Da quanti anni ti alleni in palestra, e nonostante tu lo faccia con rigore i risultati tardano ad arrivare?
Quanti programmi hai seguito? Quante applicazioni hai scaricato? Quanti video di Fitness Model hai guardato e cercato di replicare?
E ogni volta sei rimasta delusa perché su di loro quel programma ha funzionato ed invece su di te non ha lo stesso effetto. Quante volte ti sei fermata a pensare che probabilmente tu sei sfortunata e non avrai mai un corpo conturbante?
In realtà non sei sfortunata e non è nemmeno colpa tua!
La maggior parte di questi programmi di allenamento sono un’insieme di esercizi più o meno casuali con serie e ripetizioni nella media; sono schede che, nella maggior parte dei casi, saranno acquistate da donne che non hanno mai svolto attività fisica, che non seguono uno schema alimentare e che devono dimagrire.
E, ovviamente, per queste persone sarà semplice ottenere dei risultati con qualsiasi tipo di allenamento!
Ma per te che sei una persona allenata e vuoi ottenere un risultato strepitoso, un programma di questo tipo non sarà sufficiente, nemmeno, per raggiungere un risultato “nella media”.
Come mai non è così facile costruire massa muscolare? E cosa serve per farlo?
Ma se non è così semplice, sarà forse verosimile che utilizzando dei pesi importanti, non diventerai grossa?
Vediamo un pò cosa dice la scienza.
Lo sviluppo dell’ipertrofia segue dei processi fisiologici definiti, a livello cellulare i cambiamenti sono molto rapidi, mentre per vedere delle modificazioni ad occhio nudo, ci vuole molto tempo.
L’ipertrofia muscolare è la risultante dell’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari in parallelo che determina un aumento del diametro del muscolo.
Questo processo può essere favorito dalla produzione di ormoni, dal potenziale genetico ed inoltre dalla tensione meccanica, dal danno muscolare e dallo stress metabolico.
Come ben sappiamo nel DNA di ognuno di noi sono contenute tutte le informazioni che ci riguardano; quindi ci saranno individui più portati a sviluppare ipertrofia perché scritto nella loro genetica, mentre altre potrebbero avere delle difficoltà.
Mentre gli ormoni che condizionano i processi di assimilazione delle sostanze nutritive e della conseguente crescita muscolare sono 3:
1. Il testosterone: prodotto principalmente dai testicoli e in minima quantità dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie; nelle donne viene convertito in estradiolo.
2. IGF-1: Insulin like Growth Factor (ormone della crescita simile all’insulina) è prodotto dal fegato e contribuisce alla crescita di ossa e muscoli.
3. Il GH: Growth Hormone (ormone della crescita) prodotto dall’ipofisi (una ghiandola molto piccola situata alla base del cranio) principalmente nelle ore notturne, ed è responsabile della crescita e dello sviluppo di tutti gli organi del corpo umano.
Ciò che accomuna questi tre ormoni è che la loro produzione maggiore avviene durante l’infanzia e l’adolescenza, dopo di che la sua produzione diminuirà fino a quasi scomparire.
Nelle donne la produzione di testosterone è quasi inesistente, questo è il motivo per cui lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare femminile è molto limitato, a meno che non si utilizzino farmaci anabolizzanti.
Quindi donne non abbiate paura di sollevare i pesi, diventare “come uomini”, non sarà così facile!
Analizziamo i fattori esogeni (cioè quelli esterni al nostro corpo):
La tensione meccanica è la ripercussione del carico sul muscolo.
Il muscolo sottoposto ad un carico (il peso) si deve allungare e contrarre per vincere la resistenza, questo processo crea ipertrofia interrompendo la continuità del tessuto muscolare generando così una serie di reazioni da parte delle fibre muscolari che aumenteranno il loro diametro.
Il danno muscolare ovvero la rottura di una o più fibre muscolari; anche il tessuto muscolare se lesionato utilizza dei processi di riparazione e cicatrizzazione, questo processo stimola la liberazione di fattori di crescita muscolare che facilitano la riparazione delle fibre muscolari.
Se il danno muscolare coinvolge un numero importante di fibre si parlerà di strappo muscolare che è una condizione traumatica e necessita di varie settimane per poter guarire.
Lo stress metabolico è la risultante dell’accumulo dei prodotti finali di una reazione metabolica come il lattato, ioni di idrogeno, fosfati inorganici, la creatinina, i radicali liberi ecc. al termine del procedimento di glicolisi per la produzione di energia durante un allenamento anaerobico. Una volta che il muscolo ha consumato il glucosio e le risorse energetiche per completare l’esercizio, si vanno ad accumulare nel muscolo stesso i prodotti di scarto. Questi generano risposte infiammatorie da parte del sistema immunitario che vanno a rimuovere i prodotti di scarto.
Il volume di allenamento: è un valore matematico dato dalla moltiplicazione del numero di serie per il numero di ripetizioni per il carico utilizzato (serie x ripetizioni x carico) di ogni esercizio indicato nel programma di allenamento. Si dice sia il fattore fondamentale per la crescita muscolare, ovviamente più alto sarà il suo valore più l’allenamento sarà proficuo, ma dobbiamo tenere in considerazione che un volume d’allenamento troppo alto diventerà controproducente ma allo stesso tempo un volume troppo basso non produrrà stimoli sufficienti.
Il numero di serie e di ripetizioni influisce direttamente sullo stress metabolico indotto nel muscolo mentre il carico utilizzato sul numero di fibre muscolari reclutate.
