Calisthenics: quali sono i migliori esercizi per la crescita muscolare

Il Calisthenics, nome che deriva dalle parole greche kallos e sthénos (bellezza e forza), è un tipo di allenamento a corpo libero che ha come scopo l’aumento della forza bruta, il miglioramento della flessibilità e della mobilità delle nostre articolazioni, soprattutto quando sottoposte a uno sforzo elevato, e lo sviluppo della resistenza muscolare.

Seppur le origini di questa disciplina siano antiche (risalenti addirittura al tempo degli antichi greci), l’effettività delle sue tecniche e dei suoi esercizi resta tutt’oggi valida e confermata da numerosi studi e ricerche mediche e sportive. I risultati ottenibili praticando Calisthenics sono così sorprendenti che catturano l’attenzione e l’interesse di varie tipologie di atleti: il Calisthenics è infatti usato da militari, sportivi, atleti agonistici, bodybuilders che vogliono aumentare la propria mobilità articolare.

Ma come mai in così tanti preferiscono questo tipo di allenamento? In cosa consiste l’allenamento calistenico? Scopriamolo nel corso di questo articolo!

 

L’allenamento muscolare da Calisthenics: aerobico e anaerobico

Uno dei punti focali del Calisthenics è quello di non ricorrere all’uso di attrezzi come bilancieri, manubri e altri strumenti comuni in palestra. Un buon allenamento si distingue anche dal rapporto che esiste tra la quantità di esercizi a corpo libero ed esercizi che richiedono l’uso di strumenti di supporto.

Nei parchi sono ormai diverse le zone adibite alla pratica del Calisthenics, fornite di strutture composte da varie tipologie di sbarre, perfette per esercizi come le trazioni, i dip e i push up.

Il fisico si farà possente, grazie all’accrescimento della massa dei muscoli, ma anche agile tramite l’allenamento a corpo libero, contemporaneamente aerobico e anaerobico. Già, perché il Calisthenics presenta questa caratteristica per cui l’attività è duale e permette di bruciare molte calorie e, contemporaneamente, sviluppare la massa muscolare.

Il metodo calistenico è correlato alla ginnastica artistica, certo, ma anche ad esercizi di grande sforzo, lavorando su un duplice binario. La parte kalòs esegue attentamente i movimenti con la corretta postura, mentre la parte sthenos riguarda la funzionalità che accresce la forza.

 

Gli esercizi di Calisthenics all’aria aperta

Il Calisthenics rappresenta un vero e proprio allenamento da strada, conosciuto nel gergo comunque come Street WorkOut. Quest’ultimo prevede movimenti semplici e ripetibili ovunque e in qualsiasi momento, sfruttando ciò che ci circonda, come ad esempio una panchina, un muretto rialzato, una panca per lo stretching e così via.

È bene ricordare che da tempo il Calisthenics si è suddiviso nella pratica del fitness e in quella sportiva vera e propria.

Chi pratica gli esercizi di Calisthenics in versione fitness ha, ovviamente, l’obiettivo di mettere massa magra e tonificarla, migliorando postura e mobilità articolare e muscolare. Variando il lavoro di ripetizione degli esercizi si può lavorare per accrescere la massa e la forza, tonificando e definendo.

Si deve lavorare in funzione di prestazioni funzionali, almeno 3 volte a settimana per ottenere risultati concreti.

Chi lo pratica come sport, dovrà allenarsi invece con almeno 5 sessioni settimanali, di almeno 2 ore. Chiaramente, per arrivare ad un tale allenamento è necessario possedere uno stato di forza già notevole, con una forte abilità ginnica rafforzata nel tempo tramite un workout continuo.

In ogni caso, vediamo gli esercizi di base da cui partire e da mantenere nel tempo. Si può iniziare appendendosi ad una sbarra e con due sostegni come parallele, semplici costruzioni con cui praticare la maggior parte degli esercizi a corpo libero.
Prima di tutto serve uno stretching adeguato, per agevolare la mobilità delle articolazioni, poi si procede seguendo dei percorsi di allenamento a seconda delle esigenze.

Come capire quando si è pronti all’allenamento Calistenico

Non c’è bisogno di nasconderlo, il Calisthenics è uno, se non il più difficile, delle tipologie di allenamento esistenti a oggi. Poiché la grandissima maggioranza degli esercizi viene eseguita a corpo libero, chi si approccia a questa disciplina, partendo da zero troverà di fronte a se un lunghissimo numero di barriere da superare.

Sollevare il proprio peso corporeo non è assolutamente facile, anzi. Richiede spesso abilità, perseveranza, mobilità articolare e molta forza. Per questo motivo, i più esperti del Calisthenics consigliano di approcciare l’allenamento lentamente, iniziando a preparare il proprio corpo e la propria mente seguendo una precisa routine. E’ importante non buttarsi direttamente sull’esecuzione del primo esercizio che impariamo, poiché potremmo incorrere velocemente in un grave infortunio.

