La definizione muscolare attraverso una scheda perfetta!

Per chi desidera un fisico da personal trainer, definito e scolpito, di certo sarà fondamentale seguire un allenamento dedicato alla definizione muscolare fin nei dettagli.

Dopo un periodo di aumento della massa, infatti, è necessario smaltire quel poco di grasso in eccesso e definire al meglio il fisico, tramite una scheda di allenamento mirata.

 

Gli esercizi per definire la muscolatura

Il workout per ottenere una corretta definizione deve basarsi su esercizi che abbinano allenamento e alimentazione, per una dieta di supporto al training.

Questo dovrà essere improntato ad evitare gli errori di chi cala i pesi e aumenta le ripetizioni, come nella fase di dimagrimento. Nel lavoro di una scheda di definizione da seguire in palestra, invece, i carichi dovranno rimanere elevati tanto quanto la fase di aumento della massa. In tal modo la muscolatura sarà stimolata a mantenere la forma, e con un’azione mirata alimentare, si tenderà invece a perdere gli ultimi residui di grasso.

I pesi andranno tenuti alti per stimolare anche gli ormoni anabolici come ormone GH e testosterone, prodotti in modo naturale con allenamenti intensi. La massa muscolare sarà mantenuta e definita tramite esercizi di isolamento dei distretti muscolari.

Il lavoro di allenamento per la definizione muscolare in palestra, inoltre, non va effettuato con alte ripetizioni e pesi bassi, che deprimono il testosterone e alzano il cortisolo che distrugge, al contrario, la massa muscolare. Queste piccole regole sono da tenere presenti perché nel campo della definizione in palestra tramite il body building oltre la dieta (fattore principale), sono necessarie delle evoluzioni tecniche di allenamento.

 

Il catabolismo muscolare e la definizione

Si parte dalla nozione del catabolismo naturale dei muscoli, in cui questi vengono “spezzettati” durante gli sforzi per poterne ricavare glucosio, permette l’apporto di energia verso fegato, cervello e muscolatura stessa. Una dieta che sia troppo ipocalorica e con un forte sovrallenamento, può ledere i muscoli che si “auto-mangiano”, con delle conseguenze nocive per l’intero organismo.

Per questo, è fondamentale seguire un’alimentazione mirata e una scheda palestra per la definizione attenta, per evitare che invece di definirli, i muscoli vadano a “finirsi”.

La perdita di grasso intorno e dentro il muscolo fa calare le misure dopo la fase di accrescimento, oltre al fatto che minori acqua e glicogeno sono presenti nei tessuti. Quindi un certo catabolismo dei muscoli è fisiologico ma oltre un certo limite, va fermato con una scheda allenamento definizione, basata su alcune strategie per allenare tutti i distretti muscolari a rotazione.

Le alternanze tra esercizi e muscoli differenti devono essere logiche, senza insistere su alcuni distretti e con carichi sbagliati. Si dovrà lavorare per la definizione tramite controllo muscolare e pompaggio, senza lavoro pesante di carichi ma neanche abbassandoli. Inoltre, saranno fondamentali gli esercizi di cardiofitness, per dimagrire in modo più rapido.

 

Scheda Palestra Definizione: ecco un esempio.

 

I giorno – Allenamento pettorali e tricipiti

• Distensioni con manubri panca piana – 3 serie x 9 ripetizioni
• Panca inclinata con bilanciere – 3 serie x 9 ripetizioni
• Crossover ai cavi – 3 serie x 15 ripetizioni
• Panca presa stretta con bilanciere – 2 serie x 6 ripetizioni
• Push down al cavo – 2 serie x 12 ripetizioni

 

II giorno – Addominali e cardiofitness

• Crunch e training dedicati agli addominali per circa 15 minuti
• Torsioni con bacchetta – 3 serie x 12 ripetizioni
• Cardiofitness a media intensità per circa 40 minuti

 

III giorno – Gambe e spalle

• Squat – 3 serie x x 9 ripetizioni
• Leg extension – 3 serie x 12 ripetizioni
• Leg curl – 3 serie x 12 ripetizioni
• Military Press – 3 serie x 9 ripetizioni
• Alzate laterali – 3 serie x 12 ripetizioni
• Polpacci con bilanciere – 3 serie x 9 ripetizioni

 

IV giorno – Allenamento Schiena e Bicipiti

• Stacco da terra – 3 serie x 9 ripetizioni
• Trazioni alla sbarra – 3 serie x 9 ripetizioni
• Rematore con manubrio – 3 serie x 9 ripetizioni
• Curl manubri panca inclinata – 2 serie x 9 ripetizioni
• Curl alla panca Scott – 2 serie x 12 ripetizioni

 

Il quinto giorno giorno, per chi vuole effettuare un allenamento con scheda definizione completa, prevede addominali e aerobica da sviluppare con esercizi appositi. Un lavoro tosto da effettuare spesso ma importante per recuperare il minimo e non permettere alla massa muscolare di diminuire.

 

Il periodo di definizione nell’allenamento in palestra.

Seguendo un regime alimentare ipocalorico, si possono ottenere degli ottimi risultati con un training parallelo con carichi medi e un circuito con pause tra le serie di esercizi per circa 30-40 secondi. Non eccessivi, per un effetto non dimagrante veloce, ma neanche del tutto statici e con recuperi lenti.

Il periodo di allenamento per il perfezionamento fisico segue quello dell’accrescimento e, per questo, la scheda palestra definizione viene caratterizzata da esercizi con un riscaldamento iniziale con un macchinario, esercizi classici con ripetizioni non elevate, a recupero di 2 minuti per ogni serie, prima del circuito più faticoso, quello che prevede pause brevissime.

Si va dalle 6 alle 8 settimane circa di training per la definizione, che andranno modulati dal personal trainer anche in base allo stato presente di resistenza e allenamento.

Come preparare una scheda palestra per la definizione muscolare.

Valutando lo stato di forma fisica, le condizioni di salute e la preparazione atletica, il programma di allenamento personalizzato potrà essere una base ottimale per arrivare agli obiettivi prefissati.

Nel caso della definizioni muscolare, è inoltre importante come ci si può allenare e a quale frequenza settimanale, oltre a capire quale dieta sia ottimale seguire, in accordo con il trainer specializzato nella nutrizione sportiva.

Si devono stabilire gli esercizi con set e ripetizioni adeguate a coinvolgere tutti i distretti muscolari, in modo che non vengano stressati troppo, e quindi sarà importante pensare al riposo muscolare di 48 ore minimo, per alcuni distretti, favorendo la cosiddetta fase anabolica dell’allenamento.

Nelle scheda palestra per la definizione, è di regola indicato un riscaldamento di almeno 10 minuti iniziali e una fase di stretching finale. Inoltre, la corsa di circa 15 minuti alla fine del training è fondamentale per bruciare i grassi, scaricare tensioni e riattivare il metabolismo.

Le ripetizioni saranno lunghe e con alta velocità, tempi di recupero ridotti.