Circuit Training e dimagrimento. Soluzione top!
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. Questo allenamento è considerato uno dei migliori brucia-grasso, per chi desidera perdere peso e tonificare al tempo stesso.
Un work out votato alla perdita dell’adipe in eccesso tramite un lavoro instancabile di esercizi consecutivi, senza fasi di recupero: avrai solo pochi secondi per prendere fiato, dopo di che, si torna subito a bruciare il grasso in eccesso!
Perdere peso con l’allenamento a circuito, in tempi brevi
I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi. Uno dietro l’altro, si svolgono ad intensità medio-bassa con una Frequenza Cardiaca massimale del 40-60%, consentendo all’organismo di restare in un sistema aerobico, utilizzando i grassi come energia per il lavoro di allenamento a circuito.
Sia che lavori a corpo libero che con i pesi (bilancieri, manubri, macchinari), o con le macchine per il cardiofitness (step, tapis roulant, cyclette, etc.), in definitiva il ritmo è la chiave di volta per dimagrire con il circuit training.
I percorsi di allenamento sono vari e coinvolgono le varie stazioni con modalità di esecuzione di ripetizioni, che andranno tarate insieme al personal trainer, per non eccedere con i carichi o con le serie sbilanciate nella parte inferiore o superiore del corpo.
Un lavoro Total Body Circuit Training è consigliato, con combinazioni che possono essere diverse a seconda delle esigenze e della “simpatia” per alcuni esercizi, che magari ci piacciono maggiormente.
Se l’obiettivo è dimagrire, infatti, nella scelta degli Circuit Training non avrà priorità come e quanto mettere massa… piuttosto il lavoro costante sarà indispensabile.
Come perdere peso con il Circuit Training
Affrontando un circuito il dispendio di calorie ed energia è alto, e la motivazione sostanziale è data dal fatto che l’allenamento aerobico è alla base delle modalità di esercizio nel circuito.
In più, si svolge un’azione di tonificazione che aumenta le possibilità di dimagrimento, al di là dell’attività aerobica.
Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato. La scelta degli esercizi, inoltre, va fatta in base alla tua morfologia per migliorare la tonificazione nei punti giusti, dimagrire con il circuit training in modo armonico.
La percentuale di grasso corporeo andrà a diminuire, mentre aumenterà la soglia anaerobica e la gittata cardiaca (un importante lavoro cardio può essere fatto anche epr regolarizzare la pressione arteriosa).
Come funziona la perdita di peso durante l’allenamento
Il Circuiti Training è un tipo di allenamento in grado di attivare il sistema anaerobico lattacido, ovvero un meccanismo che si scatena nel nostro corpo quando l’attività fisica impone la combustione del glicogeno muscolare, in assenza di ossigeno.
Cosa significa per il nostro organismo? I muscoli utilizzano i carboidrati sotto forma di glucosio ma anche i grassi, come fonte di energia. Le diverse molecole di glucosio si possono unire, formando una catena che prende il nome di glicogeno, la quale verrà utilizzata dal nostro corpo per immagazzinarla come sua principale fonte di energia.
Quando il glicogeno si trova nei muscoli, prende la denominazione di glicogeno muscolare, che di regola è contenuto in circa 500 grammi di peso, ovvero 2000 calorie. Si pensa che la macchina “perfetta” del nostro corpo, possa con questa quantità percorrere circa 30 chilometri di corsa, se si è pesanti circa 70 chilogrammi (si pensa subito ad uno snello atleta, quindi).
Il glicogeno muscolare, quindi, è la prima fonte di energia durante l’attività fisica, in cui i muscoli attingono al glicogeno, pezzo dopo pezzo della catena fino a ridurre le scorte a minima cosa e, quindi, necessitando di nuovo cibo per ricostituirle.
Di regola, vengono utilizzati i carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte, mentre assumendo solo grassi il glicogeno non riesce a riattivarsi, dato che i grassi non possono essere trasformati in carboidrati. Con le proteine è possibile, invece, che l’organismo le trasformi in carboidrati e, quindi, in energia ma in modo lento.
Questo preambolo è fondamentale per capire che il meccanismo del sistema anaerobico si attiva dopo pochi minuti di attività intensa dei muscoli, grazie al Circuit Training, e le pause ridottissime nell’esecuzione degli esercizi di resistenza favoriscono subito l’entrata in vigore del sistema aerobico (che brucia in presenza di ossigeno e può attaccare i grassi).
Dopo circa 1 minuto, si comincia a bruciare il glicogeno muscolare per almeno altri 3 minuti, attivando un doppio binario di metabolismo aerobico e anaerobico. La frequenza cardiaca richiesta per un lavoro di tipo aerobico si attesta al 60-70% della frequenza cardiaca massimale ed è importante che il trainer indichi gli esercizi migliori per sviluppare una resistenza al lavoro anaerobico lattacido (apportatore di acido lattico), nonostante il fatto il Circuit Trainig sviluppi entrambi i meccanismi.
Per i curiosi del dispendio di calorie, questo sarà notevole nel Circuit Trainer: favorisce il dimagrimento anche grazie al consumo orario di circa 500 calorie per gli uomini e di oltre 360 calorie per le donne.
Esercizi bruciagrassi per dimagrire
Si possono eseguire diversi esercizi a corpo libero o con macchine della palestra, in combinazione. Ad esempio:
- flessioni + squat + trazioni alla sbarra + addominali (circuit training da ripetere per almeno 3 volte con ripetizioni variabili e recuperi di circa 20 secondi)
- squat + macchina abduttori + estensioni gambe + addominali bassi + affondi + macchina abduttori (circuit training da ripetere per almeno 3 volte con ripetizioni variabili e recuperi di circa 20 secondi)
- pressa per le spalle + pressa pettorali + flessioni + alzate laterali + estensioni ai cavi (circuit training da ripetere per almeno 3 volte con ripetizioni variabili e recuperi di circa 20 secondi)
- squat libero + crunch machine + distensioni con manubri + lento avanti con manubri + estensioni con manubri + cyclette 3 minuti (circuit training da ripetere per almeno 3 volte con ripetizioni variabili e recuperi di circa 20 secondi).
Si possono scegliere allenamenti a circuito tradizionali, che lavorano maggiormente sulla forza con 6-8 ripetizioni per stazione, oppure con l’abbinamento tra forza, velocità e potenza. In tal caso le ripetizioni saranno almeno 10 per stazione e la durata dell’esecuzione degli esercizi andrà ripartita su circa 30 secondi.
Sono presenti poi allenamenti per la forza resistente ma a breve durata, con 20 ripetizione per stazione e quelli a media durata, con almeno 30-50 ripetizioni.
