Avere dei glutei alti, tonici e sodi, è molto importante dal punto di vista estetico, poiché il sedere è ritenuto da molti una delle parti del corpo di maggiore seduzione negli uomini e nelle donne. I glutei laterali vuoti non sono, per molti, solamente un problema di natura estetica, bensì anche anatomico. Da un punto di vista funzionale, i glutei hanno il ruolo fondamentale di aiutarci a mantenere una postura corretta, sia da in piedi che da seduti, e di permetterci di deambulare.
I glutei, in collaborazione con la parete addominale, svolgono un’importante azione stabilizzante nei confronti della colonna vertebrale. Avere glutei e addominali poco tonici può comportare fastidiosi dolori a livello della zona lombare, oltre che a scompensi posturali e conseguenti deformazioni di della normale curva vertebrale.
Formazione muscolare dei glutei
Il sedere anatomicamente si divide in tre parti:
- il grande gluteo
- il medio gluteo
- il piccolo gluteo
Il grande gluteo è quello che accompagna la falcata e permette di estendere l’anca nella postura in piedi. Il medio, invece, è sottoposto al grande e ha una forma geometrica triangolare; rappresenta la parte laterale dei glutei, quella responsabile della forma, detta anche rotondità. Infine c’è il piccolo gluteo, anch’esso di forma triangolare, ed è quello che consente l’apertura delle gambe attraverso la rotazione del femore.
L’allenamento dei glutei è molto importante per conservare la funzione di tutti i compiti sopra citati e richiede grande continuità e costanza se si vogliono raggiungere dei risultati soddisfacenti, sia a livello funzionale che a livello estetico. In questo articolo ci occuperemo in modo specifico di come allenare correttamente il gluteo medio, strettamente coinvolto nel sollevamento e nell’arrotondamento del fondo-schiena, per sopperire al fenomeno dei glutei laterali vuoti.
Glutei laterali vuoti: perché avviene ciò?
Il fondo-schiena vuoto sui lati, solitamente, è presente in sederi piccoli e piatti, quindi per eliminare l’inestetismo dei glutei laterali vuoti, è fondamentale sviluppare l’intera massa muscolare del gluteo. Ci sono alcune etnie che, geneticamente, hanno una predisposizione nell’avere un sedere più arrotondato, come d’esempio le donne dell’America Latina. Ci sono anche alcuni sport che, grazie ai movimenti tecnici ripetuti nel corso degli anni, consentono un maggiore sviluppo della natica laterale, come la pallavolo, il salto in lungo ecc., in generale tutte quelle discipline che sfruttano principalmente la muscolatura dei glutei.
Bisogna dire che le donne, soprattutto quelle anagraficamente più giovani, non hanno particolari problemi a sviluppare i glutei laterali poiché i loro ormoni sono d’ausilio all’accumulo di massa in quell’area, a differenza degli uomini i cui ormoni non favoriscono la stessa quantità di accumulo di materia adiposa in quella zona del corpo.
Esercizi per glutei laterali vuoti
Ecco un elenco di esercizi che possono favorire, in collaborazione con una dieta appropriata, l’aumento della massa muscolare del sedere e il riempimento dei glutei laterali vuoti.
– Esercizio della conchiglia, che consiste nello sdraiarsi sul lato sinistro, allungare il braccio sul pavimento e porre la mano destra sul terreno, in corrispondenza dell’ombelico. Allineare i fianchi e piegare le ginocchia a 45°, successivamente sollevare il ginocchio o il piede destro senza spostare i fianchi, effettuare un 3×30 (3 serie da 30 ripetizioni l’una).
– Esercizio dell’idrante, poggiare tutto il peso del corpo sulle mani e le ginocchia, allineando i palmi all’altezza delle spalle e le ginocchia perpendicolarmente ai fianchi, e tenendo sempre il ginocchio piegato fare dei sollevamenti, per allineare il ginocchio destro con l’anca destra e il ginocchio sinistro con l’anca sinistra. Fare un 3×30.
– Squat dentro e fuori, mettersi nella classica posizione degli squat, con le gambe divaricate fino alla larghezza delle spalle, saltare con i piedi rivolti all’esterno per superare la larghezza dei fianchi, quindi rientrare nella posizione iniziale, bisogna eseguire almeno 2×25 (2 serie da 25 ripetizioni).
