Allenamento al femminile: miti da sfatare

di Dott. Frediani Andrea

“Le donne sono in grado di scoprire anche la più piccola bugia, ma se in tv o su una rivista dicono che possono perdere 10 kg in 3 giorni loro ci credono”.

Tra i luoghi comuni infondati di cui vive ancora l’universo dell’allenamento al femminile, uno dei più resistenti è quello che vuole la donna allenarsi a corpo libero o con poco peso, perché l’illusione della donna è essere “tonica ma senza muscoli”.  Parliamo di allenamento al femminile, e cerchiamo di sfatare alcuni luoghi comuni.

Molte donne infatti perdono un sacco di tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite ed inutili di glutei, adduttori e abduttori, rigorosamente a corpo libero o con poco peso altrimenti “diventano grosse”.

Purtroppo questo falso mito ha portato all’abbandono dell’attività fisica in molti casi, credendo appunto che per trasformare un corpo decadente e ipotonico in un corpo tonico con una silhouette mozzafiato, bastasse qualche lezione di zumba e 30 minuti di tapis roulant in salita e fortemente attaccate ai sostegni.

Inoltre ci sono anche quelle che passano ore ed ore sui macchinari di cardiofitness, magari con una bella felpa pesante, con un unico credo: più sudo, più mi alleno quindi dimagrisco. In realtà se ne vanno solo poche decine di grammi di grasso.

Non vorrei essere troppo crudele con l’allenamento al femminile, ma purtroppo facendo migliaia di esercizi per gli addominali come il classico crunch, oppure altrettante torsioni con il bastone o bilanciere non si brucia il grasso localizzato nell’addome né tanto meno si assottigliano i fianchi.

Inoltre nella maggior parte dei casi, questi due esercizi non vengono eseguiti in maniera corretta, nel crunch infatti vediamo spesso utilizzare le mani dietro la nuca non per sostenere la testa ma per spingere fortemente il mento verso lo sterno ed è molto frequente vedere eseguire le torsioni del busto a velocità elevatissima e forzando in maniera eccessiva la rotazione del tronco. Risultato: nel crunch poco lavoro sugli addominali e molto fastidio sul collo, nelle torsioni scarso lavoro sugli addominali come nel crunch e inoltre si possono verificare anche danni alla colonna vertebrale.

Senza ombra di dubbio, anche se questi errori appartengono più spesso all’allenamento al femminile, molti maschi non sono certo da meno.

Andiamo ancora più nello specifico. Il grande gluteo, ovvero il muscolo da tonificare per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento:

• carico alto e bassa velocità, per esempio uno squat pesante (70-80% 1 RM)
• carico basso e alta velocità, per esempio salti o balzi

La maggior parte delle donne lo allena con bassa velocità e basso carico, ovviamente con pochi risultati sul tono muscolare. Perché ? Perché “l’uomo si deve allenare con carichi alti e la donna con carichi bassi”.

Il gluteo tonico è il risultato di una catena complessa in cui si intrecciano fattori di crescita, risposta infiammatoria, consumo energetico, sistema immunitario e segnalazioni dello stress meccanico. Questa catena è guidata però da un capo supremo: il carico.

La donna produce circa 1/10 di testosterone rispetto all’uomo quindi per la sua tonicità può contare solo sul Gh (ormone della crescita) il cui potenziale si esprime in maniera efficace se il corpo è sottoposto a carichi elevati, in caso contrario quest’ormone si deprime. Ora detto questo, qual è o quali sono gli esercizi più efficaci per allenare i glutei?

Intanto facciamo un esempio di esercizio che non è tra i più efficaci, al contrario di quello che invece pensano in molti: le distensioni alla leg press. In questo modo purtroppo i glutei lavorano minimamente, infatti non avviene una completa estensione dell’anca e il gluteo è un forte estensore, inoltre la schiena non è in posizione fisiologica. Lavora poco anche il retto femorale perché l’anca appunto resta flessa, lavorano bene solo i vasti.

Senza dubbio uno dei vantaggi della leg press è che si può lavorare più facilmente con carichi elevati. Nello squat invece, avviene una completa estensione dell’anca, infatti è da considerare uno degli esercizi più efficaci per allenare non solo i glutei ma anche i quadricipiti, però, rispetto alla pressa, è molto più complicato utilizzare carichi elevati. In sintesi tutti quegli esercizi in cui si ha una completa estensione dell’anca, hip thrust, ponte, affondi e ovviamente squat, sono i più indicati per ottenere dei buoni risultati sui glutei.

Tornando ai nostri numerosi luoghi comuni, è doveroso parlare del dimagrimento localizzato che fortunatamente è un mito da sfatare solo in parte. Facendo riferimento sempre alla donna le domande più frequenti sono: posso dimagrire solo nelle gambe? Oppure, io devo solo perdere la pancia il resto non mi importa, si può fare vero? La risposta è NI.

In generale, in una situazione di bassa % di massa grassa, è possibile ottenere un miglioramento della condizione di un particolare distretto corporeo, con l’incremento del lavoro locale, anche grazie a un miglioramento della gestione dei liquidi.

Questo discorso si presta molto bene per le gambe perché contengono praticamente il 50% della muscolatura totale, purtroppo non possiamo dire lo stesso della regione addominale dove ci sono meno muscoli, più sottili e molto meno importanti dal punto di vista metabolico.

L’aumento del lavoro localizzato, preferibilmente di tipo “metabolico” aumenta la capillarizzazione e la densità mitocondriale, favorendo quindi la lipolisi, trasporto e ossidazione degli acidi grassi. In altri termini, i tessuti della regione interessata diventano più attivi e richiamano a sé più facilmente gli ormoni lipolitici, quelli che “bruciano i grassi” (catecolamine, GH…). Per lavoro “metabolico” si intende l’alternanza tra attività aerobiche e esercizi con i pesi anche nella stessa seduta, con tempi di tensione medio – lunghi e frequenza di stimolo alta. Più è alta la frequenza dello stimolo, più l’organismo sentirà la necessità di aumentare le richieste metaboliche in un determinato distretto corporeo. L’importante è non aspettarsi mai che tali adattamenti si verifichino in breve tempo.

Concludo questo articolo citando un altro falso mito nell’allenamento al femminile, che non avrei mai pensato fosse così difficile da sfatare: nel 2017 ci sono ancora persone che credono di avere addominali “alti”e addominali “bassi”… ma questo aspettiamo a distruggerlo definitivamente vorrei continuare a riderci sopra ancora un po’ di tempo.