Ecco cosa fare per preparare il tuo corpo a un allenamento di Calisthenics:

• Distenditi supino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, distendi poi le braccia dietro la testa e i palmi in alto. Distendi le braccia a livello del pavimento per migliorare sempre la tua mobilità iniziale.
• In piedi, su un gradino o step, fletti la schiena in avanti e porta le mani più in basso rispetto ai piedi.
• Esegui le flessioni sulle braccia, verifica se riesci ad eseguire un movimento fluido e senza piegare le ginocchia.
• Esegui le trazioni orizzontali alla sbarra, per verificare se i muscoli della schiena e dei bicipiti sono in grado di sostenere un ritmo di ripetizioni.
• In piedi, piega il gomito sinistro verso l’alto e quello destro in basso, afferrando con la mano sinistra la destra. Il movimento ottimale è quello per cui la presa è salda.

Gli esercizi di Calisthenics

Una volta compreso se si è in grado di iniziare la preparazione Calisthenics, si deve predisporre un lavoro suddiviso in riscaldamento, seduta con esercizi a corpo libero e defaticamento.

La suddivisione è di 10 minuti iniziali di corsa per riscaldarsi, 40 minuti di attività e 10 minuti di stretching e mobilità per la decompressione.

Ogni esercizio di Calisthenics mette in moto una catena cinetica ampia attraverso il compimento di movimenti multi-articolari, allenando, quindi, più muscoli contemporaneamente.

Inoltre, brucia molte calorie, specialmente se i tempi di recupero tra gli esercizi sono ridotti. Chi lavora sulla forza deve fare recuperi maggiori, tra il minuto e mezzo e i 3 minuti. Per accrescere la massa muscolare invece si va dai 45 secondi al minuto e mezzo, mentre la resistenza si sviluppa con tempi ridotti tra 30 secondi e massimo un minuto.

Un programma di Calisthenics Total Body può comprendere esercizi base come abbiamo visto con trazioni, i piegamenti, lo squat e il plank. In questo caso, il plank consiste in un esercizio statico ben eseguibile all’aria aperta, nel quale bisogna mantenere il corpo nella posizione corretta. Sdraiato, con l’addome verso il basso, piega i gomiti a 90º, allineandoli con le spalle e tenendo contratti gli addominali.

Appoggiandosi solo sugli avambracci e la punta dei piedi, la linea retta del corpo parte dalla testa e arriva ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi.

Bisogna rimanere in questa posizione per diversi minuti, partendo da un paio fino ad arrivare a 5 o più minuti di seguito.

Esercizi alle parallele

Un altro esercizio ottimale è quello della cosiddetta Hollow Position, sia per l’attivazione degli addominali, sia per ottenere una corretta postura. Si lavora a livello del bacino e delle scapole, mettendo il bacino retroverso: stenditi supino a terra, infila la mano sotto la zona lombare inarcata e contrai addominali e glutei, spingendo contemporaneamente la zona lombare verso il pavimento. Si fa, quindi, pressione sulla mano e si lavora con la retroversione del bacino – curva lombare piatta e bacino ruotato all’indietro.

Gli esercizi più complessi del Calisthenics, invece, sono quelli che in una seconda fase si eseguono alle sbarre e alle parallele, presenti in molti parchi.

Modulando gli sforzi, alle parallele si possono eseguire esercizi di tuck e il cosiddetto straddle.

Il tuck planche è un esercizio di Calisthenics che si esegue tenendo le braccia sulle parallele e le gambe sollevate e raccolte verso il bacino, per almeno 20 secondi. Non è semplice inclinarsi in avanti, per far arrivare o fianchi all’altezza delle spalle. Nella versione avanzata, si può tentare con le ginocchia spostate in avanti, in modo che lo sforzo aumenti di intensità.

Lo straddle planche si esegue alle parallele tramite piegamenti a terra con le gambe distese e divaricate, che vanno tenute sospese a circa mezzo metro dal suolo, spostando il busto in avanti e mettendo le braccia sotto la vita per creare un bilanciamento. Quando le gambe sono distese e unite si esegue un esercizio “full planche” per ottenere il massimo sforzo possibile. Si lavora tenendo la posizione per circa 15 secondi.

Alcuni atleti facilitano l’esecuzione degli esercizi tramite bande elastiche, che scaricano il peso del corpo di almeno 15 chili, posizionandosi tra i piedi e la sbarra, oppure tra le parallele e i piedi.

Tra i vantaggi del fitness calistenico, c’è proprio la possibilità di effettuare esercizi anche complessi solo con le parallele e le sbarre, all’aria aperta, migliorando la coordinazione e la postura.