Esercizi Pilates. I tre esercizi base per iniziare

Vuoi iniziare un corso di Pilates ma non sai come fare? Prima di tutto, è bene conoscere i principi di questa disciplina e scoprire quali sono gli esercizi pilates iniziali da imparare.

Training essenziale di Pilates.

Avvicinarsi al Pilates significa prendere confidenza con un tipo di allenamento che nasce all’inizio del secolo scorso, grazie alle idee di training di Joseph Pilates. L’ispirazione a discipline come il Do-In o lo Yoga, pratiche orientali di benessere psico-fisico, sono la base per questo training che unisce il controllo del corpo, la concentrazione, la fluidità dei movimenti, la respirazione e il lavoro sul baricentro corporeo.

Il metodo Pilates può dare grandi soddisfazioni per una maggiore tonicità del corpo, ma anche per un miglioramento di situazioni osteo-articolari patologiche come nel caso degli esercizi di Pilates per la prevenzione dell’osteoporosi oppure quelli per la sclerosi multipla.

Esercizi Pilates base: come eseguirli.

Si parte con un training di Pilates matwork, ovvero da terra con un tappetino, per effettuare i primi passi di avvicinamento al Pilates tramite il Mat, su cui eseguire gli esercizi a corpo libero oppure con piccoli attrezzi come il foamroller, la soft ball, etc. Un metodo che può essere utile per chi vuole effettuare del training di Pilates a casa, oppure ovunque: basta munirsi del tappetino!

 

1. Esercizi Pilates base: il Double Leg Stretch.

Il livello per principianti di questo esercizio Pilates lo rende semplice da effettuare, per capire fin dall’inizio le modalità di stabilizzazione del bacino e rinforzo della muscolatura addominale.
Ci si sdraia supini, ovvero a pancia all’aria, con braccia e gambe che vanno piegate. Le mani abbracceranno le tibie e i gomiti rimarranno aperti.
Da questa posizione si estendono le gambe e le braccia in direzioni opposte, come per un’apertura verso i quattro lati del corpo, tenendo il baricentro ideale della tensione nell’ombelico e nella colonna vertebrale. È importante tenere il capo sollevato da terra senza staccare le scapole e la regione lombare dal terreno. Controllate la respirazione, ispirando durante l’apertura ed espirando nel momento di “riaccucciarsi”, tornando alla posizione di partenza.
Le braccia dovranno creare una traiettoria semicircolare tornando alle ginocchia, ed è importante mantenere il movimento fluido e il busto immobile. Saranno solo gli arti inferiori e superiori a muoversi. Vanno ripetuti questi esercizi base di Pilates per almeno 10 volte, per consentire alle gambe di lavorare in estensione.

2. Esercizi Pilates: il Roll Up.

    

   

   

   

   

   Questo esercizio pilates, lavora sulla colonna vertebrale e rafforza gli addominali e gli adduttori, tenendo il baricentro del corpo ben saldo nel lavoro di Pilates (power house). Inoltre, lavora sui muscoli del tratto lombare e migliora la flessibilità generale. Si svolge sempre sul tappetino – matwork, e va eseguito con movimenti lenti e controllati.
   Ci si sdraia con gambe tese ed unite, braccia tese all’indietro e sollevate di circa 40 cm da terra, mentre i piedi sono nella posizione a martello. Da questa postura, si sollevano le braccia all’altezza degli occhi per formare un angolo perpendicolare al corpo, si solleva il mento fino al petto e pian piano anche il busto si stacca dal materassino. Si avanza puntando le mani verso i piedi e creando un allungamento della colonna vertebrale. Gli addominali vanno contratti e si inspira durante questo movimento di tensione, che crea quasi una “C” con il corpo.
   Dopo di che, si inspira e si torna verso il tappetino con un movimento lento, appoggiando una vertebra alla volta al pavimento, per determinare un effetto ottimale di questo esercizio base per il Pilates va ripetuto almeno 5 volte.

    

3. Esercizi Pilates: il Roll Over.

   

   

   

   Un training che va leggermente oltre gli esercizi pilates classici, ma che può essere utile eseguire già come esercizio di base del Pilates, per migliorare la coordinazione tra arti inferiori, piedi, addominali e colonna vertebrale. Inoltre, questo esercizio matwork coinvolge anche la muscolatura di tricipiti e quadricipiti, il grande dorsale e il grande pettorale.
   Ci si sdraia sempre supini, con le braccia lungo i fianchi e le gambe stese, ad angolo retto con il corpo. Le gambe vanno portate leggermente all’indietro, tenendole sempre unite e parallele al terreno. Tenendo la posizione delle gambe indietro rispetto al corpo, i piedi si metteranno nella posizione a martello e si allargheranno le gambe, tenendo la postura con la concentrazione tipica del Pilates sul corpo. Si torna alla posizione di partenza lentamente, scivolando vertebra dopo vertebra. Quando si arriva con le gambe a 90 gradi dal pavimento, allora si riuniscono le gambe e si distendono i piedi. Si ritorna pian piano indietro, dalla posizione a 90 gradi e senza mai toccare i pavimento.
   Questo tra gli esercizi base per il Pilates va ripetuto per almeno 3 volte.

    

Una volta acquisita sicurezza con questi esercizi pilates base, il Pilates potrà essere la tua disciplina su cui lavorare quotidianamente, avanzando con l’utilizzo di attrezzature come la soft ball oppure gli esercizi con il Pilates Reformer, uno strumento che può dare soddisfazioni per chi vuole attuare un corso di Pilates completo di Reformer oppure utilizzando il Cadillac (altra attrezzatura dedicata al Pilates).

 

L’importante è seguire il vostro trainer di Pilates, evitando gli errori soprattutto di posturologia. Pur non essendo una ginnastica posturale, è fondamentale tenere una corretta posizione in ogni esercizio base di Pilates, onde evitare ripercussioni sul sistema osteo-articolare o muscolare. Inoltre, un lavoro sulla postura, aumenta la capacità di equilibrio e di sincronizzare i muscoli nei movimenti.

 

I benefici degli esercizi Pilates base.

Tonifica i muscoli, rassoda gli addominali, migliora la postura e crea un benefico lavoro contro mal di schiena e dolori articolari. Oltre agli esercizi pilates principali, di cui abbiamo indicato i primi tre che sono di facile esecuzione. Ce ne sono molti altri, da quelli antistress a quelli specifici per scolpire glutei o addominali.

 

Le tecniche di respirazione consentiranno il controllo degli esercizi Pilates basici ma anche il rilassamento, come avviene nelle discipline orientali. L’aumento del tono muscolare andrà di pari passo ad uno stretching rilassante. Niente di meglio, per aumentare benessere e forma fisica.