Ricorrere agli esercizi di ginnastica posturale, diventa una soluzione per chi soffre di dolori al collo e alla zona cervicale. Le cause di questi dolori possono essere diverse, dall’artrosi cervicale alle infiammazioni del tratto in questione, fino ad una postura scorretta del capo e delle spalle ogni giorno, davanti al computer.
Il mal di collo e la cervicale necessitano di un’accurata analisi ma, soprattutto, di cura per chi è già stato colpito dal disturbo della cervicalgia e prevenzione per chi vuole cautelarsi dal suo ritorno tramite la ginnastica posturale per la cervicale.
Gli esercizi per chi soffre di cervicalgia
Seguire un training di ginnastica posturale è fondamentale per lenire dolori come il torcicollo o la cosiddetta cervicale (cervicalgia). Gli esercizi per la cervicale sono mirati, infatti, ad agire sul tratto iniziale della colonna vertebrale.
Tra le cause della cervicalgia, ci può essere l’artrosi cervicale, ovvero una patologia a carico delle articolazioni formate dalla vertebra che sostiene il collo. In tal caso, la situazione va affrontata congiuntamente con un medico specialista, dato che si tratta di una possibile deformazione delle vertebre cervicali.
In altri casi, si tratta di problemi legati alla postura errata, che rende il collo in tensione ogni giorno un vero ricettacolo di stress muscolare. La scorretta posizione del capo e della schiena, provoca conseguenze anche alla colonna vertebrale e alla colonna cervicale, oltre a favorire la comparsa di sintomi come mal di testa e vertigini.
Per questo, risulta un buon metodo quello di allentare la tensione del collo, rendendo più elastici i muscoli della zona sotto il capo grazie a degli esercizi costanti di ginnastica posturale per la cervicale.
La terapia per la cervicale si base sull’attività di allungamento e stretching ma anche di rinforzo della muscolatura, per un maggiore sostegno alla colonna cervicale.
lavorando con la ginnastica posturale per la cervicale in modo costante, si può accrescere l’ampiezza del movimento delle vertebre cervicali ed evitare le rigidità.
La correzione posturale della cervicale e del dorso, congiuntamente, è utile anche per chi soffre di iperlordosi cervicale, che è un adattamento della postura alla ipercifosi dorsale.
Ginnastica posturale per la cervicale e il collo
Il primo esercizio da effettuare è quello dedicato all’artrosi cervicale, facile da svolgersi anche davanti al PC seduti.
Si poggia la schiena dritta allo schienale della sedia, si flette il collo di lato in modo lento alternando destra e sinistra. Un collo elastico dovrà essere l’obiettivo dell’esercizio di ginnastica posturale per la cervicale, nel senso che la testa dovrà avvicinarsi il più possibile alle spalle e per questo, si dovrà tenere in tensione qualche secondo il capo piegato verso la spalla, tornando nella posizione di partenza.
Attenzione a non fare movimenti bruschi! Chi soffre di cervicalgia spesso presenta i muscoli molto irrigiditi e rischia una contrattura o stiramento…
Sempre da seduti, si possono fare altri esercizi di ginnastica posturale per la cervicale.
Una delle attività base per la ginnastica posturale cervicale, è data dalla flessione del collo in avanti e indietro. Sembra facile ma bisogna prestare molta attenzione alla lentezza del movimento, sempre tenendo la schiena ben dritta contro lo schienale.
Nella fase davanti dell’esercizio posturale si deve piegare il mento fino al petto, se possibile, per allentare la tensione muscolare del collo e alleviare i dolori cervicali.
Per la rotazione del collo, si può eseguire un altro esercizio per la cervicale, in piedi con la schiena dritta e il capo leggermente flesso verso destra, poi indietro, sinistra e in avanti. Si deve compiere un moto lievemente rotatorio (circonduzione della testa), per sciogliere i muscoli del collo e la tensione della muscolatura stessa.
È importante tenere in questo esercizio le spalle rilassate e non fare movimenti bruschi.
Va ripetuto per almeno 2 volte, alternando il senso rotatorio da sinistra a destra e poi da destra a sinistra.
Cervicale e spalle, gli esercizi posturali che coinvolgono le braccia
abbiamo già visto come le braccia possano interagire nell’esercizio, per attivare i muscoli delle spalle. Un esercizio in tal senso, può essere formato da movimenti per il collo e braccia insieme. Si parte in piedi, sempre piegano di lato il collo e, con la mano del lato di piegatura, si spinge in basso la testa, prendendola dall’orecchio opposto e praticando un tensione utile al lavoro di postura per la cervicale.
L’altro braccio, contemporaneamente, si flette a 90° e la mano va dietro la schiena, in una posizione da mantenere per almeno 20 secondi, prima di cambiare lato e continuare la serie.
Seguendo lo schema iniziale, flettendo quindi il lato del collo a destra e poi a sinistra, si può prendere la mano del lato verso cui è piegato il capo e cercare di afferrare il polso del braccio opposto, tirandolo leggermente in basso. In tal modo, i muscoli del trapezio saranno in tensione insieme ai muscoli della spalla. La posizione va mantenuta almeno 15 secondi, prima di cambiare lato.
Un altro esercizio utile di ginnastica posturale per la cervicale è quello del cosiddetto Cobra pronato, pensato per il rinforzo dei muscoli delle scapole scapolare, del collo e della schiena superiore. Ci si mette sdraiati proni, con la pancia al suolo e la faciia in giù, per sfruttare la forza di gravità come resistenza muscolare. Le braccia si pongono ai lati del corpo e si avvicinano le scapole tra loro, sollevando le mani dal pavimento col palmo rivolto verso il pavimento stesso. I gomiti andranno a ruotare per portare il palmo in fuori e il pollice verso l’alto.
A questo punto si deve sollevare la fronte di poco (un centimetro circa), guardando dritto proprio come farebbe un cobra, per almeno 8-10 secondi.
Questo esercizio si può ripetere almeno 5 volte, con aumenti progressivi a seconda delle esigenze.
Esercizi di retrazione cervicale
Si tratta di ginnastica posturale per la cervicale efficace per lenire il dolore del collo, con movimenti che rinforzano i muscoli del dorso ed estendono anche quelli sub-occipitali e scaleni. Inoltre, questo esercizio posturale piega le prime due vertebre dell’atlante e dell’epistrofeo per estendere anche la cervicale media e bassa, agendo su molti fronti.
In piedi, con la schiena bloccata contro la porta e i piedi circa 3 centimetri di distanza in avanti, si inizia a lavorare sulla retrazione del mento e la rettilineizzazione del collo (perdita della curva di lordosi cervicale per schiacciamento e allineamento dritto).
La colonna vertebrale va sempre mantenuta bloccata mentre si porta indietro la testa fin quanto la parte dietro non tocchi completamente la porta. La testa va tenuta contro la porta per almeno 5 secondi, con una ripetizione dell’esercizio posturale di almeno 8-10 volte.
Questi esercizi di ginnastica posturale per la cervicale possono aiutare a lenire il dolore cervicale costante o passeggero, in particolare se vengono eseguiti con regolarità almeno 3 volte al giorno.
