CORE STABILITY

Il core è il complesso anatomico situato nel nostro tronco che forma un corsetto muscolo-fasciale che permette di trasferire la forza muscolare tra gli arti inferiori e quelli superiori. È formato da vari muscoli disposti come un cilindro; davanti troviamo i muscoli addominali, con il retto, gli obliqui interni ed esterni ed il trasverso dell’addome; nella parete posteriore troviamo i paraspinali ed i glutei, la parete superiore è composta dal diaframma mentre quella inferiore dai muscoli del pavimento pelvico. Gli obliqui interni ed esterni formano la parete arrotondata di quello che è stato descritto come un cilindro o una lattina.

Il core è legato al concetto di stabilità, Kibler nel 2006 la definisce come l’abilità nel controllare la posizione ed i movimenti del tronco nei vari piani dello spazio, permettendo quindi il miglioramento del controllo motorio e del trasferimento della forza tra le varie catene cinetiche presenti nel nostro corpo.

L’importanza della core stability è definita dal fatto che uno scarso controllo oppure uno squilibrio dei muscoli che la compongono va a rendere meno incisivo e fluido il lavoro di trasferimento delle forze portando al rischio di infortuni ed alla riduzione delle performance. Un lavoro di allenamento del core addominale dovrebbe essere svolto da tutti i soggetti, dai sedentari agli atleti agonisti.

Valutazione della Core Stability

Prima di impostare qualsiasi tipo di programma di allenamento è indispensabile sottoporre l’individuo a delle valutazioni sullo stato di salute fisica e di performance motorie. Allo stesso modo dovrebbe essere effettuata una valutazione della core stability sia in situazioni statiche che in situazioni dinamiche. Tra le prime possiamo proporre l’esecuzione di un plank, sia in posizione prona che in laterale (side plank) controllando la resistenza nell’esecuzione dell’esercizio ed i vari compensi che l’individuo attua, in particolare a livello del bacino per esempio accentuando il tilt anteriore ed aumentando la lordosi lombare.

A livello dinamico invece potrebbe essere chiesta l’esecuzione di esercizi a corpo libero come un overhead squat o degli affondi analizzando sempre il comportamento del tronco ed i vari compensi attuati. Potrebbero risultare molto utili i 7 movimenti proposti dal Functional Movement Screen, che non è altro che un sistema brevettato che coinvolge i movimenti citati fino ad adesso proponendo delle schede per la valutazione.

Esercizi di Core Stability

Alla fine della valutazione si può proporre un programma di allenamento che deve essere tarato a seconda del soggetto. Per un individuo sedentario può essere più che sufficiente lavorare con esercizi di core stability di tipo statico controllando che non vengano utilizzati dei compensi che vanno a rendere vani gli effetti dell’esercizio stesso.

E’ possibile utilizzare quindi dei plank sia proni che di lato, il ponte da supino, il bird dog exercise che consiste nell’alzare un braccio e la gamba opposta partendo da posizione quadrupedica. In piedi, invece, sempre considerando la funzione del core, ossia quella di trasferire forza dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa, possiamo far tenere tra entrambe le mani un bastone in avanti, per spostare leggermente il baricentro e far alzare una gamba poggiando solamente su un piede. Controlliamo sempre l’allineamento del bacino, le spine iliache antero-superiori dovrebbero essere sempre sullo stesso livello.

Progressione degli esercizi

Dobbiamo poi impostare una progressione dell’esercizio che può essere effettuata soprattutto utilizzando dei piani instabili, ampliando i piani di sviluppo dell’esercizio e sfruttando gli esercizi di tipo propriocettivo.

Per quanto riguarda l’utilizzo di un piano instabile è possibile partire cambiando solamente il tipo di piano che può diventare un materassino piuttosto che un terreno sabbioso, successivamente si può pensare di integrare l’utilizzo di pedane instabili e cuscini propriocettivi.

L’esercizio andrà poi ampliato su più piani visto che poi nelle attività di vita quotidiana ci muoviamo in tutte le direzioni. Sono molto diffusi gli esercizi sul piano sagittale come l’affondo, sul piano frontale come la camminata laterale ma non sono molto sviluppati, invece, gli esercizi sul piano orizzontale, che comprendono le rotazioni, che spesso causano infortuni negli sportivi. Un esempio di esercizio può essere quello di passare da un affondo frontale ad uno laterale con la punta rivolta verso l’esterno mantenendo fisso il piede perno posteriore.

Esercizi Sport-Specifici

Nei soggetti sportivi gli esercizi per la stabilità del core dovranno essere sicuramente dinamici ma dovranno essere specifici all’attività svolta e quindi dovranno riprendere i gesti funzionali che l’individuo compie durante il suo sport. Entrando nello specifico e facendo un esempio per i discesisti dello sci alpino, una delle loro grandi capacità è la propriocezione e la stabilità alla fine di un salto ad altissime velocità.

Uno degli esercizi che viene effettuato da molti di loro nella preparazione è un salto su una fitball a piedi pari e poi in avanti su un materassino in posizione raccolta, per mimare il più possibile fedelmente l’azione svolta in gara ed allenarsi quindi con gli stimoli che poi dovranno realmente gestire.

Chiaramente questo è un esercizio di livello avanzato e molto pericoloso per soggetti non allenati ma è abbastanza facile, con un po’ di creatività, studiare una progressione di esercizi per la core stability per il proprio sport. Si parte da quelli statici se le valutazioni hanno appurato un deficit in questo tipo di controllo motorio, si passa poi ad azioni dinamiche in piedi, si prende poi un gesto motorio specifico dello sport (es. atterraggio dopo un colpo di testa nel calcio, affondo laterale con racchetta nel tennis) si può aggiungere un terreno instabile che può essere benissimo considerato il campo da gioco, si cerca di ampliarlo in tutti i piani dello spazio, si può usare la variante ad occhio chiusi ed infine può essere usata una perturbazione esterna che è una forza che agisce sull’azione dell’atleta.

Può essere un elastico che lo tira in una direzione o l’allenatore che è legato all’atleta così può gestire direttamente la direzione e l’intensità della forza, e rappresenta un ottimo stimolo per imparare a gestire delle situazioni casuali ed improvvise che tutti i giorni sul campo di gioco l’individuo deve gestire e probabilmente sono quelle che più lo mettono a rischio di infortuni.