Core stability: cos’è e come migliorarla

Core stability. Ecco cosa significa e come migliorarla

Molti atleti, trainer e appassionati dell’allenamento quotidiano, hanno sentito parlare della core stability.

Citata a proposito e a sproposito, a volte, è un obiettivo di stabilità e saldezza relativo ad una determinata fascia muscolare, che viene utilizzata in diversi ambiti sportivi per rinforzare il sistema muscolo-scheletrico.

Partendo dalla definizione, il Core rappresenta la parte del corpo formata da due sistemi muscolari, quello stabilizzatore di muscolatura locale e quello di movimento, ovvero di muscolatura globale.

Alcuni pensano sia un riferimento ai muscoli addominali, ma il sistema stabilizzatore della core comprende una muscolatura ben più ampia.

Cos’è la core stability e perché è importante

Per chiarire il concetto di core stability ed evitare carichi disfunzionali durante gli esercizi di training, è importante chiarire la stabilità di base del centro, il nucleo del corpo umano costituito dal complesso muscolare coxo-lombo-pelvico.

Si tratta del centro della catena cinetica dei movimenti, da cui viene trasmesso il moto agli arti, inferiori e superiori.

Qualsiasi riferimento agli esercizi per la core stability, quindi, si riferisce a questa muscolatura, che però comprende una classificazione dei muscoli proposta già negli anni Ottanta da Anders Bergmark, che suddivide due sistemi distinti e interdipendenti, i suddetti sistemi muscolari locali e globali.

Sistema muscolare locale

Si definisce anche sistema di supporto dell’articolazione, ed è formato da muscoli di unità interna:

• trasverso addominale
• diaframma
• multifido
• obliqui interni
• muscoli del pavimento pelvico.

Il sistema muscolare globale

Definito anche unità esterna, include altri muscoli:

• obliqui esterni
• retto addominale
• erettore della colonna
• quadrato dei lombi.

Allenando la core stability, si ottiene un controllo neuromuscolare ottimale di queste unità interne ed esterne, con risultati fondamentali per il benessere della muscolatura.

Ogni allenamento sportivo, può migliorare a livello di performance e di recupero, grazie ad un lavoro di training sulla core stability.

Un core allenato è fondamentale anche per la salute degli arti, dato che nella risposta agli impulsi d’urto, accelerazione e cambi direzionali la stabilità del core va ad alleggerire lo sforzo ripartendolo tra la muscolatura coinvolta, nel sorreggere i carichi che gravano sulla colonna vertebrale.

Questi muscoli, fondamentali per la corretta postura del corpo e per sorreggere il baricentro del corpo umano, sono noti fin dall’antichità nelle culture delle arti marziali (il Dantian cinese), nello Yoga e nel Pilates (la cintura di forza).

Solo intorno al 1950, però, Kendall parlò di stabilità del corpo mediante il rafforzamento del core, attivando il trasverso addominale e il multifido, a livello degli organi pelvici.

Successivamente, diverse teorie sulla ginnastica correttiva e la posturologia, hanno valutato i migliori esercizi per stabilizzare il core in diversi sport.

Esercizi per la core stability

Questo nucleo centrale di attivazione biomeccanica riunisce estremità inferiori e superiori in un continuo lavoro, che coinvolge la colonna vertebrale, trasmettendo l’azione e coordinando le attività degli arti.

Per questo, il core va rinforzato per il sostegno muscolare nella regione lombare e pelvica, al fine di ridurre il carico sui dischi intervertebrali e lo stress nelle corrispettive articolazioni dovuto alle azioni squilibranti del correre, lanciare, calciare, etc.

Ci si muove più velocemente e in modo sciolto grazie ad un lavoro sulla core stability, evitando i danni relativi a diversi sport.

Ad esempio, nella corsa, i molteplici movimenti di rotazione e compressione creano uno stress molto forte ai tessuti muscolari e una stabilità non forte del core e della regione lombare, costituisce l’anticamera dei frequenti mal di schiena dei runner.

Gli esercizi per migliorare la core stability consentono un adeguato controllo della postura e dei movimenti, agendo sul complesso muscolare pelvi-schiena-anche.

In particolare, i plank sono esercizi di core stability per fortificare contemporaneamente pettorali, spalle, addome e migliorare l’equilibrio tra i tronco inferiore e superiore.

Si eseguono a corpo libero con piccoli pesi, per circa 30 secondi (20 per iniziare).

Si parte appoggiandosi sugli avambracci con il corpo disteso parallelo al pavimento. In tal modo, si solleva il bacino e ci si pone in asse dritto tra piedi, bacino, spalle e testa. Si deve tenere la tensione sulla zona e addominale, sui glutei e sui dorsali.

Da tale posizione, si distendono le gambe indietro, sollevando il bacino per riformare la linea retta con le spalle e le caviglia. Un esercizio di alta tensione, ma che darà i suoi frutti nell’esercizio per migliorare la core stability.

Core stability training: gli esercizi crunches

Ci si sdraia supini sulla schiena, con le ginocchia piegate e mettendo i piedi appoggiati sul pavimento. Si arriccia lo stomaco con un lavoro addominale, fin quando non si riescono a sollevare le spalle, tenendo sempre i piedi ben poggiati. Da evitare l’uso dei muscoli dell’anca o delle braccia: lavorate arricciando (crunch) il vostro addome!

Esistono anche gli oblique crunches, ovvero gli esercizi per cui si parte nella stessa posizione supina ma si sollevano le gambe e si piegano in modo perpendicolare al pavimento. Un angolo retto tra gambe e cosce, è la base per sollevare le spalle dal pavimento e ruotare, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa.

Straight legs

Questi esercizi di trattenuta delle gambe dritte sono ottimali per la core stability. L’importante è partire supini, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.

È necessario tenere le gambe ben tese (held straight legs) e sollevare i talloni di circa 4 cm dal terreno, mantenendo la posizione per circa 60 secondi.

Non inarcare la schiena, tenerla schiacciata al pavimento insieme alla zona lombare.

Esercizi Hundreds

Dalla stessa posizione di straight legs, immobili con gambe a terra e schiena piatta, si sollevano le gambe ma si piegano, finché non formano un angolo retto tra cosce e ginocchia.

Le braccia vanno mantenute dritte ma si sollevano le mani qualche centimetro: da questa posizione, sarà necessario tamburellare con i palmi sul terreno per 100 volte (hundreds!).

Static leg and back

Supini sulla schiena, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi al terreno; da questa posizione sollevate il bacino, creando un ponte a linea retta tra ginocchia e spalle.

Tenendo la posizione, sollevate la gamba destra ed estendetela, continuando la linea retta. Il gluteo, il basso addome e la schiena saranno sollecitati per un lavoro di core stability. Mantenete la posizione circa 30 secondi, alternando le gambe.

Posizione Superman

Il simpatico nome di queste esercitazione per la core stability, si ispira alla posizione di slancio del noto supereroe. Partendo a carponi con mani e ginocchia a tera, si solleva il braccio destro in avanti e si alza la gamba sinistra indietro.

È importante mantenere tutto in asse e non inarcare la schiena, mantenendo la posizione per circa 30 secondi e alternando le gambe.

Diversi sono gli esercizi per la core stability, oltre a quelli citati, e un lavoro continuo per la muscolatura attraverso questo semplice training, permette di rinforzare continuamente il nucleo del nostro corpo, ottimizzando postura e movimenti articolari.