– Squat con sollevamento laterale, bisogna mettersi sempre nella posizione classica degli squat, facendo molta attenzione ad avere le cosce parallele al terreno, spingere sui talloni per stendere le cosce e tornare in posizione eretta, successivamente sollevare le gambe una alla volta sul lato, più in alto possibile, senza perdere la postura corretta. Svolgere almeno un 3×20.
Esercizi progressivi per consolidare i risultati muscolari
Durante le prime esercitazioni è consigliabile utilizzare delle bande elastiche, per avere una resistenza più intensa durante i movimenti e, conseguentemente, favorire lo sviluppo della fascia laterale del gluteo. Dopo i primi mesi di allenamento, che sono utili a imparare a tenere la postura corretta e ad apprendere la giusta esecuzione dei movimenti, è opportuno prendere in considerazione l’utilizzo di cavigliere da 2 chili, per stimolare ulteriormente la crescita delle fasce muscolari, e di aumentare questi pesi progressivamente, per tenere sempre attiva la stimolazione ipertrofica, causa del volume della crescita del muscolo.
Alimenti indicati per aumentare la massa muscolare
Oltre all’esercizio fisico, come per tutti i muscoli del corpo, anche le fasce muscolari che interessano il fondo-schiena, devono essere supportate da un’alimentazione appropriata per consentirgli di raggiungere dei risultati eccellenti. Se una persona va regolarmente in palestra e segue alla lettera tutti gli esercizi della tabella a lui assegnata, ma poi si nutre solo con alimenti ricchi di zuccheri e grassi, non raggiungerà mai dei risultati visibili. Stessa cosa accade se un soggetto segue un’alimentazione corretta ma conduce una vita estremamente sedentaria.
Il nostro corpo va alimentato con il giusto mix di cibo ed esercizio fisico. Se si vogliono raggiungere degli obiettivi importanti, questo connubio è imprescindibile. Quindi è necessario, anche per riempire i glutei laterali vuoti, oltre agli esercizi fisici, seguire in modo altrettanto costante una dieta a base di alimenti ricchi di proteine e con basso contenuto di grassi.
Menù tipo per tonificare i glutei laterali
Per tonificare i glutei, a colazione bisogna consumare latte o yogurt per dare il giusto contributo di calcio, fondamentale per la salute delle ossa. Meglio consumare quelli parzialmente scremati, ed alternare un paio di volta a settimana con delle uova.
Per quanto riguarda il pranzo, è raccomandabile mangiare carne, che con il suo contenuto di creatina favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Consigliata particolarmente la carne bianca per il basso contenuto di grassi. Da consumare anche pasta e riso, entrambi rigorosamente integrali e non escludere mai le verdure, meglio se cotte a vapore o crude.
A cena si può consumare o carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) o pesce, come ad esempio il salmone, ricco di Omega3, oppure il tonno, che contiene molti grassi salutari e proteine e che quindi risulta l’ideale per l’aumento del tono muscolare. Durante la giornata è raccomandato fare degli spuntini frequenti a base di cereali integrali, che contengono molta fibra, che favorisce il riempimento e l’aumento delle fasce muscolari dei glutei. Anche il consumo di frutta secca è apprezzabile durante la mattinata, che aiuta a dare una sensazione di sazietà a zero grassi.
Conclusioni
In sintesi, possiamo affermare che se madre natura non è stata particolarmente generosa nei nostri confronti, non dotandoci di un sedere alla Shakira o come una ballerina del carnevale di Rio, non bisogna certamente disperarsi e arrendersi. Sicuramente, c’è anche da dire, che per raggiungere dei risultati soddisfacenti nel riempimento dei glutei laterali e nel tonificare il sedere in generale, c’è bisogno di un’esercitazione specifica e costante che richiede grande impegno e grande motivazione ed in più bisogna curare l’alimentazione in ogni suo aspetto, iniziando a leggere sul menù non più carne rossa, pizza, dolce ecc., ma bensì carboidrati, proteine, vitamine e Omega3.