno di fronte all’altro), oppure con la corda sopra la testa o il livello degli occhi, e palmi rivolti verso il basso.
Spesso si tiene la posizione squat facendo perno sui fianchi e muovendo le corde una verso l’altra fino a farle incontrare. Può essere usato anche per salti, e scuotimenti provocando delle onde con le corde.
Oltre alla conditioning rope, sono presenti come attrezzi funi di varia tipologia per esercizi di fitness funzionale.
Kettlebell
Tra gli attrezzi per allenamento funzionale la Kettlebell è uno dei più noti: un peso con una forma ben definita, sfruttata per creare forza e resistenza nella muscolatura tramite esercizi differenziati. Le Kettlebell sono il risultato di un processo di alta pressione sui materiali metallici, ultra-resistenti e dal manico comodo per la presa, hanno un peso che varia tra i 4Kg e i 40Kg. La loro base piatta favorisce la stabilità evitando le oscillazioni eccessive.
Palla Medica
Divertenti oltre che funzionali, queste Medicine Ball sono utilizzate negli esercizi di functional training per diverse abilità, dal lancio contro il muro ai sit-up, per migliorare resistenza e forza nel tronco. La loro struttura soffice e adattabile, consente di accogliere la presa negli esercizi, ed è resistente comunque ai lanci contro il muro.
Il loro peso varia da circa 2 Kg fino a 6 Kg, così come il diametro (25-35 cm di media). Oltre alle medicine ball, sono presenti anche le Slam Ball con caratteristiche anti-rimbalzo e un peso maggiore (fino ad oltre 20 kg).
Elastici – Strength Bands
Questi attrezzi per l’allenamento funzionale e non solo, sono strumenti classici e versatili del training, che si adattano a diversi esercizi modulando intensità e sforzo secondo le proprie esigenze.
Si utilizzano gli elastici per lo stretching, l’allenamento di resistenza, ma anche per il power-lifting o la riabilitazione. Si trovano disponibili in diverse versioni (leggere, ultra-leggere, medie, pesanti) e si trovano anche elastici con maniglie, tubolari, elastici per trazioni alla sbarra.
Le Strenght Bands permettono di ottenere grandi risultati in modo alquanto semplice, se ben utilizzati nel workout dell’allenamento funzionale. Si possono effettuare esercizi tenendole tra le braccia o le gambe, per rassodare i glutei, lavorare sui tricipiti o il muscolo addominale.
Stability Ball
Le dimensioni di questa palla per esercizi (detta anche palla svizzera) sono maggiori delle palle mediche, per poter eseguire vari esercizi su di essa, facendo lavorare tutto il corpo. Tra gli attrezzi di allenamento funzionale, le stability ball sono molto utilizzate durante i corsi di gruppo, per esercizi in cui è importante tenere il peso e la postura in modo corretto. Il materiale PVC impedisce di scivolare, e risulta comunque morbido. Le misure variano fino ai circa 80 cm di diametro.
Il principale vantaggio di fare esercizi con una palla svizzera, anziché su una superficie piana, è che il corpo risponde all’instabilità della palla e cerca di rimanere in equilibrio impegnando molti più muscoli, che si rafforzano (soprattutto i muscoli del “core”, gli addominali e la muscolatura della schiena). Si possono reclutare molte unità muscolari senza aumentare il carico totale.
Sand Bag
Dedicata in particolare agli allenamenti di fitness funzionale, questa sacca riempita di sabbia è dotata di diverse prese e il suo peso varia a seconda del risultato che si desidera ottenere nel functional training. Gli esercizi con la Sandbag coinvolgono diversi distretti muscolari migliorandone forza, equilibrio e flessibilità; in alcuni casi, si può lavorare sulla coordinazione motoria. Tra gli esercizi più noti in cui si può usare la sandbag come peso e “bilanciatore” ci sono gli squat, i row (rematore), il push press, il curl sandbag e il pull over.
Rack Station
Le cosiddetta Rack Station è una “gabbia” di tubolari per l’allenamento funzionale che consente di effettuare gli esercizi con le sbarre, prese e trazioni, e permette di posizionare gli appoggi per il bilanciere – con o senza panca. È facile da modulare con aggiunte o modifiche e si possono utilizzare i rack (tubolari della struttura) anche separatamente.
Anelli
Questi attrezzi per il funzionale sono formati da anelli dotati di cinghie regolabili, adatti per il suspension training. Consentono di eseguire esercizi che sfruttano il peso del corpo, senza caricare sulla schiena come per i pesi. I movimenti sono instabili e, per questo, i muscoli stabilizzatori lavorano molto per ritrovare il bilanciamento – in particolare quelli delle spalle. Con gli anelli si potenziano forza articolare, equilibrio e controllo del corpo, in modo variabile a seconda della posizione del corpo rispetto agli anelli (più i piedi si allontanano dalla verticale, minore è il peso scaricato sulle estremità). Spesso questi attrezzi sono in PVC o in legno.
Foam Roller
Questi rotoli di gomma son utilizzati da sportivi e atleti ottimizzare l’elasticità muscolare, preparando i muscoli allo sforzo fisico oppure per accelerare il recupero dopo l’attività sportiva. Si tratta di uno strumento di riscaldamento, per rilasciare i muscoli (prima e dopo il training) grazie alla sua struttura. Il foam roller agisce sulle contratture e i dolori muscolari, migliorando la mobilità, tramite l’esercizio che fa rotolare il corpo in tutte le direzioni sul foam roller stesso. Si deve assecondare la direzione delle fasce muscolari: longitudinali, latitudinali e trasversali ma si deve fare attenzione ad evitare la zona delle articolazioni. È realizzato in schiuma di propilene espansa (EPP), ed è disponibile in varie misure, da circa 40 fino ai 91 cm.
Il training e gli attrezzi nell’allenamento funzionale
Il trainer di allenamento funzionale predispone spesso l’uso di questi attrezzi con esercizi che seguono i cosiddetti schemi posturali primitivi; ossia i movimenti-base della nostra evoluzione, compiuti in base alle necessità fondamentali di movimento nello spazio (salti, rotolamenti e torsioni, trazioni, spinte, movimenti locomotori, lanci, sollevamento e trasporto pesi, affondi con le gambe, etc.). Si tratta di esercizi definiti poliarticolari perché coinvolgono più articolazioni, e poliassiali perché si sviluppano con traslazioni, rotazioni e torsioni del busto. L’allenamento funzionale con gli attrezzi si può effettuare in palestra ma può essere praticato anche in esterno, basta dotarsi di tali strumenti quand’è possibile portarseli dietro!
