Sport e Terapia: Esercizi per Osteoporosi

Osteoporosi: come scegliere il migliore allenamento fisico

L’osteoporosi è una patologia cronica determinata dalla perdita di calcio e di altri minerali dal tessuto osseo, il che rende tale struttura più suscettibile ad eventuali fratture. Le donne, statisticamente, hanno maggiori probabilità di soffrire di osteoporosi perché i cambiamenti ormonali indotti dalla menopausa accelerano la perdita di massa ossea.

Una dieta nutriente che includa alimenti ricchi di calcio e di vitamina D, ed un regolare esercizio fisico durante tutta la vita (compresi possibilmente anche l’infanzia e l’adolescenza) ridurranno il rischio di osteoporosi negli anni della senilità.

Le persone con osteoporosi già diagnosticata, possono trarre un grande beneficio dall’esercizio fisico. Diversi studi dimostrano come la durata dell’attività svolta e la forza sviluppata dalla contrazione muscolare risultino essere fondamentali per il mantenimento della massa ossea. Associato a questo inoltre, sappiamo che uno stile di vita sedentario peggiora in generale la salute dei diversi sistemi corporei ed aumenta la perdita di massa ossea.

L’osteoporosi viene spesso definita “malattia silenziosa” perché di solito non viene diagnosticata fino a che non si avvertono sintomi tipici di una frattura (Porter et al., 2016). Infatti, quasi l’80% degli anziani che soffrono di lesioni ossee non sono mai stati trattati precedentemente per osteoporosi. La si scopre solo dopo!

La maggior parte delle fratture ossee, nell’età anziana si verificano a causa di una caduta. Attraverso diversi esercizi si può ridurre il rischio di cadute allenando sia la forza muscolare che l’equilibrio.

L’allenamento porta di conseguenza anche molti altri benefici al corpo, tra cui il miglioramento della funzionalità cardiaca, un miglior controllo dei livelli di glicemia e un incremento delle capacità respiratorie.

Benefici dell’esercizio fisico per le persone con osteoporosi

Come detto nel paragrafo precedente, uno stile di vita sedentario, una postura scorretta, lo scarso equilibrio e dei muscoli deboli aumentano il rischio di cadute e quindi di fratture.

Prima di capire come e quanto è meglio muoversi ed allenarsi quando si soffre di osteoporosi, vediamo quali sono i benefici generali che si raggiungono con una moderata attività fisica:

• Rallentamento della perdita ossea;
• Conservazione del tessuto osseo rimanente;
• Miglioramento della forma fisica generale;
• Maggior forza muscolare;
• Miglior mobilità delle articolazioni;
• Miglior senso di equilibrio e capacità di coordinazione;
• Riduzione di eventuali sintomi articolari da sedentarietà;
• Miglioramento dell’umore.

Come decidere quale programma di esercizi attuare

È bene ricordarsi che consultare il proprio medico, il proprio trainer e/o eventuali altre figure professionali prima di decidere quale programma di esercizi svolgere deve essere un’abitudine appartenente ad ognuno di noi.

In generale, i fattori che devono essere considerati quando si preparano delle sessioni di allenamento per soggetti osteoporotici devono comprendere le seguenti valutazioni:

– Età del soggetto;

– Gravità dell’osteoporosi;

– Eventuale assunzione di farmaci, e in tal caso, che effetto determinano;

– Valutazione della forma fisica e delle abilità di partenza della persona;

– Valutazione di altre condizioni mediche come malattie cardiovascolari o polmonari, artrite o problemi neurologici;

Esercizi consigliati per le persone con osteoporosi

Come dimostrano le ricerche più recenti, una combinazione di esercizi di resistenza aerobica e di attività muscolare con dei pesi variabili risulta essere la scelta migliore, insieme a specifici esercizi che possano migliorare la postura e l’equilibrio della persona.

Per quanto riguarda l’attività muscolare, sembra che siano maggiormente utili all’aumento della densità di massa ossea (BMD) sport quali la corsa o eventualmente una camminata molto sostenuta, ed il sollevamento di pesi ovviamente variabili in relazione allo stato di partenza del soggetto. Risultano invece meno utili all’aumento del tenore osseo, ma comunque importanti per non peggiorare ulteriormente la fragilità dello scheletro, sport di minor impatto quali il nuoto.

Idealmente, l’attività fisica settimanale dovrebbe includere ogni aspetto sopra citato, per garantire un miglioramento su più fronti, sia muscolare, sia dell’equilibrio sia delle capacità cardio-polmonari, in modo da ridurre al minimo le possibilità di cadute e traumi fisici che possono indurre fratture. È inoltre fondamentale, una volta migliorate le proprie condizioni, mantenere l’abitudine al movimento e non ritornare in un’eventuale condizione di sedentarietà, poiché il pericolo è di incorrere nuovamente nei rischi di salute che si erano appena superati, perdendo tutti i benefici raggiunti.

Esercizi che le persone con osteoporosi dovrebbero evitare

Quando si fanno degli esercizi in palestra, o in casa propria, o all’aperto, si ha sempre l’intenzione di massimizzare i benefici nel minor tempo possibile, ma bisogna anche fare attenzione ad evitare rischi inutili. Nel caso di un soggetto con osteoporosi, che magari presenta anche una frattura nella propria storia clinica, sia essa al femore, agli arti superiori o alla colonna vertebrale è sempre d’obbligo verificare se la mobilità articolare e la postura sono state alterate sia dalla patologia cronica sia dalla lesione stessa. È necessario quindi prestare molta attenzione alle corrette tecniche di utilizzo di eventuali pesi ed evitare le più classiche insidie quali un lavoro in carico della colonna vertebrale in postura flessa, che può dare un eccessivo stress alla schiena.

Una persona con osteoporosi, inoltre, dovrebbe evitare attività che:

• Aumentano il rischio di caduta;
• Richiedono genericamente dei movimenti improvvisi e forzati, a meno che non vengano introdotto gradualmente come parte di un programma progressivo
• Richiedono un movimento di torsione forte, a meno che la persona non sia abituata e già allenata a tali movimenti.

Conclusioni

L’esercizio fisico regolare è una parte essenziale in qualsiasi programma di trattamento dell’osteoporosi. Consultare il medico di riferimento prima di iniziare un nuovo programma di allenamento è sempre un passaggio consigliato, sia per la persona che voglia allenarsi, sia per ogni personal trainer responsabile e preparato, grazie ai corsi personal trainer specifici.

È bene ricordarsi sempre di iniziare il programma di allenamento a un livello basso e procedere in modo progressivo in relazione ad ogni caratteristica possibile del soggetto, come descritto nei paragrafi precedenti. Un esercizio troppo vigoroso, troppo rapido, può aumentare il rischio di lesioni, comprese le fratture.

Infine, può essere molto utile consultare un dietologo in modo che possa stabilire un piano nutrizionale adeguato ad aumentare la quantità di calcio nell’organismo e a favorire l’assunzione di vitamina D.

“Se soffrite di osteoporosi ricordatevi che muoversi è sempre sinonimo di salute, dunque muovetevi, ma con le dovute precauzioni!”