Come faccio a sapere quale è il volume di allenamento giusto?
Intanto ti posso dire che non esiste un valore standard, perché le varianti sono molto soggettive:
Quali sono i tuoi obiettivi?
Da quanto tempo ti alleni?
Quanto riposo hanno bisogno i tuoi muscoli per recuperare? Ma puoi utilizzare dei valori studiati scientificamente tarati su persone sane e mediamente allenate.
Per prima cosa dovrai impostare il numero di ripetizioni per ogni gruppo muscolare che per i grandi gruppi muscolari è compreso tra 100 e 160, mentre per i piccoli gruppi muscolari tra 90 e 140, per ogni allenamento.
Se ti stai chiedendo come mai per i gruppi muscolari più piccoli utilizziamo meno ripetizioni te lo spiego subito:
– hanno un numero minore di fibre muscolari e sono meno resistenti;
– nella maggior parte dei casi sono mescoli sinergici, quindi reclutati anche quando non li stiamo allenando direttamente.
Ora non ti resta che decidere quanti e quali esercizi fare, quante serie impostare (valore compreso tra quelli sopra citati) ed il peso da utilizzare.
E qui sicuramente la domando sorge spontanea:
Che peso devo utilizzare?
E anche qui la risposta è: non esiste un valore assoluto, il peso varierà in base alla tua forza e alla tua preparazione.
Il peso va calcolato. Come prima cosa dovrai trovare, per ogni esercizio che hai scelto di inserire nel tuo programma, il carico con cui riesci ad eseguire perfettamente una sola ripetizione.
Secondo step dovrei cercare di utilizzare dei carichi che non siano inferiori al 65% del tuo massimale (valore che abbiamo calcolato con il primo step), è stato dimostrato che utilizzare carichi inferiori è insufficiente a stimolare una crescita muscolare adeguata.
Alcune Tips:
– Il peso scelto ti deve permettere di eseguire in modo eccellente tutte le ripetizioni;
– Se ti accorgi che la tua tecnica subisce delle modificazioni negative, devi abbassare il peso;
– Se percepisci che queste informazioni sono troppo complicate, rivolgiti ad un professionista; meglio chiedere aiuto che combinare pasticci, o peggio ancora, farsi male, filmati sempre, in modo da valutare progressi o eventuali sbavature da correggere. L’esecuzione impeccabile ti permetterà di prevenire gli infortuni e di sviluppare una crescita muscolare perfetta.
Un altro elemento che deve essere calibrato è il recupero tra una serie e l’altra, poiché è un dato che influisce sullo stress metabolico.
Abbiamo detto che: stress metabolico = accumulo di metaboliti nel muscolo che ad un certo punto, però, vengono riassorbiti per essere eliminati.
Come possiamo mantenere lo stress metabolico per tutta la durata dell’allenamento?
Dobbiamo scegliere un tempo di recupero tra le serie che sia funzionale:
brevi (meno di 30 secondi),
intermedi (60- 90 secondi),
lunghi (3-5 minuti o più).
Ogni tipo di recupero produrrà una risposta muscolare diversa.
L’utilizzo di un recupero breve porterà al massimo lo stress metabolico, ma non sarà sufficiente al recupero della forza muscolare per eseguire le serie successive; si adatta ad alcune tecniche di lavoro dove si ricerca lo sfinimento muscolare. I recuperi lunghi ti permetteranno di recuperare la forza muscolare e quindi di permetterà di portare a termine tutte le serie, ma pregiudicherà lo stress metabolico, mentre si adatterà perfettamente a tecniche che hanno come obbiettivo quello di sviluppare la forza.
Quindi la nostra scelta dovrà essere quella di utilizzare dei recuperi medi.
Un altro elemento da tenere in considerazione è la frequenza dei tuoi workout e il tipo di allenamento che utilizzi: mono o multifrequenza.
Con l’allenamento in monofrequenza andremo a far lavorare un distretto muscolare una volta a settimana; per noi donne va prediletto solo ed esclusivamente per quei distretti muscolari che non vogliamo far lavorare troppo, per esempio il pettorale, ci assicureremo di mantenerlo tonico ma non andremo a rovinarne l’armonia.
Mentre con l’allenamento in multifrequenza andremo a far lavorare un gruppo muscolare, almeno, due volte a settimana che è la cadenza corretta per allenare i nostri punti carenti.
Tips: Se ti alleni da poco tempo o se cominci ad allenarti seguendo il metodo che ti ho descritto sopra, cerca di far riposare per almeno 48 ore i distretti muscolari che allenerai in multifrequenza!
Cosa succederà dopo qualche settimana?
Il tuo corpo andrà in contro ad un adattamento e quindi?
Per fare ulteriori progressi dovrai aumentare il lavoro, ma non così a caso, sarà necessario seguire una progressione che abbia un senso, per cui potrai:
aggiungere una o più serie agli esercizi,
aggiungere un esercizio,
aumentare il carico (peso),
oppure dovrai cambiare le tecniche di allenamento, ma questo comincia ad essere un pò più complicato.
Come vedi il percorso per mettere massa muscolare è alquanto complicato, quindi, quando domani entrerai in palestra: non aver paura di lasciare nell’angolo i pesetti rosa e di afferrare un vero manubrio!
Infine consiglio di rivolgersi ad una persona di riferimento che lavora nel settore del fitness e che abbia conseguito degli studi specifici come corsi per personal trainer, così da avere un programma personalizzato e raggiungere il risultato che si desidera.
