Negli ultimi anni, grazie alle continue scoperte scientifiche e al miglioramento della qualità della vita, si sta assistendo ad un prolungamento di questa, con conseguente incremento delle patologie associate all’aumento dell’età.

I dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolineano che l’86% delle morti e il 75% della spesa sanitaria sono principalmente determinate da patologie croniche accomunate da 4 fattori principali: fumo, abuso di alcol, alimentazione inadeguata e inattività fisica. In particolare, queste ultime due condizioni sono la causa principale di un aumento dell’obesità con conseguente sviluppo della sindrome metabolica e delle patologie ad essa associate. Con il progredire della senilità andiamo incontro, infatti, ad una progressiva riduzione della funzionalità degli organi che comporta un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa magra, meglio identificata come sarcopenia.

Cosa può portarci a tale condizione?

La sarcopenia può essere determinata da diversi fattori, come: l’immobilità, in seguito, ad esempio, ad un intervento; uno stile di vita sedentario, che determina la riduzione della massa magra già in età precoce, portando ad obesità; malattie degenerative, come sclerosi o ictus che determinano una perdita delle funzioni neuromuscolari; malassorbimento intestinale, tipico dell’età avanzata; cause endocrine, come cambiamenti ormonali riguardanti cortisolo, testosterone ed estrogeni, GH che sono ormoni coinvolti nel metabolismo degli amminoacidi e quindi nella formazione della massa magra. La perdita di massa muscolare può dipendere, quindi, sia da fattori strettamente fisiologici, per cui con l’aumentare dell’età il muscolo riduce sempre di più la sua capacità di produrre energia, sia da fattori “patologici”, in seguito a stili di vita prettamente sedentari con aumento del peso corporeo e sviluppo della sindrome metabolica. Una buona massa muscolare è indispensabile per vivere bene e in salute, in quanto quest’ultima ha sia funzione strutturale che energetica.

Bassi livelli di attività fisica hanno, quindi, importanti ripercussioni sulla salute, in particolar modo durante la terza età, determinando un aumento significativo della prevalenza delle malattie croniche, come patologie cardiovascolari, diabete di tipo II e cancro, e dei loro fattori di rischio, quali ipertensione, obesità, iperglicemia, aumento del colesterolo e dei trigliceridi. Chi conduce un esercizio costante ha sicuramente una composizione corporea migliore, data dal mantenimento di un buon metabolismo basale dovuto al muscolo e un miglior profilo biochimico per la prevenzione delle patologie ossee (infatti la progressiva degenerazione delle ossa, denominata osteoporosi, è dovuta ad un’eccessiva perdita, nel corso degli anni, di massa ossea che dopo i 35 anni aumenta la richiesta di calcio, consumandone di più di quanto ne riesce ad accumulare) e delle patologie cardiovascolari (che sono la maggiore causa di mortalità). Infatti, l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, migliora la capacità cardiorespiratoria, permettendo a cuore e polmoni di avere un apporto maggiore di ossigeno aumentando il loro carico di lavoro, ma anche la loro efficienza e la loro forza. Un cuore allenato ha capacità maggiori di sopravvivere in caso di operazioni o problematiche associate all’avanzare dell’età. Inoltre, una buona circolazione riduce il rischio di ipertensione: camminare, ballare o correre aumenta il ritorno venoso migliorando la pressione sanguigna, rinforzando il cuore ulteriormente. L’apparato cardiovascolare di un settantenne che ha sempre praticato sport risulta essere nettamente migliore di un soggetto di uguale età che ha condotto sempre una vita sedentaria.

L’invecchiamento è, in realtà, strettamente personale ed è regolato da fattori genetici, ovviamente impossibili da cambiare, e da fattori ambientali, che invece dipendono dalle nostre abitudini e sono proprio quest’ultime a permetterci di stare bene in salute con il passare degli anni.

Per soggetti che hanno sempre fatto sport è bene continuare ad allenarsi anche in età avanzata.

Per chi, invece, intraprende da adulto è bene iniziare con sport leggeri come il pilates, la ginnastica posturale, proposti da istruttori qualificati che hanno conseguito un corso istruttore di ginnastica posturale o una camminata.

Come comportarsi riguardo l’alimentazione?

Con l’invecchiamento aumenta il rischio di andare incontro a malnutrizione, in particolare in soggetti con cattiva circolazione o ridotta permeabilità intestinale. L’identificazione di tale stato (per eccesso o per difetto) assume un significato fondamentale per la salute dell’anziano. Con l’avanzamento dell’età, si osserva una riduzione del metabolismo basale e il mantenimento di un peso corporeo accettabile (BMI: 27) è legato ad una più bassa mortalità. Bisogna quindi stare attenti sia ad una riduzione drastica del peso, ma anche ad un aumento eccessivo di questo.

Per ridurre il rischio di malnutrizione dobbiamo tenere sott’occhio il quantitativo di macro e micronutrienti:

L’apporto proteico nel “giovane” anziano ( fino a i 65 anni di età) resta invariato rispetto a quello dell’adulto (o,8-1 g/Kg peso corporeo/die) e le proteine devono derivare sia da cibi di origine animale che vegetale e devono essere ad elevato valore biologico. In soggetti obesi, o con un’età superiore al 65 anni, che intraprendono un percorso salutare comprendente una leggera attività fisica, è bene aumentare l’apporto proteico a 1,2-1,3 g/Kg peso corporeo/die per preservare la perdita di muscolo.

I livelli di acidi grassi devono rappresentare il 25% delle calorie totali, cercando di evitare gli acidi grassi saturi e preferendo quelli di origine vegetali.

Per quanto riguarda l’apporto glucidico, questo va leggermente diminuito per evitare uno sbilanciamento energetico negativo. E’sempre preferibile prediligere i carboidrati complessi, possibilmente ricchi di fibre (30 g/die). Particolare attenzione va posta agli alimenti ricchi di zuccheri che devono essere limitati a causa delle alterazioni del metabolismo glucidico che frequentemente si presentano negli anziani.

Da non sottovalutare è anche l’apporto dei micronutrienti come le vitamine del gruppo B e la vitamina D, e in particolare del calcio. Quest’ultimo deve essere sempre presente nella dieta (1200 mg/die) per evitare l’insorgenza di osteoporosi. É bene aumentare le porzioni giornaliere di frutta e verdura.

L’idratazione è un parametro fondamentale, gli anziani vanno spesso incontro a disidratazione (riduzione del volume corporeo di acqua) dovuta ad una ridotta percezione della sete a causa della diminuzione della produzione degli ormoni. La disidratazione inizia a diventare pericolosa se si verifica una riduzione del 3% del peso corporeo con ripercussioni sulle performance fisiche dell’organismo che già sono naturalmente ridotte.

Seguire uno stile di vita corretto da giovani ritarda l’insorgere della vecchiaia, ma non è mai troppo tardi per iniziare!