Condizionamento metabolico ed attività fisica

Il condizionamento metabolico, comunemente chiamato metcon, è un cambiamento di condizione fisica che influisce sul nostro corpo attraverso l’aumento del flusso sanguigno, l’aumento della frequenza cardiaca e quello degli atti respiratori al minuto.
Durante la fase di allenamento il condizionamento metabolico è estremamente importante: eseguire allenamenti che non producono effetti sul metabolismo, poiché vengono eseguiti sempre con lo stesso volume e la medesima intensità, non produce infatti nel tempo risultati allenanti ottimali.

Metabolismi energetici

Il condizionamento è un metodo di hit-training che permettere di andare a stimolare tre differenti sistemi che producono energia: vediamoli insieme.

• Metabolismo aerobico: il primo di questi sistemi energetici viene utilizzato dal muscolo per la produzione di ATP, che sarebbe la molecola che permette ai muscoli di contrarsi, attraverso la richiesta di ossigeno al corpo per la degradazione ossidativa delle scorte caloriche (costituite da grassi e glucidi).
  La resa dei muscoli attraverso questo meccanismo metabolico viene permessa grazie alla massima concentrazione di apporto di ossigeno che si realizza nei distretti muscolari (chiamato Vo2Max).
  È possibile realizzare questo processo attraverso la pratica di sport che siano prolungati nel tempo, come per esempio delle corse che siano prolungate per più di 3-5 minuti.
• Metabolismo anaerobico alattacido: questo sistema metabolico è tipico del tessuto muscolare e permette la produzione di energia.
  Viene utilizzato soprattutto per esprimere forza pura, cioè per produrre energia al livello massimo che dura al massimo una manciata di secondi.
  Non prevedendo dispendio di ossigeno non produce conseguentemente acido lattico nel corpo.
  È possibile realizzare questo processo attraverso gli sport di sollevamento pesi (body-building o powerlifting), atletica leggera (60-100 m), lancio del peso o del giavellotto.
• Metabolismo anaerobico lattacido: questa metodica di produzione di energia è tipica del tessuto muscolare, ed avviene senza tener conto della quantità di ossigeno e di V02max corporeo, ma solo tenendo conto della glicolisi anaerobica, ovvero del glucosio.
  Il metabolismo anaerobico lattacido viene azionato dal corpo quando si ha bisogna di alta energia per poter effettuare degli sforzi rapidi e intensi che non possono essere sostenuti dal metabolismo aerobico.
  È possibile realizzare questo processo attraverso sollevamento di sovraccarichi per un tempo più lungo rispetto a quello anaerobico e una corsa a livelli massimale.

Chiarito il funzionamento dei tre meccanismi energetici responsabili della produzione di energia all’interno del nostro corpo, possiamo analizzare un tipo di allenamento che ha alti effetti di condizionamento metabolico: stiamo parlando dell’interval training.

Interval training

Questa metodologia di allenamento è sempre stata ampiamente diffusa nell’ambito degli sport di squadra e nell’atletica leggera come condizionamento metabolico.

Ultimamente si sta diffondendo anche all’interno dei contri fitness e palestre.

La ragione di questo successo è data dal fatto che questo tipo di allenamento permette ai preparatori atletici ed ai Personal Trainer di utilizzare carichi di lavoro a intervalli di tempi con effetti massimi sul Vo2 Max, potendo così facilmente lavorare in contemporanea sia dal punto di vista aerobico sia da quello anaerobico. Questo ha permesso di eliminare iprotocolli di lavoro con interminabili minuti di allenamento aerobico a fine allenamento per avere degli adattamenti cardiovascolari al nostro metabolismo.

Ma in cosa consiste esattamente l’interval training?

Questo metodo di allenamento può essere utilizzato monitorando la frequenza cardiaca e tenendo come parametro una certo range cardiaco oltre il quale non spingersi, che varierà a seconda del soggetto e del parametro allenante che si vuole raggiungere.

All’inizio vi consigliamo di farvi seguire da un personal trainer esperto, che ha frequentato un corso personal trainer riconosciuto, per l’individuazione del vostro stato di forma fisica.

Dopo un certo periodo di allenamento, superato il primo microciclo allenante, vedremo che, a parità di intensità di allenamento e tempo percorso, avremo una frequenza cardiaca più bassa.
Questo risultato sarà indice del fatto che il corpo reagisce con prontezza allo stimolo e avvengono degli adattamenti positivi che permettono al soggetto di progredire nella sua preparazione, riconoscendo il merito del lavoro svolto al preparatore fisico.

Come proporre allenamenti di interval training all’interno delle palestre?

Il discorso è molto semplice, basta infatti applicare alla pratica la teoria ed il gioco è fatto.
Si può applicare il carico di lavoro su un tapis roulant, ellittica, bike o anche attraverso functional training, ovvero piccoli circuiti funzionali a corpo libero o utilizzando piccoli attrezzi (manubri, elastici, kettlebel).
Il condizionamento metabolico avviene già con un mini-circuit di quattro o cinque stazioni, all’interno del quale ogni esercizio viene svolto per un periodo di tempo che ad esempio può essere tra i dieci e i venti secondi oppure per un numero definito di ripetizioni. Il tempo di recupero tra una stazione e l’altra è relativo ma non deve essere superiore al tempo impiegato lavorato.
Sicuramente utilizzare l’interval training può essere molto utile per perdere peso o per una tonificazione del corpo, ovviamente se seguito da un corretto regime alimentare e da una corretta idratazione.