Si parla spesso di carenza di Ferro quando la stanchezza si fa sentire in modo considerevole, oppure si ha una predisposizione all’anemia, ma in ambito training, il ferro non è considerato solo un nutriente.
Questo perché, al di là delle oggettive carenze di Ferro umane (700 milioni sono i malati di anemia nel mondo), il ferro rappresenta un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo, e a maggior ragione per un atleta, assumere degli integratori di Ferro può essere funzionale ad aumentare le proprie performance. Ma è sempre necessario? Dipende dal tipo di training e dallo stato dell’organismo.
Come e quando integrare il Ferro
Il motivo per cui servirsi dell’integrazione del Ferro tramite dei prodotti appositi, può essere dato dal fatto che il nostro organismo non ne riceve abbastanza tramite l’alimentazione oppure non riesce a metabolizzarlo a dovere. Prima di tutto, valutiamo il Ferro nella sua importanza come componente dell’emoglobina, ovvero la sostanza presente nei globuli rossi in grado di trasportare l’ossigeno in tutto il corpo, dai polmoni. Ne rappresenta i 2/3 del ferro totale che possediamo, e quindi l’emoglobina richiede il Ferro in modo costante.
Nel momento in cui il nostro organismo non ne riceve abbastanza, non è in grado di produrre globuli rossi sani, che trasportano l’ossigeno in modo regolare, e ci si può trovare nella condizione di anemia sideropenica, ovvero la mancanza di globuli rossi.
Lo stato di affaticamento avviene appunto, quando, l’ossigeno non è sufficiente e si possono scatenare conseguenze anche su altri organi come il cervello oppure sul sistema immunitario.
Per questo è bene controllare che non ci sia una predisposizione all’anemia e introdurre nella propria alimentazione cibi che contengono Ferro, in massima concentrazione nel tuorlo d’uovo, frutta secca, cipolla, spinaci, uva, cavolo, arance, mele, carne rossa come fegato e frattaglie.
Alcuni cibi, contengono ferro EME, ovvero contenenti anche il gruppo EME, un complesso di ferro bivalente e protoporfirina, che costituisce un gruppo non proteico dell’emoglobina e della mioglobina in grado di trasportare ossigeno legandolo all’atomo di ferro dell’EME.
Gli alimenti ricchi di Ferro EME sono quelli di origine animale come carne, pesce, pollame (manzo, pollo, vitello, frutti di mare, pesce salmone e persico). Altri alimenti rendono disponibile il ferro non EME, e si tratta di fonti vegetali come verdure e cereali da cui il Ferro EME viene assorbito comunque dall’organismo ma in modo meno efficiente rispetto al Ferro EME (spirulina, uvetta, vegetali verdi, lenticchie, spinaci, albicocche secche). Sono presenti poi cibi che aiutano l’assorbimento come quelli ricchi di vitamina C e vitamina A, beta-carotene
Il fabbisogno giornaliero di Ferro varia a seconda dell’età, del sesso e dello stato di allenamento. I bambini hanno più bisogno di Ferro rispetto agli adulti, così come le donne dopo l’adolescenza iniziano, dato che perdono Ferro durante le mestruazioni mensili. Per gli sportivi, il Ferro è fondamentale dato che, come abbiamo visto, è coinvolto nel trasporto di ossigeno ai muscoli scheletrici.
Pratica sportiva e integratori di Ferro
L’emoglobina e la mioglobina presiedono al trasporto di ossigeno, e al loro interno si trovano delle molecole dette gruppi EME che, come abbiamo visto, rappresentano un serbatoio dove viene trattenuto l’ossigeno nell’atomo di Ferro bivalente. Il ferro rende possibile il trasporto di ossigeno anche in alto quantitativo come richiesto da chi svolge un’attività agonistica o sportiva intensa.
L’ossigeno viene consumato in modo maggiore, aumentano dal corpo le richieste di emoglobina e mioglobina, che si rigenerano tramite il Ferro in un circolo che vede questo minerale fondamentale.
Il Ferro, comunque, non viene sintetizzato dall’organismo dato che si tratta di un minerale essenziale, per questo va introdotto con l’alimentazione e gli integratori di Ferro.
Se il cibo ricco di Ferro può essere assunto durante i pasti, la sua assimilazione è sottoposta anche a delle variabili e in chi pratica sport l’assorbimento del Ferro arriva al 20-30% e andranno favoriti i cibi di origine animale, dove questo minerale è maggiormente disponibile legato a proteine come nel caso della carne che supporta un assimilazione tra il 10% e il 30%. in ogni caso, la quantità di Ferro che è possibile assumere mediante l’alimentazione quotidiana è piuttosto bassa, e per questo negli atleti è frequente il ricorso ad una integrazione programmata di questo minerale.
La nutrizione tramite integratori di Ferro viene sostenuta anche per evitare casi di carenze nel sangue, ma è comunque bene prima di iniziare un percorso di integrazione del Ferro, controllare mediante analisi i parametri ematici come la sideremia (Ferro presente nel plasma del sangue), la Ferritina (Ferro di deposito nel corpo), e i parametri di capacità del Ferro di legare e complessare il questo minerale, in modo da produrre nuova emoglobina o mioglobina.
Questi valori non devono scendere sotto i criteri fisiologici, e nel caso succeda è necessario pianificare una integrazione fatta da un nutrizionista. Gli integratori di Ferro più indicati sono quelli che lo rendono disponibile senza effetti collaterali, e senza “saturare” il campo, cioè permettendo all’organismo di assimilare il Ferro anche dai cibi.
La combinazione migliore per l’integrazione del Ferro
Alcuni integratori di Ferro possono dare spesso dei disturbi gastrointestinali, come accade con il ferro solfato presente in alcuni integratori, mentre altri sono ottimali perché combinano le loro proprietà con acido folico e vitamina C, sostanze che massimizzano l’assorbimento del Ferro.
L’associazione con questi elementi unisce il Ferro glicerofosfato (la forma biodisponibile del Ferro) con le proprietà antiossidanti della vitamina C, con una concentrazione che si aggira intorno ai 20 mg di ferro per dose, il massimo dosaggio consentito per gli integratori di Ferro sul mercato.
Chi segue dei corsi di nutrizione sportiva ben sa quanto sia fondamentale il Ferro per il corretto funzionamento dell’organismo sotto sforzo, non solo integrarlo ma anche assorbirlo per costruire l’emoglobina e per favorire il deposito di ossigeno nei muscoli tramite la mioglobina (la proteina che riceve, conserva e rilascia ossigeno).
L’ossigeno utilizzato quando si adoperano i muscoli, in stato di sforzo, migliora le performance sportive; una buona integrazione del Ferro evita la condizione di lotta interna in cui la carenza di ossigeno rende affaticati tessuti e muscoli, rendendo la sensazione di debolezza la normalità.
La funzionalità muscolare è assicurata da questo minerale, così come quella dell’attenzione: anche il cervello necessita di Ferro e il risultato di una carenza provoca apatia e scarsa memoria, irritabilità e scarsa concentrazione.
Il Ferro mantiene costante l’energia, oltre a garantire i processi enzimatici metabolici per digerire le proteine e assimilare i nutrienti del cibo.
