Allenarsi con sacrificio e sudore senza vedere progressi nella crescita dei vostri muscoli è estremamente frustrante. Benché ce la mettiate tutta, più vi osservate allo specchio, più vi rendete conto di essere rimasti gracili e sformati. Cosa accade? Quale “iattura” vi ha colpito?
Nessuna! Probabilmente state commettendo uno dei seguenti errori:
Errore 1: Troppo riposo tra una serie e l’altra
Il riposo tra le serie è imperativo. Riposare troppo a lungo, tuttavia, rallenta il battito cardiaco riducendo eccessivamente l’intensità dell’allenamento. Si consiglia di riposare tra una serie e l’altra un intervallo di tempo compreso tra i 30 e i 90 secondi. L’intervallo andrà variato sulla base del gruppo muscolare che stiamo allenando e dal tipo di programma che stiamo sviluppando. Ricordiamo che, più il distretto muscolare è grande, più dovremo propendere per un recupero attivo vicino ai 90 secondi, più è piccolo, minori saranno le esigenze di intervallo.
Errore 2: Utilizzo esclusivo dei pesi liberi
Anche i più accesi sostenitori dei persi liberi, riconoscono che alcuni macchinari “cavi e carrucole” rappresentano la scelta ideale per l’allenamento di alcuni distretti muscolari. La lat machine a presa larga, ad esempio, è un esercizio fenomenale per sviluppare il vostro dorso. Al fine di ottenere la migliore attivazione muscolare in ogni esercizio, il consiglio è quello di “mescolare” sempre macchinari e pesi liberi.
Errore 3: Consuetudine
La costanza è fondamentale nell’allenamento, ma non cambiare mai i propri esercizi o il proprio programma può portare a stagnazione. Considerate che il nostro corpo si abitua ad un allenamento dopo 4/6 settimane, quindi cambiare il vostro range di ripetizioni, o le modalità con cui si allenano i vari distretti muscolari è una scelta corretta.
Errore 4: Numero di serie insufficiente
A seconda del numero di ripetizioni su cui si sta lavorando, ricorda sempre che il numero di serie, invece, varia in base al tipo di gruppo muscolare. I quadricipiti, il petto e la schiena, essendo i distretti muscolari più grandi, richiedono un numero di serie più alto rispetto, ad esempio, agli addominali, avambracci e polpacci. I tricipiti richiedono più attenzione ed un numero maggiore di serie rispetto ai bicipiti, così come la parte bassa della schiena deve essere lavorata in maniera più intensa rispetto ai fianchi. Il vostro obiettivo dovrebbe essere di 8/10 serie per muscolo, con una pausa di un paio di giorni tra gli allenamenti. Questo darà ai tuoi muscoli la spinta di cui hanno bisogno.
Errore 5: Troppo Cardio
Mentre il cardio è ottimo per bruciare i grassi, non è altrettanto efficace per la costruzione muscolare. Non solo sfrutta il glucosio, che è energia pura di cui i vostri muscoli hanno bisogno, ma degrada anche il metabolismo del tessuto muscolare. Fare un po’ di cardio è importante, ma se l’aumento della massa muscolare è il vostro obiettivo finale, dovrete assolutamente limitare questa tipologia di allenamento.
Errore 6: Mangiare tanto e male
E’ opinione diffusa, nell’ambiente palestra, che durante determinati cicli di allenamento sia possibile mangiare tanto e tutto. Una maggiore assunzione di cibo deve essere finalizzata ad aumentare la quantità di energia disponibile durante l’allenamento. Questo non significa mangiare di più e di ogni tutto il giorno. Un’alimentazione adatta allo scopo, deve prevedere un maggiore apporto di proteine e grassi sani, ed il mantenimento a livelli normali dei carboidrati. Questi ultimi, infatti non devono dare energia a lungo termine e non sono necessari alla costruzione muscolare. Per intenderci, meno pane e pasta e più carne e pesce.
