DOMS: qual è il miglior post workout alimentare per il recupero

Quante volte ci è capitato di avvertire, dopo un allenamento intenso, dolori muscolari, senso di disagio, debolezza e/o stanchezza? In molti casi, soprattutto dopo aver allenato grossi gruppi muscolari, facciamo addirittura fatica a muovere le parti del corpo interessate. Ma il vero problema e la vera agonia devono ancora venire. Nei giorni successivi all’allenamento sarete investiti da forti dolori: i DOMS.

Questo tipo di malessere è causa spesso di esercizi di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, esercizi pliometrici e sedute di allenamento con sovraccarichi per stimolare l’ipertrofia muscolare. In gergo fisiologico sportivo, questi tipi di sensazioni prendono il nome di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness).

Dolore e disagio solitamente si possono manifestare subito dopo (DOMS a insorgenza acuta), o nell’arco delle 24/48 ore dopo una seduta di allenamento (DOMS a insorgenza ritardata). Questo tipo di condizione può mostrarsi ed accentuarsi non solo in rapporto all’intensità e durata dello stimolo allenante, ma anche da alcuni parametri soggettivi di chi pratica questi tipi di allenamento: stress e quindi rigidità muscolare, velocità di contrazione, soggetto allenato o no.

Perché abbiamo i DOMS?

I DOMS non sono altro che una conseguenza di attività fisica intensa, in particolare provocata da esercizi muscolari di tipo eccentrico, che possono causare (soprattutto nei soggetti non allenati) una lesione muscolare microscopica. Quest’ultima attiva nell’organismo e, soprattutto, al livello dei muscoli interessati il processo infiammatorio, il cui scopo è quello di risanare il danno muscolare provocato.

Tale condizione, oltre che manifestare i classici sintomi come dolore, aumento della percezione della fatica e diminuzione dei livelli di forza, provoca la massiccia produzione (da parte di cellule specializzate nei processi infiammatori, ossia i neutrofili) di specie radicaliche (ossidanti), che danneggiano ancor di più i fasci muscolari compromettendone la loro integrità.

I microtraumi nei DOMS

Secondo una delle teorie più famose alla base dell’origine dei DOMS, la causa principale di questi fastidiosi dolori risiede nella formazione di microtraumi muscolari durante l’esecuzione degli esercizi fisici. Parliamo di piccolissime lacerazioni delle fibre muscolari che causano l’attivazione dei nocicettori presenti nel nostro tessuto connettivo del muscolo. La loro stimolazione continua ha la funzione di prevenzione. Facendo sentire il muscolo dolorante e indolenzito, essi ci bloccano dal compiere ulteriori sforzi, i quali potrebbero danneggiare seriamente il muscolo in questione.

L’importanza dei DOMS per la crescita muscolare

In uno sport come il Bodybuilding, nel quale la continua ricerca dell’accrescimento muscolare e del miglioramento estetico sono il fine ultimo, i DOMS svolgono un ruolo altamente importante. Nella maggior parte dei casi, la presenza e la mancanza di DOMS, in seguito a un allenamento, può stabilirne la qualità e il successo. Un allenamento che punta al miglioramento dell’ipertrofia muscolare è basato sull’esecuzione di esercizi eccentrici, i quali provocheranno la comparsa delle famose micro lacerazioni muscolari.

Per i bodybuilder, questo meccanismo è di estrema importanza, poiché sancisce la crescita e il rafforzamento del gruppo muscolare allenato. La mancanza dei DOMS potrebbe significare che la seduta svolta non sia stata proficua o, magari, che lo stimolo dato ai muscoli non era sufficientemente elevato per causare le tanto agognate lesioni.

Riduzione sintomi da DOMS tramite l’alimentazione

Tra i vari tipi di nutrienti da assumere in fase di post-workout bisognerebbe prediligere Omega-3, polifenoli e BCAA (amminoacidi ramificati). Gli omega 3, importanti in quanto ormai notissimi antiinfiammatori; i polifenoli, sostanze di origine vegetale, di strategica importanza nella diminuzione della formazione di specie radicaliche; i BCAA, amminoacidi che intervengono nell’aumentare la soglia della fatica centrale.

Un buon “recovery meal” (pasto di recupero), per combattere i famosi DOMS, dovrebbe dare priorità all’assunzione di omega 3 (se non si ricorre a integrazione) tramite alimenti come mandorle o noci secche o frutta con guscio; per l’assunzione di BCAA (in associazione con vitamine del gruppo b e vitamina c) andrebbe bene anche un bicchiere di latte totalmente scremato o un paio di dadini di parmigiano; infine, l’assunzione di polifenoli è possibile semplicemente prendendo cacao (magari amaro) o frutta di colore scuro come mirtilli, amarene o prugne.