Come creare un programma di allenamento a corpo libero? Ecco un quesito che interessa a molti utenti della rete e a cui abbiamo deciso di rispondere con l’aiuto dei nostri personal trainer. La tipologia di allenamento a corpo libero è davvero efficace? Quali risultati posso ottenere? Quanto mi devo allenare per raggiungere i miei obiettivi? I nostri esperti rispondono per fugare ogni dubbio proponendo alcune schede esempio di allenamento a corpo libero da fare a casa o in palestra.
Cos’è l’allenamento a corpo e libero e come si struttura
Iniziamo con il dire che la peculiarità di questo metodo sta nel comprendere che il corpo libero è un tipo di allenamento senza pesi o macchinari, un allenamento nel quale si utilizza come peso il proprio corpo, non a caso è noto anche come “Body Weight training”.
La peculiarità di questa metodologia si basa fondamentalmente su due principi:
- La Sinergia degli Esercizi;
- La Scalabilità dei gesti.
Con il primo si intende il coinvolgimento e la collaborazione che tutti i muscoli hanno in ogni singolo esercizio. Per poter sfruttare il proprio peso come carico allenante, questo va attivato nel suo toto e quindi per quel movimento che apparentemente sembra per un singolo distretto muscolare invece attiva e fortifica l’intero apparato locomotore.
Con la scalabilità dei gesti invece, si intende la possibilità di poter svolgere ogni movimento dell’allenamento nella versione più adatta a sé stessi, scegliendo quindi una versione facilitata o una con handicap. Grazie ai movimenti possiamo quindi regolare la difficoltà degli esercizi in base al nostro stato fisico, un allenamento a corpo libero lo può eseguire chiunque dai neofiti alle persone più allenate.
Facciamo un esempio di un esercizio scalato e fortemente sinergico.
Trazioni alla Sbarra
Sinergia
• Muscoli maggiormente coinvolti: il Gran Dorsale, Bicipite brachiale, dentato;
• Muscoli stabilizzatori e complementari attivi: Retto addominale, muscoli flessori della mano, glutei, adduttori, muscoli stabilizzatori della colonna.
Scalabilità (procedendo dal semplice al complesso)
• Row al TRX o agli Anelli con corpo Verticale,
• Row al TRX o agli Aneli con corpo Orizzontale,
• Trazione Australiana, con corpo Orizzontale,
• Trazione alla sbarra con uso di una Loop Band,
• Trazione alla sbarra con un salto nella fase concentrica e trattenendo la fase concentrica,
• Trazione alla sbarra con presa prona o supina,
• Trazione alla sbarra con salita e discesa lenta e controllata.
Programmi di Allenamento a corpo libero
Come prima anticipato, l’allenamento a corpo libero si adatta a tutti i tipi di persone ed obiettivi, il modo in cui viene proposto e le possibilità di spazio danno vita ad infiniti programmi. Vediamone insieme alcuni:
Scheda allenamento a corpo libero in casa
Esempio tipico di un allenamento a corpo libero Total body senza l’utilizzo di nessun attrezzo o sbarra. Semplice e sfidante da fare a casa con il proprio partner o come routine di esercizio fisico in singolo.
Riscaldamento:
- 3 Giri (30” di pausa dopo ogni giro):
- Jumping Jack x30
- Good Morning x10
- Squat x10
- AB walk x10
- Circonduzioni Braccia tese x10
Allenamento:
- Plank sui gomiti: 5×40” – rec.30”
- Superman dinamico: 4×30” – rec. 20”
- Push up: 4×12 – recupero 45”
- Affondi in camminata: 4×20 – rec. 40”
- Squat Jump: 5×10 – rec. 40”
Scheda allenamento a corpo libero per mettere massa
Si può mettere massa muscolare allenandosi a corpo libero, senza l’utilizzo di nessun peso? La risposta è assolutamente sì! Il programma sarà sicuramente impegnativo e leggermente più lungo, ma l’ipertrofia maturata con questo tipo di allenamento sarà in percentuale maggiore sulle Miofibrille (tessuto contrattile del muscolo) rispetto a quello sarcoplasmatico (liquido tra le miofibrille). Questo vuol dire, massa più duratura e funzionale. Ecco un allenamento esempio per la massa muscolare, svolto completamente a corpo libero:
Riscaldamento:
- 5’ esercizi base per la mobilità articolare
- Tabata: 4’ – Plank/Superman
- Tabata: 4’ – Affondi/Plank laterale
Allenamento:
- Trazioni alla sbarra: 6×6 (con discesa lenta 3”) – rec.1’30”
- Push up: 8×8 (con discesa lenra 2”) – rec.1’
- Pistol/skaiter squat: 5x6sx+6dx – rec.1’
Scheda allenamento a corpo libero per donne
L’universo femminile ed il suo storico astio per i pesi (per fortuna negli anni diminuito), si avvicina molto all’allenamento a corpo libero. Gli obiettivi perseguibili sono diversi ed ecco un esempio di allenamento a circuito tonificante per gambe, addome e glutei:
Riscaldamento:
- 3 giri – recupero 45” dopo ogni giro
- 40 Mountain Climber
- 30 Skip ginocchia alte
- 30 Calciata Dietro
- 20 Sit up
● Allenamento:
- 5 Giri – recupero 20” tra gli esercizi / 1’ dopo ogni giro
- Bicycle Crunch 20
- Knee to Elbow Plank 20
- Pelvic Curl 20
- Contraffondi 12sx+12dx
Scheda allenamento a corpo libero HIIT
Per chi ha la necessità di perdere peso o dare uno stimolo al proprio metabolismo, proponiamo una versione di allenamento intervallato, svolto completamente a corpo libero. Questa sessione di allenamento è sicuramente per un livello di Fitness decisamente più avanzata.
Riscaldamento:
- 5’ esercizi base per la mobilità articolare
- 3 Giri senza recupero:
- 15 Sit up
- 15 Air Squat
- 15 Push up
Allenamento:
- 100 Mountain Climber
- 3 x 30” Squat Isometrico – rec.20”
- 3x 15” skip + 15” calciata + 15” jumping jack – rec.15”
- 4x 15 Diamond Push up – rec. 1’
- 100 Mountain Climber
Come valutare i risultati ottenuti
La versatilità dell’allenamento a corpo libero, permette non solo infinite combinazioni di esercizi e schede fortemente variabili, ma anche di avere un’analisi dei risultati molto diretta e sincera. Nell’allenamento a corpo libero gli obiettivi estetici si accostano e concorrono insieme a quelli della prestazione. Se con il tempo e la perseveranza si otterranno nuove skills (dal push up sulle ginocchia al Diamond push up) contemporaneamente la struttura muscolare, soprattutto quella miofibrillare godranno di un maggior volume e si un’efficace e sinergica attivazione nervosa.
