Le proteine in polvere sono in assoluto l’integratore più usato dagli sportivi: quante tipologie ne esistono sul mercato? Quali sono le differenze tra di loro? Quando usarle? Quali usare? In questo articolo farò chiarezza sui dubbi che riguardano l’uso delle proteine in polvere per aiutarvi a scegliere il prodotto migliore in base alle vostre esigenze fisiche.
Proteine del siero del latte
Questa guida non può non iniziare con le proteine del siero del latte, le più usate in assoluto.
Il boom di queste proteine è avvenuto quando alcune ricerche hanno dimostrato che riuscivano stimolare più delle altre la crescita muscolare(sintesi proteica), grazie alla elevata quantità di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) presenti al loro interno. Questi tre amminoacidi sono riconosciuti come i più influenti per lo sviluppo muscolare.
Il siero è una proteina presente nel latte, il quale contiene due tipi di proteine: la caseina e, appunto, il siero: la prima costituisce l’80%, il secondo il restante 20% delle proteine del latte.
Per ottenere un integratore di proteine in polvere del siero si deve sostanzialmente filtrare quest’ultimo separandolo dalle altre componenti del latte come grassi, lattosio e caseina, attraverso appositi processi di lavorazione.
Esistono tre tipi di proteine del siero del latte, che sono il frutto di diversi processi di lavorazione e di conseguenza presentano differenze in termini di purezza, velocità di assimilazione, digeribilità.
Le tre tipologie sono:
- Proteine del siero del latte concentrate
- Proteine del siero del latte isolate
- Proteine del siero del latte idrolizzate
Le proteine del siero del latte concentrate derivano da un processo di lavorazione chiamato ultrafiltrazione, basato sostanzialmente sull’utilizzo di una pressione per separare le proteine dagli altri nutrienti attraverso una membrana porosa. Questo processo di filtrazione è il più grezzo, restituisce un prodotto finale la cui concentrazione proteica è del 70/80%, sicuramente più puro perché meno lavorato ma con una presenza residua di lattosio e grassi. Sono consigliate a chi ha un budget limitato e non necessita di rispettare regimi dietetici estremamente ferrei.
Le proteine del siero del latte isolate subiscono, rispetto alle precedenti, ulteriori processi di filtrazione e processi lavorativi più raffinati come lo scambio ionico, che restituiscono un prodotto finale con una concentrazione proteica superiore al 90% e una quantità di grassi e carboidrati quasi nulla. Sono indicate nei regimi dietetici ferrei. Inoltre, grazie all’alto valore biologico e alla loro estrema digeribilità, possono essere assunte prima e dopo l’allenamento.
Le proteine del siero del latte idrolizzate subiscono il processo di idrolisi, che causa la separazione delle proteine in frammenti proteici costituiti da amminoacidi chiamati peptidi. Questa ulteriore separazione facilita i processi digestivi perché sostanzialmente è come se si assumessero proteine predigerite. Le proteine idrolizzate sono le migliori da assumere dopo il workout. Unica pecca: il costo elevato.
In generale le proteine del siero del latte vengono digerite ed assorbite dall’organismo più velocemente rispetto a qualsiasi altra proteina. Questa proprietà le rende ottimali per l’assunzione al mattino e dopo l’allenamento, ossia quei momenti in cui l’organismo necessità di una fonte proteica di rapida assimilazione.
Proteine della caseina
Come detto prima, la caseina rappresenta l’80% delle proteine del latte. La differenza principale tra siero e caseina sta nella velocità di assorbimento: la caseina si digerisce molto lentamente e, di conseguenza, rilascia lentamente gli amminoacidi.
Per via di questa proprietà, l’assunzione delle proteine della caseina è indicata prima di coricarsi, quando l’organismo ha bisogno di un rilascio lento di amminoacidi per contrastare l’eventuale catabolismo (perdita di massa muscolare) notturno. Le “caseine” sono invece sconsigliate al mattino e dopo l’allenamento, ossia in quei momenti in cui il corpo ha immediato bisogno di amminoacidi. In questo caso, come detto prima, sono più indicate le proteine del siero del latte.
Proteine dell’uovo
La proteina dell’uovo è molto simile, dal punto di vista del profilo di amminoacidi, a quella del muscolo umano. Essa ha infatti un elevatissimo valore biologico (il valore biologico è un indice di valutazione degli alimenti in base alla qualità di proteine contenute in essi). Tuttavia i suoi tempi di assimilazione sono più lenti di quelli del siero del latte ma sicuramente più veloci di quelli della caseina.
In commercio esistono sia proteine in polvere dell’uovo intero che proteine in polvere composte da sola albumina. Le prime contengono grassi e colesterolo e pertanto risultano meno indicate per pratica attività sportiva, le seconde invece contengono solamente proteine di elevato valore biologico pertanto sono più consigliate.
Per via del loro tempo di assimilazione, queste proteine possono essere usate durante la giornata come pasto sostitutivo oppure al mattino in alternativa alle proteine del siero del latte.
Sono indicate, inoltre, per chi è allergico al latte e alla soia.
Proteine della soia
Le proteine della soia hanno un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale. Come tutte le proteine vegetali infatti, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali. Nello specifico la soia è principalmente carente dell’amminoacido metionina: tale carenza influisce negativamente sull’utilizzo di altri amminoacidi durante la sintesi proteica.
Basta comunque abbinarle alle proteine dei cereali per completare il profilo amminoacidico. Va anche detto che gli integratori di soia di ultima generazione vengono arricchiti di amminoacidi, pertanto risultano essere ad oggi una valida alternativa vegetale alle proteine di derivazione animale.
Come per le proteine del siero del latte, a seconda del processo di lavorazione si possono ottenere proteine di soia isolate o concentrate
Le proteine di soia concentrate sono sicuramente più pure perché meno lavorate, conservano pertanto le fibre ma allo stesso tempo una parte di carboidrati. Pertanto la loro concentrazione proteica è di circa il 70%.
Le proteine di soia isolate hanno una concentrazione più elevata di proteine (90%) perché eliminano quasi completamente carboidrati e grassi, ma sicuramente perdono dal punto di vista della purezza.
Sui benefici o gli svantaggi dell’assunzione di proteine della soia esistono pareri discordanti e studi scientifici approssimativi. Alcune teorie sostengono che alcune componenti della soia, gli isoflavoni, aiutino ad abbassare i livelli di colesterolo e grassi saturi, apportando benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Altri teorie negano i benefici cardiovascolari e affermano che gli isoflavoni siano responsabili di scompensi ormonali nell’uomo e nella donna.
Alla luce di queste considerazioni, si consiglia l’assunzione di proteine di soia solo nei casi si cerchi un’alternativa di tipo vegetale alle proteine animali.
Dott. Davide Cacciola, Personal Trainer, Chinesiologo, formatore Corso Fitness Posturale e Body Building
