Quando e perché assumere creatina durante la nostra giornata

Cos’è la creatina

La creatina è un aminoacido sintetizzato dal nostro organismo nel pancreas, nei reni e nel fegato e che, in combinazione con molecole di fosfato, forma la fosfocreatina, elemento che ha la caratteristica di trasportare e stoccare energia all’interno dei muscoli.
La creatina è stata isolata nel 1832 nella carne da alimentazione, ma viene sintetizzata autonomamente anche all’interno del corpo umano attraverso la combinazione di tre aminoacidi:  l’arginina, la glicina e la metionina.

Perché assumere la creatina

Negli ultimi anni si è parlato spesso della creatina, sia per il suo uso in campo sportivo, sia per i suoi effetti in un regime alimentare normale.
Un adulto in buone condizioni fisiche ha una quantità totale di creatina di circa 120g, una donna 100g. Il consumo medio giornaliero in condizioni di attività fisica normale è di 2 grammi, pari all’1,5-2% della quantità totale. Non sempre l’autoproduzione è sufficiente per raggiungere questa quantità, che quindi viene integrata tramite l’alimentazione o integratori specifici.

Quando la creatina si combina con molecole caratterizzate dalla presenza di fosfati, responsabili dell’avvio dei processi di sfruttamento dell’energia accumulata, essa formerà le fosfocreatine, che trasporteranno e libereranno i gruppi fosfato direttamente nei muscoli, incrementando l’utilizzo di energia. Se si riesce a raggiungere una buona quantità di fosfocreatine, il corpo reagirà con una prestazione sul breve periodo estremamente performante, con capacità di sostenere sforzi intensi e veloci recuperi dalla stanchezza.

Benefici ed efficacia della creatina

I benefici dell’uso della creatina non si limitano solo al miglioramento delle performance sportive, ma possiedono anche applicazioni mediche importanti.
Un buon livello di creatina accelera la ricostruzione muscolare, incrementa l’energia e rafforza i nostri muscoli.
È un ricostituente molto utilizzato dagli sportivi impegnati in attività anaerobiche alattacide, cioè esplosive, con scatti e momenti di grande sforzo molto limitati nel tempo, come centometristi, sollevatori di pesi, lanciatori, mentre non ha effetti particolarmente significativi su sport che puntano a sforzi costanti e prolungati.
Sul versante medico, il suo uso è importante su malati di SLA, sclerosi multipla, distrofia muscolare, scompensi cardiaci, depressione, Parkinson, artrosi e artrite reumatoide, diabete, per citare gli ambiti più comuni.

Dove si trova

Il corpo umano sintetizza la creatina per endogenesi, all’interno di fegato, pancreas e reni, ma in questo modo riesce a soddisfare circa il 50% del suo bisogno giornaliero. E allora come e quando assumere creatina? La parte restante deve essere assorbita attraverso l’alimentazione, o comunque tramite un’assunzione esogena.
Quali sono gli alimenti che contribuiscono ad aumentare il livello di creatina?
Come dice il nome (creatina dal greco kreas: carne), la fonte più comunque è la carne e in particolare le carni rosse, anche se è presente anche in pollo e maiale. Si può assimilare anche con il pesce, per esempio tonno, aringhe e salmone, con le uova, principalmente dagli albumi, e con il latte.

C’è una precisazione da fare, per non rendere infruttuosi i nostri sforzi di immagazzinamento. La creatina è un amminoacido termolabile. Come dice il nome, perde la sua struttura ad alte temperature. Sono quindi indicate alcune precauzioni, se si sta affrontando in ciclo di alimentazione teso al suo aumento: consumare carni con cottura al sangue, carpacci, bresaola, prosciutto. Le uova sono da preferire alla coque o all’occhio di bue, non sode.
Un’ultima informazione importante sulle modalità di assunzione della creatina è il miglioramento del suo assorbimento se combinata a una piccola quantità di glucosio, da assumere 30 minuti circa dopo la creatina. Questo perché l’assorbimento della fosfocreatina viene massimizzato dall’insulina rilasciata dal pancreas.

