Pressa Orizzontale. Alcune cose da sapere.
La Pressa Orizzontale ha sostituito da anni la classica pressa verticale con una struttura di orizzontale, in grado di fornire un appoggio valido per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, in modo comodo oltre che efficace.
Uno strumento che alcuni pensano sia meno funzionale della pressa a 45 gradi ma che, comunque, rappresenta un attrezzatura fitness valida e utilizzata in migliaia di palestre.
L’allenamento con la pressa orizzontale: funziona davvero?
Per lavorare su determinati muscoli, coinvolti nel training con la pressa orizzontale, sarà necessario utilizzarla all’interno di un programma di esercizi strutturati per gli arti inferiori.
È fondamentale avere già una base tecnica che ti renda in grado di effettuare esercizi di squat e complementari, da svolgere in modo progressivo.
Il rafforzamento dei muscoli delle gambe richiede un lavoro costante, che possa creare stimoli differenti per i vari muscoli coinvolti, variando la posizione degli arti con diversi esercizi sulla pressa orizzontale.
Questo macchinario potrà garantire delle gambe sode, sollecitando la muscolatura con esercizi che tonificano i quadricipiti, training per i glutei, per i muscoli adduttori e per gli ischio-crurali.
I muscoli coinvolti nell’esercizio di leg press o pressa orizzontale, sono anche quelli del capo lungo del bicipite femorale, quelli che presiedono all’estensione dell’anca e alla sua adduzione, all’estensione del ginocchio. Inoltre, la leg press consente di arrivare ad un gruppo di muscoli spesso non sviluppati adeguatamente, come il peroneo, gastrocnemio, il plantare, il tibiale, il flessore (con l’azione di flessione plantare).
Tutti questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale, l’anca, il ginocchio, la caviglia e il piede, in un’azione di training benefico anche per la spalla e la scapola.
È importante, comunque, sapere che per ottenere dei risultati, bisogna fare attenzione alla corretta postura, per non subire delle ripercussioni sulle articolazioni:
- piegare leggermente le ginocchia durante ogni fase di espirazione
- piegare le ginocchia in fase di discesa dal macchinario
- non estendere completamente gli arti durante la spinta.
Come si utilizza la pressa orizzontale per le gambe.
Si tratta di un attrezzo di fronte al quale, intuitivamente, ci si posiziona sulla panca, con i piedi appoggiati sulla piattaforma, per iniziare l’esercizio-base: le gambe vanno piegate fino al punto di forza consentito dai propri muscoli, in modo che i quadricipiti arrivino al busto.
Da tale posizione, si deve tornare a quella iniziale tramite l’allungamento delle gambe.
Riguardo la respirazione, è necessario inspirare durante il piegamento ed espirare durante lo sforzo di spinta del peso.
Per ogni allenamento con pressa orizzontale, è importante ricordare che gli esercizi variano a seconda della posizione dei piedi, che andranno a stimolare muscolature differenti.
Se nell’allenamento base lavorano i quadricipiti (piedi paralleli al centro), nel caso di un allenamento leg press in cui i piedi siano posizionati in alto, si andranno a sviluppare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Per isolare i muscoli delle cosce, sarà necessario posizionare le gambe in modo equidistante dalle spalle.
Anche la distanza dei piedi tra loro è un elemento di differenziazione, dato che avvicinandoli si sollecitano il quadricipite interno laterale e gli abduttori, mentre allontanandoli e divaricandoli, lavoreranno i quadricipiti interni mediali e gli adduttori.
Inoltre, si lavora sui quadricipiti esterni (vasto laterale) tenendo la punta dei piedi verso l’interno mentre tenendola verso l’esterno si attua un lavoro focalizzato sul muscolo quadricipite vasto interno.
L’intensità dello sforzo e la durata sono, come per ogni esercizio di fitness, valori fondamentali per definire il lavoro di allenamento sulle gambe. Per migliorare la resistenza muscolare, si possono apporre dei pesi sulla pressa orizzontale, scelti tra quelli presenti al lato della macchina stessa.
La consistenza del peso da utilizzare è, ovviamente, individuale e va pensata in accordo col personal trainer.
La giusta postura negli esercizi con la pressa orizzontale.
La pressa orizzontale richiede sempre di mantenere la schiena in una posizione di sicurezza e forza, con la parte posteriore a contatto con lo schienale, ben salda. Così come per i glutei, anche questi nella corretta postura di aderenza allo schienale della leg press.
Le ginocchia non vanno spinte oltre la punta dei piedi né strette, per non creare stiramenti muscolari:
ricorda di tenere sempre le ginocchia allineate con i piedi.
Spesso si pensa che la pressa orizzontale sia un metodo sicuro rispetto allo squat libero, in cui è necessario coordinare la sequenza anca-ginocchio-caviglia per non sbagliare postura. In caso sia difficoltoso seguire correttamente l’esercizio di squat, la leg press può avvantaggiarti ed evitare problemi alla schiena e alle ginocchia causati dallo squat.
I tendini e i muscoli che proteggono le articolazioni vanno sollecitati correttamente: nel momento in cui pieghiamo le gambe, si contraggono i quadricipiti con spinte in avanti, le cosiddette forze di taglio a cui il corpo non riesce a resistere. Per questo il freno, rappresentato dal legamento crociato anteriore, interviene per opporsi allo slittamento della tibia e della muscolatura in avanti.
Impedendo lo scivolamento, anche i muscoli come il bicipite femorale e gli altri ischio-crurali vanno adeguatamente sviluppati.
La pressa orizzontale presenta dei limiti nel sollecitare tali muscoli e, quindi, va previsto un allenamento sulla leg press che sia in grado di svilupparli al di là degli esercizi classici.
La sinergia muscolare va studiata per coinvolgere i muscoli che, di solito, si attivano con il lavoro di schiena tipico dello squat, pratica che riesce ad esercitare anche la colonna vertebrale senza rilassare i tiranti attivi di questa struttura.
Per lavorare al meglio a livello articolare, è necessario che il personal trainer crei un percorso sicuro negli esercizi della pressa orizzontale.
Esercizi con la Pressa Orizzontale.
Il macchinario consente un training multiarticolare, che può prevedere con la leg press lo squat più intenso, come già visto oppure allungamenti per migliorare l’elasticità muscolare.
Un esercizio di base, può dare una prima confidenza con la pressa orizzontale, per poi passare ad un programma mirato e, appunto, articolato.
- Accovacciato con le ginocchia flesse e i piedi sulla pedana, tieni la schiena ben fissa sullo schienale, insieme ai glutei. I piedi vanno messi alla stessa distanza dalle spalle, con una distanza tra 10 e 45 gradi, a seconda delle spalle e della propria conformazione. Se vuoi sviluppare l’allungamento del quadricipite, avvicina i piedi al margine inferiore della pedana della leg press.
- Rimuovi i fermi di sicurezza e fletti le gambe, le ginocchia e le caviglie contemporaneamente, tenendo ben ferma la posizione del busto e del capo.
- Distendi ginocchia e anca oltre ad effettuare una flessione plantare – attenzione a non staccare i talloni dalla pedana.
- Non estendere del tutto le ginocchia e fermati, per poi ricominciare l’esercizio.
Pressa orizzontale e pressa a 45 gradi
La variante orizzontale è più semplice da utilizzare, dato che la testa non risulta inclinata in basso e lo sforzo da effettuare in ogni addestramento è minore.
L’orizzontale lavora maggiormente con i quadricipiti, mentre con la panca a 45° si può lavorare meglio su glutei e femorali. C’è solo da scegliere a quale livello di allenamento si è giunti… per osare con una pressa più inclinata!
