Pressa. In palestra è più utilizzata dello squat.
Dietro al dubbio se allearsi con il movimento squat o con la pressa palestra, c’è l’esigenza di un training mirato per gambe e glutei, che sia semplice da effettuare ma con degli ottimi risultati.
La differenza tra esercizi alla leg press e lo squat è data soprattutto dalla convinzione che la pressa sia più sicura rispetto agli esercizi effettuati con lo squat. C’è da capire quanto ci sia di vero, e perché la pressa in palestra sia prediletta.
Muscoli e articolazioni negli esercizi di pressa e squat.
Prima di scegliere del tutto tra le due tipologie di esercizio, è necessario avere una “cognizione di causa”, ovvero capire perché per il proprio allenamento si considera migliore la pressa.
Un personal trainer esperto sa che per effettuare un allenamento squat è fondamentale saper coordinare la catena cinetica posteriore, ovvero caviglia-ginocchia-anca che si muovono in un’estensione triplice in modo corretto. Nel caso ci sia una immaturità nel gestire questi movimenti, ovviamente lo squat può mettere in pericolo ginocchia e schiena, e in molti appassionati di palestra sceglieranno la leg press per evitare movimenti sbagliati.
In questa scelta spesso sono coinvolti i cosiddetti tiranti per la protezione delle articolazioni, passivi ed attivi, ovvero i legamenti (passivi) e i muscoli (attivi). I legamenti si vanno a tendere alla fine dell’allenamento mentre la muscolatura modula le forze che si vanno a scaricare sulle articolazioni. Per questo, saper allenare i muscoli in modo corretto protegge le articolazioni, come nel caso della catena posteriore che si sviluppa tramite squat o pressa.
I tiranti attivi della muscolatura posteriore partono dalla piante del piede, per arrivare ai glutei e scorrere in tutta la colonna vertebrale fino alla testa. Mantengono la corretta postura e proteggono ginocchia e schiena, che sono sollecitate anche dalle forze di taglio anteriori del ginocchio, quando pieghiamo gli arti inferiori. Si tratta di spinte che tendono a farci scivolare in avanti, a cui si oppongono i legamenti e i muscoli ischio-crurali: bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso che si attivano coinvolgendo le articolazioni del ginocchio e dell’anca.
Riguardo la schiena, è fondamentale che non sia sottoposta a carichi eccessivi o movimenti continui di errata postura, specie nel tratto lombare, anche per evitare protrusioni ed ernie. Anche la sua postura durante gli esercizi di squat o leg press, non sempre va tenuta schiacciata ma rispettando la curva del rachide – e solo un’attenta analisi dell’esercizio e della sua esecuzione da parte di un trainer può essere indicativo per un corretto allenamento.
Queste precisazioni sulla muscolatura coinvolta, sono utili per capire come si lavora sulla pressa palestra e perché viene preferita allo squat.
La pressa palestra, tipologie ed esercizi effettuati.
Esistono diversi tipi di pressa palestra, da quella a 45° di angolazione alla pressa orizzontale: svolgono funzioni differenti per il training, ma coinvolgono comunque le ginocchia nel piegamento degli arti inferiori.
Negli esercizi per la leg press corretti, però, la schiena non muta posizione e non si flette come nello squat, dove si assiste ad un movimento per bilanciare il baricentro del corpo. Per questo motivo, i movimenti di distensione e l’estensione dell’anca nella leg press non saranno mai completi e l’attivazione dei muscoli ischio-crurali avverrà in minima parte, così come per le forze di taglio anteriori delle ginocchia.
Una movimentazione muscolare che sarà limitata, da alcuni definita innaturale, che rende la pressa apparentemente più sicura per schiena e ginocchia, ma non ottimale per sforzare correttamente tutta la muscolatura.
Se la colonna vertebrale è ferma, non si può effettuare una movimentazione delle articolazioni come avverrebbe naturalmente, dato che la flessione della gamba farà scatenare una retroversione dell’anca e una ipolordosi del tratto muscolare lombare. Ovvero, più le ginocchia si fletteranno verso il petto, meno sarà naturale la curva lombare e nessuna forza di compressione è data dallo schienale. Quindi ci si sente sicuri con la leg press ma non arrivano più i movimenti naturali della schiena e anche le ginocchia non solo così avvantaggiate.
Si può considerare la pressa in palestra adatta per chi vuole lavorare di più sul quadricipite rispetto ai muscoli ischio-crurali e ai glutei.
Lo squat a corpo libero o con sovraccarico.
Questo movimento è sempre consigliato da chi vuole effettuare un allenamento ottimale per il sistema muscolare e articolare, dato che coinvolge le articolazioni degli arti inferiori come ginocchia, caviglie e anche. Inoltre, consente di migliorare la propria capacità respiratoria, seguendo delle linee guida per l’espansione della cassa toracica. Insomma, sembra un allenamento completo ma, è bene ricordarlo, anche con delle limitazioni o controindicazioni.
Prima di tutto, allenarsi con lo squat piuttosto che con la pressa palestra, significa anche modulare i movimenti in base alle proprie caratteristiche e articolazioni, creando un programma di training adeguato a lavorare su diversi muscoli complementari e stabilizzatori – in particolare il reclutamento della catena cinetica posteriore.
Lo squat stimola la crescita della massa muscolare ed è una tecnica globale perché, eseguendolo, si sforza circa il 60% della muscolatura corporea, tra cui in particolare addominali, polpacci e muscoli lombari, così come è noto che lo squat sia l’esercizio principe per rassodare tramite gli affondi per i glutei.
Esistono diverse tipologie di squat, da quello parallelo o black squat, al mezzo squat e full squat. Se il mezzo squat mantiene la schiena dritta, portando ai problemi per la schiena simili all’utilizzo della pressa, il terzo tipo ovvero il full squat, richiede una grande mobilità muscolare, adatta solo ai più esperti.
Il più utile è il blak squat, che può essere eseguito in sicurezza coinvolgendo la catena posteriore e controllando le ginocchia, tramite un assetto corretto.
In ogni caso, è importante che il movimento di accosciata degli arti inferiori, vada eseguito correttamente per non ledere le articolazioni del rachide vertebrale e delle ginocchia.
Preferire la pressa può essere ormai diffuso come atteggiamento ma va fatto sotto direttiva di un trainer esperto nell’utilizzo della leg press, per valutare la naturalezza del movimento e il coinvolgimento non errato dei muscoli lombari.
