Alimentazione e sport

Come organizzare la giornata seguendo una sana e corretta alimentazione combinata all’allenamento

L’organizzazione giornaliera dei pasti è, per una persona che lavora e vuole tenersi in forma, una problematica comune. È quindi necessario usufruire di piani alimentari e sportivi, giornalieri o settimanali, che possano aiutarci a gestire al meglio le nostre esigenze.

Che cos’è il timing alimentare?

Il timing alimentare riguarda l’assunzione di determinati alimenti in una ben precisa fascia oraria. Prima di tutto dobbiamo focalizzare l’attenzione sul perché sia importante seguire un determinato timing degli alimenti. Sapere quando e cosa mangiare può aiutarci sicuramente a facilitare l’approccio al piano alimentare (sia esso ipo, normo o ipercalorico), inoltre suddividere gli alimenti in porzioni, e di conseguenza i macronutrienti, in maniera adeguata nel corso della giornata, ci permette di affrontare quest’ultima al massimo delle capacità e delle energie, in particolare nel caso di performance sportive.

Ovviamente non possono e non devono esistere dei piani alimentare e sportivi validi per tutti, ogni corpo e ogni persona reagisce in maniera diversa agli stimoli, che possono essere sia fisiologici (dovuti quindi agli ormoni) che indotti dall’ambiente esterno (impegni di tipo lavorativo, familiari, ecc.): ecco perché è indispensabile un piano alimentare curato sulla singola persona in base al tipo di vita e di sport condotti. E’ possibile, però, seguire delle semplici regole generali per organizzarsi al meglio.

Come suddividere le calorie nella giornata?

E’ importante capire che saltare i pasti (tranne che in piani alimentari particolari come il digiuno a intermittenza o altri tipi di diete, che possono e devono essere somministrati solo da esperti nel settori quali medici, biologi nutrizionisti e dietisti), può essere controproducente per svariati motivi.

Il nostro organismo è una macchina perfetta che si adatta alle situazioni in cui si ritrova. In carenza di cibo, e quindi di energia, il corpo si attiva per preservare tutti i meccanismi fondamentali. Per prima cosa, quindi, induce un abbassamento del metabolismo basale, inoltre, poiché il cervello si nutre solo di glucosio, determina un’attivazione dei meccanismi che vanno a degradare le riserve di glicogeno, intaccando quindi la massa muscolare e solo successivamente le riserve di grasso. In realtà quest’ultime spesso non vengono neanche smosse perché aumentando il senso di fame, si finisce per prediligere alimenti ricchi di zuccheri che si accumuleranno successivamente sotto forma di grasso, in particolare di grasso viscerale. E’ quindi sempre preferibile fare 3 pasti al giorno, intervallati da due spuntini, ognuno con una corretta ripartizione tra carboidrati, lipidi e proteine (rispettivamente 60%,25%, 15% secondo i LARN 2012)

Ma in termini pratici come possiamo fare a programmare la nostra giornata?

In realtà dipende da quando, nell’arco della giornata, facciamo attività sportiva. L’allenamento di prima mattina è in realtà il migliore a livello fisiologico, questo perché viene seguito il ritmo circadiano dei nostri ormoni, determinando un’attivazione energetica maggiore per il resto della giornata. La domanda fondamentale che viene spesso posta è se bisogna mangiare prima o dopo l’allenamento. Anche in questo caso la risposta è “dipende”. Se l’allenamento è previsto per le 7 del mattino, la cosa migliore è fare colazione dopo l’allenamento, preferibilmente con cereali integrali e grassi “sani” (latte o yogurt), oppure una colazione salata ricca di proteine a seconda dei gusti personali. La colazione deve essere consistente perché, in questo caso, il

muscolo è attivo e richiede zuccheri, per cui non c’è il rischio di accumulare calorie nei punti sbagliati.

Se, invece, l’allenamento è previsto per le 10 del mattino, allora la situazione è differente ed è preferibile fare colazione almeno 40 minuti prima rispetto all’inizio dell’allenamento per evitare che le eccessive ore di digiuno notturno determinino dolori muscolari o carenza di energia. La colazione non deve essere eccessivamente ricca per evitare fastidi gastrointestinali durante l’allenamento e deve essere a prevalenza di carboidrati complessi, così da permettere al glucosio di circolare nel sangue durante l’attività sportiva, permettendo al muscolo di svilupparsi adeguatamente. Alla fine dell’allenamento è bene fare uno spuntino prevalentemente proteico.

Attenzione! Non dimentichiamo di assumere liquidi, fondamentali per il corretto funzionamento corporeo e muscolare.

E a pranzo?

Se l’attività sportiva viene praticata durante l’ora di pranzo (13-14) è preferibile effettuare il pasto principale dopo l’allenamento e posticipare lo spuntino di metà mattinata a circa 45 minuti prima della seduta di sport. La problematica maggiore per molti lavoratori è proprio la preparazione del pranzo. Spesso, infatti, ci si ritrova a mangiare prodotti confezionati o già pronti (come salumi, pizzette o panini) che sono dannosi per la salute, oltre che controproducenti per il raggiungimento di un fisico adeguatamente allenato. E’ consigliabile cucinare un piatto a casa, facile da preparare e portare con sè, come uova, petto di pollo, molluschi o legumi, a cui aggiungere un carboidrato integrale, come una fetta di pane, riso o cereali, e un piatto di verdura. Fare una grande spesa una volta a settimana e congelare il cibo in monoporzioni può essere d’aiuto in caso di mancanza di tempo.

Se, invece ci si allena nel primo pomeriggio è il pranzo a dover essere anticipato a circa 1 ora prima dell’esercizio fisico, questo perché, durante la digestione, il sangue è apportato per la maggior parte al sistema digerente, e non può nutrire adeguatamente i muscoli coinvolti nell’allenamento. Il pasto principale deve essere costituito da carboidrati complessi e verdure, così da non avere uno svuotamento gastrico eccessivamente lento, ma avere, invece, energia di pronto intervento che gli zuccheri offrono. Il riso basmati è sicuramente una buona soluzione, con il suo basso indice glicemico e la ricchezza di fibre.

L’allenamento serale è, infine, uno dei più gettonati e può avvenire sia in prima serata, intorno alle 18-19 che in tarda serata, 21-22. Nel primo caso è bene fare uno spuntino pre-allenamento, con yogurt, frutta secca o pane, marmellata, cioccolato, e cenare dopo l’esercizio fisico a casa.

Invece, se l’allenamento è in tarda serata, è bene cenare intorno alle 20 e fare un piccolo spuntino per reintegrare i nutrienti una volta rientrati.

Uno stile di vita sano è possibile, bastano piccoli trucchi per vivere bene in salute!