Hai bisogno di cardio per dimagrire?

Lo sport è visto da molte persone come la soluzione più adeguata per perdere peso, desiderio che vorrebbero si realizzasse in maniera rapida e col minimo sforzo.

Certo, l’allenamento cardio come la corsa, il nuoto, il ciclismo, il canottaggio o la camminata veloce può farti sentire molto bene, ma a volte può essere poco stimolante da fare. Ciò è particolarmente vero se stai cercando di perdere peso! Passare le ore su un tapis roulant o una spin bike può aiutare a mantenere allenato il sistema cardio-circolatorio, questo sì, ma tutto questo lavoro si tradurrà in una sicura riduzione della massa grassa?

Hai bisogno di cardio per perdere peso?

Ecco la buona notizia: No. Non è necessario fare cardio per perdere peso.

Ti chiederai dunque perché la maggior parte dei consigli per perdere di peso si basa sul “camminare almeno 10.000 passi al giorno” o il fare un’ora di lezione di spin per tre volte alla settimana?

Queste raccomandazioni si basano sul fatto puramente “matematico” di bruciare più calorie di quante ne introduciamo con la nostra alimentazione quotidiana. Capite bene che ciò richiede una valutazione particolarmente precisa dell’introito calorico giornaliero ed un calcolo altrettanto preciso di quante calorie al giorno bruciamo con le nostre attività. Oltre alla complessità nel mantenere costante un simile approccio, ci sono delle evidenze scientifiche che supportano altre vie di pensiero. Gli studi dimostrano infatti che sebbene l’esercizio cardiovascolare possa aiutare a mantenere sano sia il sistema cardio-circolatorio che quello polmonare, da solo non è un buon modo per prevenire l’obesità e non si può garantire, solo con questo metodo, la perdita di peso necessaria per riacquisire un adeguato normo-peso se si è oltre i propri limiti fisiologici.

L’allenamento di forza, che punta quindi all’aumento della massa muscolare, può essere più efficace per perdere grasso in eccesso rispetto al classico allenamento cardio, in quanto permette di mantenere il metabolismo basale (spesa energetica di base del corpo per il mantenimento delle funzioni vitali) più elevato, aiutando così a bruciare più calorie anche nelle ore di riposo.

Un altro fenomeno si somma all’aumento della spesa energetica di base. Il suo nome scientifico è il così detto “consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC)”, ma si può semplicemente pensarlo come la classica fase di recupero dell’allenamento. Più un allenamento è intenso e stimolante, maggiore sarà lo stress metabolico e il micro-danno cellulare che causerà e più lungo dovrà essere il recupero. In conseguenza, più è lungo il recupero e più energia richiederà, quindi più calorie totali brucerai come risultato dell’allenamento.

Una revisione scientifica del 2003 basata su ricerche riguardanti l’EPOC ha mostrato come l’allenamento ad alta resistenza, quindi con i pesi, ha prodotto un maggiore effetto EPOC rispetto all’allenamento in bicicletta.

Quale tipo di cardio è meglio per la perdita di peso?

Se è vero che non è necessario fare cardio per perdere peso, o comunque non va considerato solo quel tipo di allenamento, si può pensare di usarlo come strumento in un piano generale di training. Esso può essere posto infatti nelle fasi iniziali della seduta di allenamento oppure come fase intermedia tra un gruppo muscolare ed un altro nell’allenamento di forza.

Ci sono, volendo anche altre soluzioni per aumentare la propria resistenza cardio-polmonare senza dover per forza correre o pedalare. L’allenamento intervallato ad alta intensità (conosciuto come interval training), ad esempio, è efficace per perdere massa grassa per lo stesso motivo per cui lo è l’allenamento della forza: produce una risposta fisica a fine seduta più elevata rispetto alle attività cardio più comuni come fare jogging o camminare.

Questo tipo di esercizio prevede però che si debba già essere leggermente in forma per sostenerne l’intensità durante tutto l’arco della seduta di allenamento, quindi potrebbe non essere adatta a chi si approccia per la prima volta ad una palestra. È consigliabile coltivare inizialmente una solida base migliorando le proprie capacità di forza e di coordinazione, per poi portare l’allenamento ad un livello successivo.

Quanto cardio dovrei fare per perdere peso?

Sfortunatamente, in questo caso non esiste una quantità di tempo uguale per tutti. Dipende da una serie di fattori, tra cui l’attuale livello di forma fisica, il tipo di attività fisica che stai facendo e quali stimoli stai dando al tuo corpo, siano essi solo incentrati sulla resistenza, oppure solo sulla massa muscolare e la forza.

In generale, le linee guida consigliano di fare più di 150 minuti di attività moderata o più di 90 minuti di attività intensa alla settimana per mantenere il proprio stato di forma fisica, dunque per perdere peso bisogna almeno partire da questi standard.

Un pilastro fondamentale, che molto spesso si sottovaluta o si trascura completamente è l’abbinamento di una dieta adeguata allo sport che si pratica. Gestire i pasti sia nei giorni in cui non ci si allena sia nei giorni di training è fondamentale e va fatto seguendo consigli di esperti del settore, cercando di non improvvisare nulla per evitare carenze di ogni tipo.

Conclusioni

Abbiamo visto come l’allenamento cardio svolto per diversi minuti, così come l’allenamento con i pesi ed eventualmente anche l’interval training possono incidere positivamente sulla perdita di peso. Lo sport aiuta il processo di dimagrimento e la contemporanea definizione del proprio corpo. È fondamentale chiedersi, prima di iniziare ogni tipo di attività fisica, quali siano i risultati che vogliamo ottenere e quanto siamo disposti a presentarci con costanza e determinazione in palestra. Il passo successivo sarà creare un percorso ad hoc per ciascuno, considerando tutti gli elementi descritti in precedenza (età, sesso, condizione fisica iniziale…). Questo però è spesso un compito che tocca al vostro personal trainer (che abbia seguito un corso personal trainer specifico) e, nel caso di applicazione di diete, al vostro professionista di fiducia. Non improvvisatevi esperti, con la salute non si scherza!

Ricordatevi sempre che basta davvero poco per stare molto meglio, dipende tutto da noi e da quanto teniamo alla nostra salute fisica, di oggi e anche di domani. Vivere sani e in forma non dev’essere una noia ma un obiettivo consapevole da raggiungere per vivere la propria vita in modo più appagante.