Posologia e utilizzo della creatina

Il programma di assunzione deve essere sempre concordato con un medico o con il preparatore atletico e non può essere improvvisata o pianificata in autonomia.
Considerando il consumo massimo giornaliero di 2g per persone che praticano attività sportiva moderata, per gli atleti si può arrivare a un consumo di 4g al giorno, di cui solo 1g prodotto in via endogena. La parte restante verrà assimilata dall’esterno.
Quando assumere la creatina: giornalmente e con due protocolli differenti. Il primo è attraverso cicli di carico e scarico. Il carico, di una durata media di 5gg, prevede dosaggi elevati (20g al giorno, divisi in 4 dosi). Segue lo scarico, con pari durata, cioè un periodo di consolidamento in cui il dosaggio si abbassa a 3g al giorno, sempre suddiviso su 4 dosi.

Questo protocollo è molto utile a chi si sta preparando per una gara perché permette la flessibilità per arrivare alla data stabilita in condizioni di carico.
Il secondo protocollo prevede una assunzione regolare, pari 3-6g al giorno, sempre articolato su 4 dosi giornaliere. è più adatto per gli sportivi che hanno bisogno di picchi di performance in ogni seduta di allenamento.

Effetti collaterali e controindicazioni della creatina

La creatina è una molecola sintetizzata dall’organismo umano, quindi è riconosciuta dal corpo come ‘safe’. L’allarme scatta solo in caso di sovradosaggio, soprattutto se in presenza di patologie renali, epatiche o disturbi gastro-intestinali. In questi casi si deve sempre far riferimento al proprio medico per verificare la tolleranza a un ciclo di assunzione dall’esterno.
Altre situazioni che richiedono molta cautela sono quelle in cui si stanno assumendo farmaci antinfiammatori, diuretici e in genere farmaci che lavorano sui reni, perché la sintesi della creatina andrebbe ad aggravare il lavoro di organi già affaticati.
Un sovradosaggio di creatina o l’assunzione fatta senza controlli e bilanciamenti può portare a effetti collaterali come un aumento di peso, spesso dovuto a ritenzione idrica all’interno dei muscoli, crampi, nausea e disturbi intestinali.

Aumentare la creatina serve davvero?

I vantaggi da considerare devono essere suddivisi sulle due principali categorie di utilizzatori: gli sportivi e le persone affette da patologie muscolari.
Per gli sportivi c’è il rischio di un sovradosaggio e di un utilizzo incontrollato. Circa 20 anni fa, l’integrazione di creatina in ambito sportivo scatenò il sospetto che si trattasse di una pratica dopante, finalizzata ad alterare le prestazioni competitive. Attualmente l’uso di creatina NON costituisce pratica dopante e non è bandita dal Comitato Olimpico Internazionale.

Questa decisione è conseguenza del riconoscimento che l’assimilazione della creatina ha dei limiti fisiologici che non possono essere superati. La creatina può raggiungere solo un livello di saturazione che è risultato essere piuttosto contenuto e assolutamente sicuro per l’equilibrio di una persona sana. Il tasso di assorbimento è quindi controllato e la creatina è ufficialmente categorizzata come integratore.
E allora quando assumere creatina?

I vantaggi dal suo incremento, anche se limitati, ci sono. Si tratta di vantaggi positivi, che non portano contro-indicazioni particolari.
Per atleti sani: miglioramento della percezione della fatica; capacità di aumentare uno sforzo, fino al 20% in più, in un periodo di tempo molto limitato; compressione dei tempi di recupero a seguito della prestazione muscolare.

L’integrazione della creatina ha quindi indubbi vantaggi, ma non deve essere affrontata come un modo per costruire muscoli dal nulla.
Per chi è affetto da patologie degenerative muscolari, cardiache e cerebrali, la creatiina può essere un ottimo coadiuvante alle cure sostenute. Qualsiasi integrazione e modifica alle cure sostenute deve sempre avvenire sotto stretto controllo medico e non devono riguardare pazienti affetti da malfunzionamenti renali.
La creatina non è quindi la panacea di tutti i mali, ma ha l’indubbio valore di non essere nociva e di accelerare o riattivare un meccanismo ricostruttivo ed energizzante dei muscoli, che può indurre ottimi benefici.