Un allenamento univoco per uomo e donna non sempre è possibile, anzi le varie differenze strutturali e di risposta muscolare, abitualmente impongono un programma differenziato con una scheda palestra donna dedicata.
Prima di tutto, va chiarito il fatto che anche gli obiettivi sono differenti e, spesso, un lavoro di dimagrimento e tonificazione è più richiesto al personal trainer dalle appassionate di fitness.
L’allenamento in palestra dedicato alle donne
Per creare una scheda allenamento palestra corretta, quindi, si devono tenere in conto anche le esigenze di training mirato per gambe, glutei e addominali, parti sensibili della tonificazione ed estetica femminile.
Di regola si pensa che la differenza sia nel come mettere massa o meno: si crede che i pesi debbano essere bassi e le ripetizioni molto alte, mentre a livello di crescita muscolare, uomini e donne condividono la stessa struttura. La diversità evidente sta nella produzione di testosterone naturale, che ovviamente negli uomini è più alta e consente loro di accrescere la massa in modo molto più considerevole.
La scheda palestra donne, quindi, dovrà tenere conto delle composizione muscolare di base simile ed effettuare allenamenti con componenti anche medio-pesanti o pesanti, per stimolare la muscolatura globalmente.
L’elemento di allenamento con carichi pesanti stimola le fibre muscolari dedicate alla potenza, in grado di rimanere toniche per maggior tempo e resistere al cedimento muscolare che tanto preoccupa l’estetica femminile. A differenza del fitness con bassi carichi, che è utile soprattutto per il dimagrimento, una scheda palestra donne sarà maggiormente mirata con esercizi per tonificare le gambe, gli addominali e i glutei.
Allenamento completo con esercizi variegati nella scheda palestra donne
Un training settimanale al femminile, sarà denso di esercizi con carichi e ripetizioni ondulatorie, nel senso di una varietà e variabilità dei pesi e dell’intensità dell’allenamento, per lavorare in modo completo su tutta la muscolatura, con effetti armonici a livello estetico e benefici per la salute.
Al di là delle lezioni di fitness, si può pensare ad un allenamento di 1 o 2 volte a settimana, dedicato a seguire una scheda palestra donne ben definita.
Possono essere variate, le schede palestra, in base ai diversi obiettivi, seguendo un programma di dimagrimento donna, un programma di tonificazione, o di aumento massa con pesi avanzati o per le principianti della palestra.
In ogni caso, allenarsi con i pesi è fondamentale da vari punti di vista.
Training palestra con i pesi per le donne
Manubri, bilancieri e macchinari di body building sono importanti per sviluppare la massa magra rispetto a quella grassa, che con un adeguato regime alimentare può scomparire nell’arco di diversi mesi di impegno. Il dispendio calorico associato ai muscoli tonici è più alto rispetto alla massa grassa e, quindi, è possibile mangiare lo stesso ma consumando maggiori calorie al giorno.
In circa 3-4 sedute settimanali seguendo la scheda palestra donne, ci saranno notevoli vantaggi sul metabolismo, sull’assorbimento del glucosio (in funzione anti-diabete) e sulla pressione sanguigna.
Anche dal punto di vista della prevenzione osteoporosi, che affligge le donne post-menopausa, è utile aumentare lo sviluppo e la resistenza muscolare per permettere alle ossa di rimanere dense.
Quindi un allenamento con i pesi nella scheda palestra donna consente di scolpire il fisico e proteggere la salute, contemporaneamente!
Scheda palestra donna con attività aerobica
Da eseguire a giorni alterni, questa variante della scheda palestra donna è pensata per perdere peso e tonificare, affiancando il tutto con l’utilizzo dei macchinari.
- Tapis roulant per esercizio cardio – 10 minuti
- Crunch obliquo per addominali – 3 serie x 12 ripetizioni per lato
- Crunch su panca piana per addominali – 3 serie x 15 ripetizioni
- Torsioni bacino – 3 serie x max ripetizioni in 1 minuto
- Adductor machine per interno coscia – 3 serie x 15 ripetizioni
- Abductor machine per esterno coscia – 3 serie x 15 ripetizioni
- Leg press per le gambe – 3 serie x 12 ripetizioni
- Step per esercizio cardio – 15 minuti
- Ellittica per esercizio cardio – 10 minuti
- Distensioni su panca inclinata per il petto – 3 serie per 15 ripetizioni
- Tricipiti con manubrio dietro – 3 serie per 12 ripetizioni
- Lat machine avanti per i dorsali – 3 serie per 12 ripetizioni
- Cyclette per esercizio cardio – 5 minuti
Questo programma presuppone un lavoro di “circuito” fatto senza fermarsi, in modo da bruciare energia e tonificare in un’unica sessione.
Scheda palestra donne con pesi
Per chi vuole lavorare sull’accrescimento della massa e il rassodamento muscolare, invece, è possibile lavorare con le macchine del Body Building, tramite una scheda personalizzata di un Personal Trainer.
Si può iniziare usando carichi leggeri e alte ripetizioni se sei una principiante, aumentando progressivamente i pesi e diminuendo le ripetizioni.
- Tapis-roulant o stepper o ellittica – 10 minuti
- Abdominal machine per gli addominali – 25 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 35 kg di peso per 3 serie con 15 ripetizioni)
- Crunch per addominali – 2 serie per 12 ripetizioni
- Leg press per le gambe – 40 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 55 kg per 3 serie e 12 ripetizioni)
- Gluteus machine per i glutei – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 25 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
- Adductor machine per interno coscia – 15 kg di peso per 2 serie e 12 ripetizioni (da aumentare fino a 55 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
- Shoulder press per le spalle – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 15 kg per 3 serie e 12 ripetizioni)
- Tricipiti ai cavi in alto – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 20 kg per 3 serie e 12 ripetizioni)
- Chest press per il petto – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 25 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
- Pulley per i dorsali – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 15 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
- Tapis-roulant – 5 minuti.
Questo allenamento di circa 3 sedute settimanali, sarà l’ideale se ti alleni in palestra in modo costante e graduale, per ottenere gli ottimi risultati che una scheda palestra donne può fornire, mettendo costanza e impegno nel training!
